Efectele caracter de exercitare asupra organismului depinde în primul rând de tipul de exerciții, structura actului de motor, de la frecvență clase.
efect minim de sănătate este realizat cu trei sesiuni pe săptămână. Valoarea optimă - 4 ore pe săptămână. Valoarea limită pentru formarea de fitness este valoarea celor șase ore pe săptămână. Șapte ore pe săptămână poate fi folosit doar ocazional, cum ar fi sarcina poate duce la oboseala cronica.
De exemplu, a comparat eficacitatea 2 -3 și 5 sesiuni unice de 30 minute (cu o intensitate IPC). S-a constatat că îmbunătățirea unui număr de parametri este mai pronunțată atunci când trei formare decât atunci când cinci, din cauza recuperării incomplete a organismului.
În sala de fitness de formare de încărcare următoare ar trebui să scadă pe o perioadă de recuperare completă. sesiuni de instruire cu o orientare îmbunătățirea nu ar trebui să aibă loc în faza nedovosstanovleniya, deoarece capacități adaptive sunt reduse. La trei locuri de muncă pentru o perioadă de recuperare de 48 de ore, ceea ce este aproape complet elimină posibilitatea de nedovosstanovleniya.
Prin controlul procesului de auto-studiu de dozare se referă exercitarea, intensitatea de exercițiu-mi.
Exercitiile fizice nu va aduce efectul dorit în cazul în care exercitarea nu este suficient. Intensitatea de sarcină excesivă poate provoca organismului de a supra-tensiune de evenimente. Există necesitatea de a stabili unei doze individuale optime de activitate fizică pentru oricine supra-Nima independent de orice sistem de exercițiu sau a sportului. Pentru a face acest lucru, trebuie să determine nivelul inițial de stat funcțional-țional al corpului înainte de a practica și apoi, în procesul a luat un lagăr pentru a monitoriza schimbarea în performanțele sale.
Metodele cele mai disponibile evaluarea statusului sistemelor cardiovascular și respirator sunt un singur pas test funcțional cu Pryce-daniem, finețe și proba Stange Genci.
Atunci când activitatea fizică de dozare, reglarea intensității efectelor sale asupra organismului ar trebui să ia în considerare următorii factori:
· Numărul de repetiții de exerciții. Cu cât numărul de ori repetate exercitarea, cu atât mai mare sarcina, și vice-versa;
· Gama de mișcare. Cu o creștere a sarcinii pe corpul amplitudinii
creșteri;
· Pozitia de pornire de la care exercita, în mod semnificativ
Aceasta influențează gradul de activitate fizică. Aceasta include; schimbare pentru-
am magnitudinea de suprafață de sprijin în timpul exercițiului (în picioare, așezat, culcat), utilizarea de ipoteze de funcționare a unei grupe musculare auxiliare izolatoare (folosind echipamente de gimnastică și subiecți), creșterea sarcinii pe grupa de muschi majore și întregul organism, schimba poziția centrală gravitate al corpului în raport cu suportul;
· Amploarea și numărul de grupe musculare care participă la exerciții fizice. Implicate mai mult în exercitarea, acestea sunt mai mari decât masa, cu atât mai mare activitatea fizică;
· Ritmul de exerciții poate fi lent, mediu, rapid.
Exercițiile ciclice, de exemplu, oferă o sarcină mai repede
ritmul la putere - un ritm lent;
· Gradul de dificultate al exercițiilor.
exerciții complexe necesită o atenție sporită, ceea ce creează o povară emoțională-ING considerabilă și duce la oboseală mai rapidă,
· Puterea de muncă musculară (volumul de muncă pe unitatea de timp) depinde de timpul de viteza de execuție și a puterii dezvoltate de mișcare. Cu cât puterea, cu atât mai mare exercițiu.
· Durata și natura pauzelor de odihnă între exerciții.
repaus mai îmbunătățește RECUPERAREA-apariției organismului. Prin natura de odihnă pauze pentru a fi pasive și
activă. Când pauze active, atunci când sunt efectuate exerciții ușoare sau descărcare de exercițiu caracter în relaxarea musculară, reducerea efectului crește.
Având în vedere acești factori, puteți reduce sau crește activitatea fizică totală într-o singură sesiune și într-o serie de sesiuni în Techa-set perioadă de timp.
Intensitatea activității fizice poate fi determinată prin frecvența cardiacă (HR).
Studiile au arătat că, pentru diferite intensitate minimă de vârstă a ritmului cardiac, care dă efectul de formare, este: pentru persoane fizice 20 ani -134 bătăi / min; 30 de ani - 129; 40 -124; 50 ani - 118; 60-113; 65 - 108 bătăi / min.
Având în vedere prezența valorilor maxime și minime pentru zonele de intensitate a ritmului cardiac pot fi definite sarcini optime și înalte. De exemplu, pentru persoanele de 17 ani -20 zona optimă de ritm cardiac va varia de la 150 la 177 bătăi / min, suprafață sarcini mari, de la 177 la 220 bătăi / min; pentru persoane, respectiv, 25 de ani - 145-172 și 172 - 195 bătăi / min.
Intensitatea de sarcină este mică, medie, mare, și marginale.
Atunci când se ocupă cu cunoaște recordul personal în cursa pentru o anumită distanță, el poate de sincronizare și de viteză pentru a calcula cantitatea de intensitate. De exemplu, într-un record personal în 3000 rula pe bărbați m este egal cu 14.00 minute (840 s), gradul de intensitate este limita la o viteză de 3,6 m / s.
Este foarte important pentru auto-studiu să cunoască semnele de sarcină excesivă.
În cazul în care sarcina în clasă este excesivă, crește capacitatea organismului, treptat se acumulează oboseală, insomnie sau există crescut somnolență, dureri de cap, pierderea poftei de mâncare, stimul-Ness, dureri în piept, dificultăți de respirație, greață. În acest caz, trebuie să reducă încărcătura sau să suspende clase.
Pentru a asigura dezvoltarea armonioasă a calităților fizice necesare-mo la sesiuni de formare separate pentru a efectua fizice la Bootare dintr-o gamă largă de intensități.
Costul energetic al sarcinilor de formare este strict individuală și depinde de sexul, vârsta și starea fizică.