În conformitate cu elementele de bază ale anatomiei timpul exercitiilor, în principiu, poate 2 scenarii:
- Mușchiul răspunde la stres și crește
Atunci când se efectuează exerciții repetitive, fără a crește numărul de seturi sau de repetiții, de formare nu este suficient de eficace. Muschii vor rămâne în stare bună, dar creșterea lor vor fi observate. Muschii au nevoie de un „apel“, o sarcină specială, astfel încât acestea să reacționeze la ea.
Nu este un secret faptul că creșterea mușchilor și crește puterea lor direct proporțională.
Trebuie să te facă un plan de seturi și repetări, care va fi de ajuns pentru tine grele, cu toate acestea, și nu va face sa lucreze pentru uzura. Amintiți-vă, toate în mod individual.
Mulți instructori sunt de părere că nu ar trebui să „rupă“ corpul în grupuri de mușchi mici și tren-le, la rândul său. Această practică nu a demonstrat eficiență ridicată. În schimb, încercați antrenamente alternativ pe partea de sus (de exemplu, în zilele de luni și joi) și părți ale corpului inferior (Vi) și marți. Acest lucru va ajuta muschii a lua timp pentru a recupera, și în același timp, va fi întotdeauna păstrate în formă bună.
Începătorii pot antrena cu intervale de două sau de trei ori pe săptămână, de lucru prin toate grupele musculare, și narabatyvaya de bază.
Cu toate acestea, amintiți-vă că exercițiile fizice prea frecvente și repetitive, este puțin probabil să ofere altceva decât oboseala cronică și degradarea musculară.
Un număr mare de exerciții și repetiții pentru fiecare grup de muschi, cu greutate mică pot fi echivalate la exercitarea de aerobic, de exemplu, sunt utilizate în conformitate cu astfel de sarcini enzime speciale, metaboliza grasimi si carbohidrati (cum ar fi zahărul din sânge sau grăsimea din depozitele adipoase). Acestea sunt necesare pentru tine, dacă obiectivul dvs. este o pierdere de tesut adipos. Un număr mic de repetari, cu mai multă greutate și 4-8 abordări - este ceva care este aproape o sarcină anaerob clasic, și are ca scop creșterea și întărirea mușchilor.
Dezvoltarea țesutului muscular se produce din cauza o creștere treptată a sarcinii și nu din cauza numărului mare de repetiții. Dacă sunt relativ ușor de a face mai multe repetari de 8-10 exerciții - crește sarcina.
Desigur, exercițiile de bază sunt eficiente și să ofere sarcina pe toate grupele musculare majore. Cu toate acestea, alegerea de exerciții este de obicei o chestiune de gust, iar dacă preferați o presă de banc cu o halteră - te rog, dacă preferați să lucreze în simulator - înainte. Simțiți-vă de sarcină și nu va cramponati de un singur lucru.
Creșterea maximă musculare = planul progresiv mai complex masă antrenament + selecție competentă + la timp de recuperare musculare.
În acest caz, cu caloric inadecvat și valoarea nutritivă a mesei, toate eforturile tale din public nu poate da rezultatele așteptate. Ponderea Alimentația corectă de sport în timpul creșterii musculare - aproximativ 50%.
Consumați 15-20% calorii cumulate mai mult decât cea recomandată pentru performanța și activitatea fizică medie. Cantitatea de proteine consumata pe zi ar trebui să fie de aproximativ 2 g per kg de greutate corporală.
Având în vedere faptul că, pentru a obține toate proteinele exclusiv din alimente este destul de problematică. De exemplu, pentru un om cu o greutate de 85 kg trebuie să fie de 170 g proteină (proteine ouă fierte 15 sau bucăți mai mari de carne). Atât de mult pentru a se pregăti pentru o lungă perioadă de timp și este costisitoare.
Dar, fără cantitatea necesară de proteine din mușchii corpului pur și simplu nu va avea suficient material de construcție pentru creștere și dezvoltare.
În această situație, de proteine de înaltă calitate - este mare nevoie.
Proteina este format din blocuri de construcție - aminoacizi. Toate produsele proteice constau în principal din aminoacizi diferiți. Un total de aproximativ 20, și multe dintre ele sunt interschimbabile (de exemplu, corpul poate transforma un aminoacid în altul), dar există trei că organismul este incapabil de a se sintetiza.
Leucină, izoleucină și valină (acestea sunt numite BCAA) sunt aminoacizi esențiali. Cu lipsa lor de metabolism scăzut, organismul trece în modul de stocare de grasime, iar mușchiul este slab dezvoltat. A doua zi, ai nevoie de 30 de grame de aminoacizi.
Divizarea de formare în părți superioare și inferioare ale corpului, cel puțin 4 de intens, dar antrenamentele nu prea mult timp de o săptămână, cardio regulat, utilizați cantitatea necesară de proteine, suplimentarea dietetice suplimente sportive necesare, precum și timpul de recuperare musculare - se bazează pe funcționarea mai eficientă a mușchiului greutate și teren.