Exerciții cu greutăți pot fi efectuate de la 14-15 de ani. Preliminar, este necesar să se supună unui examen medical de către un medic - specialist în educație fizică și a obține permisiunea lui. Incepatori ia prima dată este dificil să se păstreze capetele amortizorului. Pentru a facilita temporar capetele pot fi înfășurate amortizorului pe mâini.
Fiecare clasă de Street Workout începe cu warm-up. pentru a include câteva exerciții pentru mâini, corp și picioare, fără complicații. Apoi, o coarda sărituri sau sari pe o capră, un cal, iar în cazul în care aceste coji de acolo, apoi sari de pe lungime.
Warm-up nu ar trebui să fie prelungită și provoca oboseala. Clasele cu greutăți la început trebuie să se facă într-o zi, și mai târziu, cu bun de fitness, de zi cu zi. Se recomandă să se angajeze în după-amiaza, și nu mai devreme de două ore după o masă.
Exercițiul de dimineata este mai bine prodelyvat simplu exerciții ușoare cu gantere, anterior, bine incalzit exerciții fără greutăți. Numărul de repetiții depinde de greutatea proiectilului sau capacitatea de rezistență a unui amortizor de cauciuc. Există o dependență inversă a numărului de repetiții ale greutății proiectilului.
Cea mai mare greutatea proiectilului, cantitatea minimă de timp posibil să se realizeze exercițiul într-o abordare, și vice-versa. Are orice reguli? Da. Se crede că este necesar să se practica cu o greutate medie la care exercițiu poate fi repetată de 8 până la 10 ori într-o singură abordare optimă pentru începători dezvoltare musculare generale.
Pentru o dezvoltare mai intensivă a puterii și de a maximiza volumul muscular și greutatea corporală este recomandat să se antreneze cu o greutate mai mare, reducerea numărului de repetiții pentru o abordare. Dacă doriți să eliminați depunerile de grăsime, pentru a se asigura că mușchii devin o ușurare, pentru a dezvolta rezistenta musculara, ar trebui să-și exercite cu greutăți mici, creșterea numărului de repetiții până la 16 ori pe set și mai mult.
Pentru a controla exactitatea exercițiilor (în special pentru începători), se recomandă să se angajeze în fața oglinzii. Trebuie să încercăm prodelyvat fiecare exercițiu cu cea mai mare amplitudine posibilă (de la extensie complet la îmbinări complete flexie de lucru). Să luăm, de exemplu, pentru a exercita flexori de umăr (biceps): flexie și extensie a brațului de la cot ar trebui să fie în întregime până la limita.
Exerciții ar trebui să fie efectuate într-un ritm mediu, ritm și lin, astfel încât să nu ridice severitatea cea mai mare cale de ieșire din inerție. Este important să se simtă tulpina mușchilor de lucru de-a lungul ponderilor traseul de deplasare.
Ei bine instruit recomandată atunci când ultima timp de repetiție întârziere mișcarea jumătățile 5-6 secunde. Această tensiune izometrice în combinație cu dinamica crește impactul exercita asupra mușchilor. Atunci când tensiunea izometrică de respirație nu întârzie.
Când exercițiu, în orice caz, nu se poate ține respirația. Ținând respirația în timpul efecte nocive asupra organismului musculare. De obicei, respirația trebuie să se facă în momentul relaxării musculare în prelungirea trunchiului, ridicând mâinile în sus, extinderea piept.
Expirație ar trebui să coincidă cu momentul de tensiune maximă în mușchi, mai ales atunci când tensiunea a mușchilor abdominali, îndoire a corpului, scăderea mâinile în jos îngustarea pieptului. Exercițiile cu greutăți trebuie efectuată la intervale de 1-2 minute. După fiecare exercițiu Întocmit ar trebui să se odihnească, mersul pe jos și de relaxare a mușchilor. Numai atunci când respirația revine la normal, puteți trece la următorul exercițiu.
Pentru dezvoltarea acelorași mușchi în brațe și picioare ar trebui să fie prodelyvat fiecare exercită același număr de ori mâna stângă și dreapta (picior). Pentru dezvoltarea simetrică a exercițiilor ale corpului (de exemplu, înclinare, rotire spre lateral) ar trebui să fie prodelyvat același număr de ori într-una și cealaltă parte.
Dacă în timpul antrenamentului muschii obosesc și, ca în cazul în care se umfla, devin greu, este necesar să se treacă la alte exerciții pentru a corpului, cum ar fi exerciții pentru mâini pe exerciții pentru picioare sau invers.
Pentru funcționarea normală, precum și dezvoltarea corespunzătoare a organismului ar trebui să aibă o sarcină în formarea tuturor mușchilor. În cazul în care se limitează la câteva exerciții pentru orice grup de un mușchi sau o parte a corpului, aceasta poate duce la dezechilibre fizicul, rigiditate musculară și pierderea mobilității.
Antrenament cu sarcini separate pot fi efectuate cu bună de fitness. De exemplu, într-o zi de exerciții prodelyvat pentru picioare și trunchi, iar celălalt să facă exerciții pentru brațe și brâu umăr. Sau acest lucru: în dimineața pentru mâini și umăr brâu și seara pentru picioare și trunchi. Exerciții care necesită un efort mare, ar trebui să fie alternate cu exerciții mai ușor pentru mușchii mici.
Pentru dezvoltarea sistemelor respirator și cardiovascular, în plus față de ocuparea forței de muncă cu greutăți se recomandă utilizarea de mers pe jos, alergatul, mersul pe jos de schi, patinaj, înot, canotaj, ciclism, volei, baschet și așa mai departe. Este foarte util coarda sărituri, prodelyvat sunt recomandate înainte și după fiecare sesiune.
Fiecare sesiune este necesară pentru a termina procedura apoasă (ștergere, turnare, duș, cadă). Apa nu trebuie să fie prea rece, iar procedura este prea lung. Când a terminat tratamentele de apă, ar trebui să fie pisate prosop fierbinte.
După ore Street Workout utile scurtă plimbare în aer liber timp de 10-12 minute. Face cel mai bine în aer liber sau într-o cameră bine aerisită.
Dacă nu vă simțiți bine, stare de rău, dureri de cap, febră, dureri în gât și nu este recomandat exercitarea, etc ... În astfel de cazuri, trebuie să se consulte medicul dumneavoastră și nu continuați fără permisiunea sa de formare.
Oricare ar fi obiectivul dvs., puteți atinge, cu excepția cazului în care doriți să lucrați.