Motivație și să se concentreze de auto-studiu.
1. Motivație și auto-studiu concentrat.
O introducere în educația fizică - un termen important în formarea unui stil de viață sănătos. Împreună cu dezvoltarea extensivă și îmbunătățirea formelor organizate de activitate fizica, sunt cruciale exerciții fizice independente. Este auto-studiu ca un sistem de organizare de exercițiu prevede:
- activă - repaus datorită schimbării activității (de exemplu, schimbarea activității invers fizică sau mentală);
- pentru a depăși dezavantajele dezvoltării fizice;
- mentinerea si imbunatatirea aptitudinilor fizice;
- stăpânirea abilităților necesare.
Cu amostoyatelnye exercițiu fizic nu este posibil, în cazul în care nu este motivată. Mobilul - este nevoia de a activităților legate de satisfacerea necesităților subiectului.
Termenul „motivație“ este reprezentată în două moduri: ca un sistem de factori care determină comportamentul (aici sunt nevoile motive scop intenționate și doresc al.), Și ca o caracteristică proces care promovează și sprijină activitatea comportamentală la un anumit nivel. Motivația este considerat ca fiind un set de motive psihologice pentru a explica comportamentul uman, orientarea și activitatea sa.
Motivația de alegere - un motiv personal (justificare) selectarea fiecărui elev sportive individuale sau sisteme de exerciții pentru clasele obișnuite.
Există factori obiectivi și subiectivi. definirea nevoilor, interesele și motivele includerii studenților în sport active și activități sportive.
Factorii obiectivi includ:
- starea materialului de instalații sportive;
- nivelul cerințelor curriculum-ului;
- starea de sănătate a elevilor;
- frecvența sesiunilor, durata lor și colorația emoțională.
factori subiectivi. de a influența formarea de motive care îi încurajează pe elevi să auto-ocuparea forței de muncă și pentru sporturile active și activități sportive includ:
- satisfacția activității fizice;
- conformitatea cu gusturile estetice;
- înțelegerea importanței personale;
- înțelegerea importanței claselor sociale;
- dezvoltarea abilităților cognitive și altele.
În cazul în care s-au format motivele, scopul ocupării forței de muncă este determinată, acesta poate fi: promovarea sănătății, creșterea nivelului de dezvoltare fizică și pregătire fizică, realizarea de rezultate sportive.
motiv puternic este motivul păstrării și consolidării sănătății. Fiecare persoană rezolvă problema de promovare a sănătății, mai devreme sau mai târziu trebuie să se ocupe pe cont propriu, așa că ia în considerare această temă mai detaliat.
Într-o perioadă istorică scurtă (puțin peste 50 de ani), proporția forței de muncă grele musculare în procesul de producție a scăzut cu aproape 200 de ori, ceea ce a dus la manifestarea unui întreg grup de boli asociate cu lipsa de activitate fizică. Printre ateroscleroza prezenta cele mai comune, boala coronariană de inima, hipertensiune arteriala, obezitate, diabet, dureri lombare, neurastenie, și altele.
Studiile în domeniul sănătății umane, a arătat că numărul de mișcări care mențin corpul într-o stare optimă, este de 10 000 de mișcări pe zi. Potrivit academicianului Amosov NM (1984), activități legate de viața de zi cu zi ia 3000-5000. Alte 5.000 de mișcări de zi cu zi rămâne nerealizat. Pentru a-și îndeplini nevoile lor cu cel puțin 30 de minute. munca fizică continuă. Va fi o săptămână de 6-8 ore. Este această valoare este luată ca activitatea motorie optimă a omului.
Abordarea cantitativă a permis să formuleze încă un lucru foarte important - nivelul de sănătate. care este definită cantitatea de sistem de transport de oxigen capacitatea de rezervă. Aceasta se măsoară prin consumul maxim de oxigen (MOC).
(IPC - cantitatea maximă de oxigen consumată de către organismul uman într-un minut).
Fiecare celulă utilizează oxigen pentru a converti energia alimentelor in ATP, care este potrivit pentru celula. Celulele musculare, care sunt reduse pentru a avea o cerere mare de ATP. Deci, ei vor consuma mai mult oxigen în timpul exercițiului. Cantitatea totală de miliarde de celule ale întregului corp, consumatoare de oxigen și generarea de dioxid de carbon, pot fi măsurate cu ajutorul unui echipament de tip combinație de respirație, de măsurare a volumului și sensibil la oxigen. Deci, dacă vom vedea o creștere a cererii de oxigen în timpul efortului, stim ca mai multe celule musculare este redus și consumă oxigen. Prepararea și utilizarea oxigenului în sinteza ATP pentru contracția musculară este complet determinată de doi factori: 1) capacitatea sistemului de livrare extern pentru a furniza oxigen din atmosferă la celulele musculare de lucru, și 2) capacitatea mitocondriilor de a efectua procesul aerob de conversie a energiei. atleții de anduranță, și sunt caracterizate printr-un sistem cardiovascular foarte bun (CVS) și bine dezvoltat capacitatea de oxidare a mușchilor scheletici sale. Măsurată în / min / kg corp ml.
Pentru a calcula nivelul de sănătate acum folosesc o serie de tehnici. Ca un exemplu, să ne procedură Apanasenko GL (1988), următorii indicatori sunt folosiți fiziologic Conform acestei metode, atunci când se determină nivelul de sănătate:
1. greutate totală și creșterea indicelui (Ketle) - greutatea pentru înălțimea, măsurată în g / cm;
2. Indicele de viață - raportul dintre capacitatea pulmonară pentru greutatea corporală (ml / kg);
3. HR - ritm cardiac în repaus (bătăi / min);
4. BP - tensiunii arteriale (mmHg);
5. Inima timp de recuperare după rata de 20 de abdomene in 30 secunde. (Sec.);
6. Indicele de putere - (. Kg) greutate perie de putere (. Kg) / corp X 100.
Astfel, devine clar că sănătatea - nu este ceva dat omului prin naștere, care trebuie să fie protejate și conservate, ea se pretează pentru a schimba și de dezvoltare, capabil de a recrea omul prin a le face stilul de viață zdorovesozidayuschego în cazul în care exercițiile fizice independente sunt o necesitate și un element important.
depinde Accentul specific al auto-angajat pe sexul, vârsta, starea de sănătate, nivelul de pregătire de fitness și sport. Următoarele tipuri de direcțională de auto-studiu:
igienic - presupune utilizarea FC pentru a restabili sănătatea și promovarea sănătății;
agrement și rikreativnaya - implică utilizarea FC după ore, la sfârșit de săptămână și în timpul sărbătorilor în tselyahposlerabochego restabili corpul și prevenirea oboselii și surmenaj;
obschepodgotovitelnaya - oferă aptitudini fizice cuprinzătoare și să-l mențină pe o perioadă lungă de timp, la nivelul cerințelor și standardelor care testează un sistem;
Sport - are ca scop îmbunătățirea sportivitate implicate, participarea la competiții sportive, a obține rezultate foarte posibil;
profesional aplicat - prevede utilizarea FC și în sistemul organizatsiitruda științifice și pregătirea pentru activitatea profesională, luând în considerare particularitățile de specialitate a acestora;
vindecare - este utilizarea de exerciții fizice, factori de călire și măsuri de igienă în sistemul global de măsuri medicale pentru a restabili funcțiile de sănătate sau anumite ale corpului, reduse sau pierdute din cauza bolii sau a prejudiciului.
După determinarea direcției țintelor selectate utilizarea culturii fizice, precum și forme de exerciții de auto-studiu.
direcții specifice și forme de organizare ale utilizării de auto-studiu depind de sex, vârstă, starea de sănătate, nivelul de elevi de fitness fizică și sport. Putem distinge de igienă, de sănătate de agrement (recreere - recuperare), obschepodgotovitelnoe, sport, profesional-aplicate și zonele clinice. Forma independent de exercițiu sunt determinate de scopurile și obiectivele lor.
Există trei forme de auto-studiu:
- gimnastică de dimineață, de igienă
- Exercitarea în timpul zilei,
- sesiuni de auto-instruire în timpul lor liber.
Complexele de dimineață gimnastikisleduet de igienă includ exerciții pentru toate grupele musculare, exerciții de stretching și exerciții de respirație. Puteți include exerciții cu o frânghie sărind peste, benzi de cauciuc și extensoare, cu mingea (elementele de joc în volei, baschet, fotbal, cu o sarcină ușoară). Nu se recomandă să facă exerciții de caracter static, cu ponderi semnificative, rezistenta (de exemplu, pe termen lung până la epuizare).
Când se prepară complexele și performanța lor se recomandă stres fizic asupra organismului a crescut treptat, cu un maxim în mijloc și în a doua jumătate a complexului.
Până la sfârșitul complexe scade de sarcină exercitarea și corpul este prevăzut într-o stare relativ calmă.
Creșterea și scăderea sarcina de a fi ondulate. Fiecare exercițiu ar trebui să fie pornit într-un ritm lent și cu o amplitudine mică a mișcărilor și crește treptat până la o valoare medie.
Intre 2-3 seturi de exerciții (și la putere - după fiecare) a efectuat exerciții de relaxare sau de jogging (20-30).
exercițiu de dozare. și anume mări sau micșora intensitatea lor și este asigurată de volum.
- modificări ale ipotezelor;
- schimbarea amplitudinii mișcării;
- viteza de accelerare sau decelerare;
- creșterea sau scăderea numărului de repetiții de exerciții;
- includerea în activitatea de număr mai mare sau mai mic de grupe musculare;
- a mări sau micșora pauze pentru odihnă.
Dimineata gimnastica igienice trebuie combinate cu auto-masaj grupe majore musculare ale picioarelor, trunchiului și brațe (5-7 min) și rigidizarea corpului (tratarea apei).
Exercițiile sunt efectuate în timpul zilei între formare și auto-ocuparea forței de muncă. O astfel de precauție exercițiu care apar oboseala contribuie la menținerea unui randament ridicat pentru o lungă perioadă de timp, fără supratensiuni. Exercitarea timp de 10-15 min la fiecare 1-1,5 ore de funcționare are de două ori efectul stimulativ asupra îmbunătățirii eficienței decât odihnă pasivă de două ori durata.
Exercițiile fizice trebuie efectuate în zone bine ventilate. Este foarte util să se facă exerciții în aer liber.
sesiuni de instruire independente pot fi realizate individual sau într-un grup de 3-5 persoane sau mai mult. Formarea în grup este mai eficientă decât individul. Lecția recomandat de 2-7 ori pe săptămână, timp de 1- 1,5 ore.
Angajarea în cel puțin 2 ori pe săptămână este imposibil, pentru că nu este propice pentru îmbunătățirea nivelului de fitness al organismului. Cel mai bun timp pentru a exercita - a doua jumătate a zilei, la 2-3 ore după cină. Puteți antrena și în alte momente, dar nu mai devreme de 2 ore după o masă și nu mai târziu de o oră înainte de masă sau înainte de culcare. Nu se recomandă să se antreneze în dimineața imediat după trezire pe stomacul gol (în acest moment, este necesar să se efectueze gimnastica de igienă).
Sesiunile de formare ar trebui să fie cuprinzătoare, și anume să promoveze dezvoltarea întregului set de calități fizice, precum și promovarea sănătății și de a îmbunătăți starea generala de sanatate a organismului. Caracterul specializat al formării, și anume clase de sport ales este permisă numai pentru sportivi calificați.
Fiecare sesiune de formare independentă trebuie să constea din trei părți, preparate, partea principală și finală.
parte de pregătire sau de antrenament pot fi generale și speciale. Efectul fiziologic al warm-up datorită faptului că organele și sistemele vegetative au o anumită inerție și nu începe imediat să acționeze la nivel funcțional, care este necesară pentru a asigura calitatea activității motorii. Esența warm-up este de a crește mobilitatea organelor vegetative și sisteme ale persoanei si excitabilitatea proceselor nervoase. munca musculară provizorie pentru a accelera procesele fizice și chimice ale metabolismului în mușchii scheletici în sine, care afectează creșterea temperaturii interne, ceea ce facilitează reacția chimică.
Activitatea sporită a sistemului respirator - creșterea ventilație pulmonară și schimbul de gaze, crește activitatea sistemului circulator, creste metabolismul în mușchii aparatului locomotor. În plus, efectul pozitiv al incalzirii este exprimat in reducerea riscului de rănire, crește elasticitatea tendoanelor și a ligamentelor.
Cald problemă comună (10-15 min) - pentru a activa (încălzi) mușchii aparatului și funcțiile principalelor sisteme ale organismului locomotor, este strâns asociat cu activitatea fizică, în special sistemele cardiovasculare și respiratorii. De obicei, folosite în acest scop, mersul pe jos, jogging și exerciții de gimnastică pentru toate grupele musculare majore. Complexul de exerciții de gimnastică începe cu un „warm-up“, partea superioară a corpului și se termină - inferior:
se înclină, se transformă, rotația circulară a capului;
îndoire, îndreptare o mișcare circulară, secvențial executat de încheieturi, cotului și umărului articulațiilor;
rabatează, se transformă, corp de rotație circulară;
mahovye picior mișcări, genuflexiuni, fandari.
Fiecare exercitiu se face lent cu o creștere treptată în ritm.
Special warm-up se pregătește organismul pentru sarcinile specifice partea principală a sesiunii, atunci când sunt executate de o exerciții special pregatitoare, similare pentru a coordona mișcările și efort pentru acțiunile viitoare cu motor în partea principală a sesiunii. Durata părții pregătitoare a 15 până la 30 de minute (în funcție de natura și gradul de pregătire angajate sarcini viitoare).
Este recomandabil să se ia în considerare ritmul și ritmul de lucru.
Principala parte a instruirii se realizează și dezvoltarea calităților fizice și volitive, a studiat echipamente sportive si tactici.
Cea mai mare parte a cursului este simplu și complex. Easy este caracterizat prin același tip de activitate (de exemplu, cross-cross-3000-5000 m, două sensuri joc de baschet, fotbal). Partea dificilă aplică exerciții diferite care necesită antrenament speciale suplimentare, uneori (de exemplu, atunci când trecerea de la sărituri la exercitarea forței).
Principala dificultate în realizarea cea mai mare parte a studiilor complexe, este de a determina ordinea de executare a diverselor exerciții. Se recomandă la începutul părții principale a învățării tehnicii de exercitare mai mare complexitate de coordonare. Formarea de încărcare pentru dezvoltarea calităților fizice este recomandabil să se planifice în următoarea ordine: exercitarea de viteza de deplasare, atunci puterea și la sfârșitul formării de anduranța. Partea principală este ocupată de o medie de 70% din timp.
În partea finală a jogging alerga și exerciții de relaxare pentru a asigura reducerea treptată a sarcinii de formare și aducerea corpului într-o stare relativ calmă.
Mijloacele cele mai accesibile și utile de exerciții fizice se execută și mersul pe jos, înotul, mersul pe jos și schi fond, ciclism, gimnastică ritmică, gimnastică atletice, de formare pe simulatoare.
Atunci când se planifică pentru nevoia desfășoară activități independente pentru a calcula în mod corespunzător sarcina, care depinde de gradul de pregătire a face cu (exercitarea) - o anumită măsură de influența lor asupra organismului implicat, iar gradul să fie depășite în această dificultate subiective și obiective. Două niveluri diferite de aptitudini fizice a studenților care efectuează aceeași muncă musculară, sunt de diferite sarcini de dimensiuni. TS încărcare - acest lucru nu este lucrarea în sine, ci o consecință a acesteia.
O măsură a sarcinii potrivite nivelul de pregătire al persoanei sunt semnele exterioare ale oboselii (Tabel).