Pentru ca organismul dumneavoastră să fie sănătos și frumos, este necesar să se combine exercițiile fizice cu alimentația corectă. Nu contează cât de mult s-ar putea exercita muschii, mușchii răzuibile nu cresc toate substanțele din care sunt construite, ar trebui să intre în corpul cu alimente.
Cum de a câștiga în mod eficient masa musculara? norme dieta echilibrata
- Masa ar trebui să fie de 5-6 ori pe zi, la intervale de 3-4 ore. Apoi, substanțele necesare pentru creșterea celulelor va fi ingerate în mod egal. Trei mese pe zi dieta, destul de ciudat, poate da în exces substanțele nutritive și să conducă nu la o creștere a musculare și a obezității.
- Bea multa apa, 2,5-3 litri pe zi! Multe reacții chimice prin care crește masa musculară necesită lichide în vrac.
- Ratio alimente dense în dieta nu trebuie să depășească 70%. Dacă vă antrenați mușchii pompate în mod constant, trebuie sa consume 3000-4000 de calorii pe zi.
- Este nevoie de un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta. Raportul de carbohidrati trebuie sa fie de 50 sau 60% proteine - 30-35% grăsime 10-15%. O parte semnificativă a produselor alimentare - aproximativ 70% - pentru a dura până la 17 ore.
- Înainte de a începe exercițiul ar trebui să mănânce alimente bogate în proteine, glucide lente. Puteți utiliza cocktail-uri speciale, bogate în proteine, vitamine, minerale.
- După ce a absolvit de formare, este necesar timp de 3-4 ore pentru a mânca o portie de carbohidrati rapid, preferând opțiuni sănătoase. De exemplu, mierea este foarte util pentru culturisti. permițându-vă să închideți rapid fereastra de carbohidrati si satura organismul cu vitamine.
Cele mai importante alimente pentru cresterea masei musculare
Fiecare produs este compus din grăsimi, proteine, carbohidrați, vitamine și minerale. Toate acestea sunt necesare pentru ca organismul să lucrat pe deplin. Pentru a creste masa musculara, este important să se includă în meniul unei liste de produse alimentare.
Produs excelent, promoveaza cresterea masei musculare - este un pește. Aceste tipuri de pește, cum ar fi somon, sardine, somon, ton conțin saturate acizi grași omega-3 și aminoacizi, care contribuie la întărirea mușchilor. Dacă există pești de până la de trei ori pe zi, rata de creștere musculare va accelera.
Pentru creșterea eficientă musculare în dieta este necesar să se includă și cartofi. Acest produs - sursă de antioxidanți și potasiu, care joacă un rol important în reînnoirea țesuturilor. Destul de o mulțime de potasiu conținute în fructe - în pepeni, ananas, portocale.
Produsele lactate intareste oasele, ajuta la cresterea masei musculare. Deosebit de bogat in vitamina D, iaurt, chefir, brânză și iaurt.
O dieta sanatoasa trebuie sa fie broccoli, porumb, roșii, ardei, ceapă și alte legume. Consumul de 6-7 portii pe zi de legume proaspete, pot fi îmbogățite cu vitamine, minerale și fibre. Principalul lucru - nu le overcook, cu legume tratate termic pot pierde o mulțime de nutrienți.
Produse cereale - cereale, paste făinoase, pâine de secară - sunt surse de carbohidrati rapid si ajuta la restabilirea puterii după un antrenament lung.
sursa de proteine și grăsimi sănătoase sunt fructe cu coajă.
Oamenii de știință au dovedit că, în spanac multe phytoecdysteroids, care pot accelera creșterea masei musculare cu aproximativ 20-25 la suta. În plus, acest produs este util pentru starea generala de sanatate.
Carnea, de asemenea, trebuie să acorde o atenție. Carnea de vită o mulțime de aminoacizi si creatina, care ajuta la construirea musculare și arde de grăsime. Turcia saturează proteine organism si fosfor. La 100 de grame de pui conține 30 grame de proteine necesare pentru creșterea masei musculare.
Ouăle sunt bogate în proteine. Există în acest produs și sunt importante pentru vitaminele umane, cum ar fi E, A, D. Dar ouă de abuz de pui nu este: ei au o mulțime de colesterol rău. O alternativă poate fi ouă de prepeliță: ei nu pot face rău, au până la o duzină de o zi.
Pentru a construi în mod eficient musculare, este recomandabil să se includă toate aceste alimente in dieta.
Obosit de durere la nivelul articulațiilor?
Scapa de durere sâcâitoare în articulații și spate