Una dintre principalele probleme care trebuie rezolvate în procesul de educație fizică este acela de a asigura dezvoltarea optimă a calităților fizice. calități fizice sunt numite calități morfologice și funcționale congenitale că posibilitățile de activitate fizică și activitatea motorie intenționată a omului. Calitățile fizice de bază includ puterea, viteza, rezistenta, flexibilitate, agilitate.
Puterea - capacitatea de a depăși rezistența externă sau de a contracara prin tensiuni musculare. Dezvoltarea puterii este însoțită de o îngroșare și de creștere a fibrelor musculare.
Mijloacele de dezvoltare forță sunt exerciții fizice cu greutăți mari (rezistență) exerciții cu greutatea obiectelor externe (greutate, gantere pliabile, halteră cu un set de discuri de diferite greutăți, greutate, etc partenere); exerciții pentru a depăși greutatea propriul corp (în strângere menghină, push-up-uri, echilibru, hold-up-uri în menghina, etc.); exerciții care utilizează echipamente de fitness; exerciții folosind mediul extern (care rulează și sari pe nisip în vrac, de funcționare și sărituri alerga deal împotriva vântului, etc.); exerciții folosind obiecte de rezistenta elastice (extensoare, benzi de cauciuc, etc. fitomyachi).
Forța de formare într-o singură sesiune poate ocupa toată partea principală în cazul în care educația forțelor este principala sarcină a lecției. În alte cazuri, exerciții de putere sunt efectuate la sfârșitul părții principale a sesiunii, dar nu dupa rezistenta la efort. Forța de formare bine cu exerciții de stretching și relaxare. Cantitatea de obicei pusă, împovărează greutăți greutate, număr de repetiții într-o abordare, o serie de abordări (serii).
Pentru dezvoltarea forțelor folosite o varietate de metode.
Metoda de efort maxim - exerciții cu greutăți critice și aproape-limită. Într-o abordare, repetarea se realizează 1-3, 5-6 se apropie de odihnă 4-8 min. Această metodă este asociată cu dezvoltarea de „forță explozivă“, îmbunătățirea intramusculare și coordonarea intramusculară. În incepatori antrenament nu este utilizat.
Metoda forțelor dinamice contribuie la tensiunea maximă a puterii de lucru cu greutăți nesaturate, cu viteză maximă. Acest lucru se realizează prin utilizarea greutăți mici și mijlocii. Efectuat 3-6 serii de 15-20 repetari, odihnă 2-4 minute. Această metodă contribuie la dezvoltarea calităților de viteză-putere.
Metoda repetată (nesaturate) efort implică utilizarea de greutăți nesaturate pentru a limita numărul de repetiții ( „la eșec“). Greutate împovărare nesaturat ales luând în considerare pregătirea angajat. De obicei, acest lucru face exerciții cu greutăți de 30-70% din valoarea maximă, 3-6 serii de 4-12 repetari, odihnă 2-4 minute. repetarea unei astfel de serie operațiuni cu împovărare nesaturată promovează activarea puternică a proceselor de schimb trofică (nutriționiști) in alte sisteme ale corpului musculare și, a spori nivelul global al funcționalității sistemelor și organelor, capacitatea efectivă a masei musculare.
Metoda de formare circulară asigură un efect complex asupra diferitelor grupe de mușchi. Exercițiile sunt efectuate de „stații“ și sunt selectate în așa fel încât fiecare serie succesive vor fi incluse în activitatea unui nou grup de mușchi.
proprietăți complexe funcționale ale organismului determinarea caracteristicilor de viteză ale mișcărilor, precum și răspunsul motorului - Fast. Mijloace de viteză sunt exerciții speciale competitive efectuate la viteză maximă, exerciții de viteză-putere, în aer liber și jocuri sportive.
Exercițiile sunt efectuate în mod repetat, în cel mai rapid ritm în condițiile ușoare sau dificile. Lungimea unui mic exercițiu.
Endurance - capacitatea de a rezista la oboseala fizica in timpul activitatii musculare. Există două tipuri de rezistență: generale și speciale.
rezistenta generala - capacitatea de a efectua munca cu o intensitate scăzută pentru o lungă perioadă de timp, datorită surselor de energie aerobe. Prin intermediul generală (aerobic) rezistenta exercita cauzează o capacitate maximă a sistemului cardiovascular și respirator. În practica educației fizice a utilizat o varietate de forme de exercitare natură ciclică și aciclic: termen lung, cross-country de funcționare, schi fond, patinaj, ciclism, înot, jocuri și exerciții de joc, etc. Metodele de bază ale dezvoltării de rezistenta generala. Acestea sunt: 1) o metodă uniformă cu sarcini moderate și intensitate variabilă; 2) a doua metodă; 3) Metoda de formare circulară; 4) joc și metode competitive.
rezistenta speciala - capacitatea de a-și îndeplini eficient de lucru într-o anumită muncă sau a unei activități sportive. Mijloace de rezistență specială (viteză, rezistență, coordonare, viteza, putere, etc) sunt exerciții special pregatitoare cât mai aproape de exercițiu competitiv în formă, structura și caracteristicile efectelor asupra sistemelor funcționale ale organismului, de fapt, exercitarea competitiv și obschepodgotovitelnye mijloace.
Nivelul de dezvoltare al rezistenta are cel mai mare impact asupra stării fizice a persoanei. Prin urmare, testul de anduranță este inclusă în lista testelor în școli, colegii, școli tehnice, universități și militare.
Flexibilitate - abilitatea de a efectua exerciții cu o amplitudine mare. Flexibilitatea depinde de elasticitatea mușchilor, ligamente, capsule articulare; acesta este asociat cu factorul de ereditate, este afectată de vârstă, exerciții fizice regulate.
Pentru dezvoltarea flexibilității aplicate prin întinderea mușchilor, tendoanelor, mușchilor și a ligamentelor articulare cu creșterea treptată a amplitudinii. Printre exerciții de stretching distinge activă, pasivă și statice.
mișcări active la amplitudine completă (leagăne brațele și picioarele, sare, pante și mișcarea de rotație a corpului) poate fi realizată fără subiecți și obiecte (bastoane de gimnastică, cercuri, bile, etc.).
exerciții de flexibilitate pasive includ mișcări efectuate de către partener; mișcări executate cu greutăți; mișcarea efectuată de către expandor sau amortizorul de cauciuc; mișcări pasive folosind propria lor putere (trăgând de trunchi la picioare, îndoire încheietura mâinii de o parte, cu altă parte, etc.).
exerciții statice vă puteți face cu un partener de greutate corporală proprie sau forță, care necesită menținerea unei poziții staționare amplitudine limită pentru o anumită perioadă de timp (6-9 secunde). Aceasta este urmată de relaxare, atunci exercițiile de repetiție.
Vocabular de flexibilitate recomandat de a efectua în mod activ mișcări de creștere treptată amplitudine, folosind elastici „squatting“ legănat flapping mișcări.
Reguli de bază de exerciții de stretching: Nu permiteți durere, mișcările sunt efectuate într-un ritm lent, crescând treptat amplitudinea și amploarea utilizării forțelor partenere.
Agilitatea - abilitatea de a rapid, cu precizie, a rezolva sarcini punct de vedere economic cu motor. Principalele mijloace de educare exercitarea agilitate sunt creșterea complexității de coordonare și să conțină elemente de noutate. Dificultatea de exercițiu poate fi crescută prin modificarea parametrilor spațiale, temporale și dinamice, precum și din cauza condițiilor externe, prin schimbarea ordinii de dispunere a cojile, greutatea lor, înălțime; modificarea sau mărirea suprafeței de sprijin în mobilitate la echilibru exerciții, etc.; combinarea abilităților motorii; care combină mersul pe jos, cu sărituri, care rulează și prinderea obiectelor; face exerciții pe un semnal sau pentru o perioadă limitată de timp.
Exerciții pentru a dezvolta agilitate, eficace atâta timp cât acestea nu vor fi executate în mod automat. Apoi, ei își pierd valoarea lor, precum și orice asimilat abilitățile și de a efectua, în aceleași condiții de acțiuni fizice permanente nu stimulează dezvoltarea în continuare a mobilității.
Astfel, dezvoltarea mobilității contribuie la învățarea sistematică a unor noi mișcări sofisticate, utilizarea de exerciții care necesită ajustarea instantanee a activității motorii: sport, jocuri în aer liber, arte.
Dacă ați găsit o greșeală în text, evidențiați cuvântul și apăsați Shift + Enter