Întrebare set masei musculare este una dintre cele mai importante pentru cei care au decis să înceapă să practice în sala de gimnastică. Această problemă este complexă și voluminos, include o serie de factori și condiții care trebuie respectate și efectuate. Complicarea problema este că puteți găsi o gamă largă de informații cu privire la acest subiect, pe internet și reviste, dar în cele mai multe cazuri, aceste informații nu reflectă realitatea, adică, este pur și simplu inutil. Conform statisticilor mele, mai puțin de 1% din totalul nou-veniți atinge rezultate semnificative în cameră, fără a recurge la medicamente farmaceutice, și că acest procent include majoritatea oamenilor dotați cu un minim de talent si amplificat de nivelurile naturale ale hormonilor anabolici. Tot restul sunt fie călcare de apă de ani de zile pe loc sau renunță la formare, sau du-te la primirea de steroizi, care nivelat importanța nutriției adecvate și exercita regim - doar plugul intensiv în cameră și într-un fel hrănit. Asta este ceea ce ma determinat să scriu acest articol, pentru că puțini oameni știu că majoritatea întrebărilor științei culturism mult timp în urmă a găsit răspunsuri. Sarcina mea - pentru a le aduce la tine.
Cum să câștige masei musculare: condițiile de bază
Pentru formarea și musculare necesare eficiente pentru a stabili anumite condiții. Toate ca ei cuburi puzzle aduce o contribuție semnificativă la dezvoltarea mușchilor și a crește eficiența de formare. Cele mai multe condiții pe care le rulați, cu atât mai repede și mai bine progresează.
Astfel, condițiile de bază pentru un set de masa musculara:
- Training intensiv în sala - cea mai mare influență asupra dezvoltării mușchilor au puterea de formare de mare intensitate cu greutăți.
- Nutriție adecvată - nu include doar dieta, ci, de asemenea, primirea de nutriție sport, și creșterea naturală a hormonilor anabolici din organism.
- Modul corect - include modurile obișnuite de odihnă, de formare și de nutriție, precum și regularitatea respectării și punerii în aplicare a acestora. Motivația.
Să examinăm mai în detaliu fiecare dintre aceste condiții.
Condiția # 1: antrenament intensiv
Acest factor este o problemă-cheie în recrutarea masei musculare. sarcină forță intensivă care acționează asupra organismului, declanșează o serie de reacții adaptive, cele mai importante fiind o creștere a hormonilor anabolici în sânge și a crescut sinteza proteinelor. Sinteza proteinelor - o creștere a țesutului muscular. Aceste procese sunt astfel declanseaza starterului cresterea masei musculare.
Ce fel de instruire este intensă? Exercitarea cu greutatea maximă de lucru și numărul mediu de repetiții (6-8) este intensitatea sarcinii. Intensitatea antrenamentului este influențată și de greutatea în funcționare, timpul de repaus între seturi și exerciții, precum și metode suplimentare de creștere a intensității - abordări Demisia, drop-seturi. superseturile. repetiții forțate. negative. Cu cât este mai intensă sarcina, cu atât mai mult organismul raspunde la aceasta, creșterea masei musculare și a forței. Dar fii atent - sarcină excesivă este dăunătoare pentru organism și duce la supraantrenament și a prejudiciului.
Un exemplu clasic de programe de mare intensitate este complex meu numit - programul corect de greutate.
Stare # 2: Alimentația corectă
Acest factor este de o importanță comparabilă cu prima. În cazul în care primul factor declanseaza cresterea masei musculare, al doilea - asigură materiile prime necesare și combustibil. Foarte important aici este consumul de proteine, care acționează ca material de construcție principală pentru cresterea masei musculare. Recomandările cheie:
- După formarea aportului de legare de proteine (30 g). Și creatina (5-7 oz.). Creatina are, de asemenea, un efect asupra creșterii musculare (un factor în creșterea lor), dar cel mai important, este un element consumabil în timpul antrenamentelor intense;
- O diviziune clară a meselor și în urma ei - mananca de 3-4 ori pe zi, mese mai frecvente nu au nici un avantaj (care nu v-ar spune);
- Proteine: consuma cel putin 1,5 c. x greutatea (kg). Încercați să obțineți proteinele din cele mai mari surse de calitate (carne, pește, produse lactate);
- Carbohidraților: reducerea la numărul minim de glucide rapide (dulce, făină);
- Grăsime: includ în dieta de grăsimi nesaturate, nu uitați că saturate (animale), sunt, de asemenea, necesare pentru producerea de testosteron.
- Calorii: există o percepție că, dacă un set de masa musculara nevoie de exces de calorii, dar nu este adevărat - calorii în grăsime va fi în mod inevitabil, amânată (a se vedea articolul - masa musculara si excesul de calorii.). Dacă aveți excesul de greutate - mănâncă mai puțin, decât cheltui, atunci grasimea va merge departe. Dacă excesul de greutate nu este - să încerce să mănânce la fel de mult ca și a petrecut, nu supraalimentare.
Exemplul meu dieta pentru un set de masa musculara - program de nutritie adecvata pentru setul de greutate.
În ceea ce privește suplimentarea, este destul de suficient de proteine si creatina luate imediat dupa antrenament. Utilizați produse suplimentare de nutriție sport de multe ori nu are nici un sens, mai ales pentru incepatori.
De asemenea, recomandăm să acorde o atenție la mijloacele naturale de creștere a nivelului de hormoni anabolici în organism. Acest lucru va îmbunătăți eficiența de formare, un progres mai rapid și mai bine trăsăturile masculine de afișare (în toate domeniile).
Condiția # 3: Modul corect
Sub regimul mă refer respectarea strictă a planului de formare, odihnă și nutriție. S-ar părea că acest lucru este cel mai puțin important dintre condițiile, dar eșecul de a se conforma poate fi redusă la zero, executarea celorlalte două. Problema marea majoritate a sportivilor novice nu este faptul că acestea nu pot rezista la nici o sarcină sau să mănânce în mod corespunzător, și că foarte puțini oameni pot urma planul pentru o lungă perioadă de timp, vizitând în mod regulat cameră, mănâncă în mod corespunzător, cu somnul corect (7-8 ore ) și renunțarea la obiceiuri proaste (fumat, alcool, etc.). De obicei, motivație suficientă pentru o perioadă scurtă de timp, după care începe să lipsesc clase, mese și de somn „așa cum este necesar“, și încă o dată să se facă simțit obiceiurile proaste (la început rar, apoi - cu rata sa obișnuită). Ca rezultat, se dezvoltă, situație aparent ilogic - ca un tip intră în cameră sau un an, dar rezultatul este minim sau complet congelate într-un singur loc și nu merge mai departe.
Prin urmare, starea „modul corect“ nu este altceva decât capacitatea de a efectua în mod obișnuit prima și a doua condiție pentru a obține rezultatul dorit (și dincolo - care vizează un nou rezultat).
Pe acest subiect am scris câteva articole am recomanda lectură:
Astfel, în urma acestor 3 condiții, vă sunt garantate pentru a realiza cresterea masei musculare și a spori eficiența de formare. Pe măsură ce experiența și de a dobândi noi cunoștințe vă va învăța cum să scrie programe de nutritie si exercitii fizice pentru ei înșiși. Acasă - să înțeleagă principiile de bază ale organismului de a se adapta la sarcina prin cresterea masei musculare si a fortei. Pe paginile site-ului meu puteți găsi o mulțime de informații cu privire la acest subiect, este de multe ori nu a fost confirmat numai de cercetare, dar, de asemenea, o experiență personală. Când vedeți o imagine clară cu privire la modul de a crește musculare, puterea si rezistenta, veți înțelege imediat cum să dezvolte unul sau un alt parametru organism și că trebuie să facă. Și experiența confirmă doar cunoștințele. Principalul lucru pentru a realiza că culturism - o știință în care trebuie să se gândească un cap, și doar apoi să lucreze mușchii. Dacă nu înțelegeți, aveți două opțiuni - fie să renunțe la sport, sau du-te la primirea de steroizi anabolizanți. Dar aceste două opțiuni vor demonstra nivelul intelectual. Alegerea este a ta.