Orice persoană care vrea să aibă o presă frumos în relief, este necesar să se efectueze în mod sistematic exerciții pentru mușchii abdominali transversale, deoarece acestea joacă un rol important în apariția tuturor „cuburi“ preferate.
Forma frumoasă a presei nu depinde numai de partea de sus a mușchilor, dar și pe mușchii abdominali transversale. mușchii transversali fac parte din greutatea corpului principal și sunt fixate în fibrele musculare directe se orizontal în oasele scheletului, și să contracteze cu mișcarea întregului corp și articulațiilor.
mușchii transversali sunt de două tipuri:
Ambele tipuri de funcții musculare ca organele interne de sprijin și de a crea o anumită cantitate de talie, astfel încât dimensiunea crește stomac, fără efort, și contribuie la apariția de cărămizi și medii solide, în ciuda faptului că se află suficient de adânc în anumite activități fizice.
Pentru contraindicat abdominis de formare transversus:
- Persoanele cu boli gastro-intestinale;
- Care suferă de hipotensiune arterială și hipertensiune.
Exercitarea va avea nevoie de o minge exercițiu specială, un covor și o bară orizontală. Se poate face la domiciliu prin atașarea de deasupra ușii.
Recomandări pentru un exercițiu de succes asupra mușchilor transversale:
- Este de dorit să mănânce cel puțin 2 ore înainte de începerea formării, și atunci nu se sprijină pe produsele alimentare, deoarece acesta poate suprasolicita stomacul - suficient pentru a mânca unele fructe;
- Pentru perioada dietei de sport să se limiteze în utilizarea alimentelor ce contin grasimi, dar proteine bea cât mai mult posibil;
- În timpul lecțiilor, puteți bea doar apa necarbogazoase minerale;
- Nou-veniții ar trebui să înceapă cu un număr minim de seturi, și de a crește sarcina treptat, în caz contrar este posibil sa se intinda musculare sau leziuni mai grave;
- Senzație de disconfort ușoară, trebuie să vă opriți imediat de formare și să reveniți la el numai după recuperare completă.
Verificați ceea ce dvs.% grăsime corporală, IMC și alți parametri importanți
Exercitii pentru muschii abdominali transversale: complexul pentru incepatori
Exercitiul 1 - Pârtiile din picioare
- Punem ambele picioare latimea umerilor, mâinile dețin părțile;
- Do se înclină alternativ stânga și dreapta mâinile ar trebui să alunece peste șolduri;
- Efectuarea de 20 de ori pe ambele părți.
Exercițiul 2 - picioare Mahi
- În picioare, ține picioarele împreună, brațele sunt încrucișate în față;
- Tragerea brațele înainte și spre dreapta, în același timp, poate ridica piciorul stâng;
- Schimbarea mână: trageți mâna spre stânga, ridicați piciorul drept;
- Se repetă de 15-20 de ori de atunci.
Exercițiul 3 - C dumbbell
- Intinde-te pe spate, începem cu gantera brațele încrucișate în spatele capului;
- În același timp, ridica corpul și picioarele;
- Noi facem de 10-20 de ori.
Exercițiul 4 - pe respirația
- Ia-, vom aranja picioarele larg;
- Ne respirați adânc în același timp remiză în stomac;
- Expirați, burta face o problemă înainte;
- Se repetă toate în 2 seturi de 10 ori.
Exercițiul 5 - Retractare de minciună
- Este în poziție orizontală;
- Inspirați și atrage în stomac;
- Deci, să păstreze cât mai mult posibil, expirati si relaxeaza-te;
- Efectuați 10-20.
Exercitiul 6 - La bar
- Agățându cu ambele mâini pe partea de sus de bare;
- Inspirați, și în același timp, poate ridica picioarele îndoite de la genunchi cât mai mare posibil, pentru a le reține în partea de sus, în măsura în care este posibil;
- Expirați și fixați piciorul în jos;
- La fel de 10-20 de ori.
Exercitiul 7 - Ridicarea trunchiului situată
- Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii, repara piciorul - cere pe cineva să dețină, sau, de exemplu, le-a pus sub baterie;
- Obținem mâinile în spatele capului său;
- Inaspreste corpul la genunchi, apoi se întoarce înapoi;
- Se repetă de 20-30 ori.
Exercitiul 8 - ridicare corp cu picioarele indoite
- Pus pe spate, picioarele îndoite de la genunchi și pus pe o canapea sau un scaun;
- Ridicați trunchiul la genunchi, de data aceasta a trecut mâinile sunt pe capul lui;
- Du-te înapoi la poziția inițială, efectuați 15-30 de ori.
Exercitiul 9 - Pentru toate mușchii abdominali
- Culcat pe spate, cu mâinile în spatele capului începem;
- Îndoaie picioarele la un unghi drept;
- Atragem cotul drept la genunchiul stâng;
- Se repetă același lucru, schimbarea laturi;
- Noi facem 2 seturi de 20 de ori.
Exercitarea 10 - pe minge
- Lie pe minge exercițiu, traversează brațele peste piept;
- Ridicandu, încearcă să mențină echilibrul;
- Ne întoarcem corpul din spate, astfel încât se repetă de 20 de ori.
Aflați cum să umfle mușchii abdominali transversale, nu sunt suficiente pentru a obține rezultatele de care aveți nevoie pentru a face față pe o bază de zi cu zi, precum și a face anumite sporturi dieta:
- Pentru elaborarea unui plan nutrițional poate fi făcută la orice antrenor, sau o faci singur, lăsând mâncarea pe meniu, bogat în proteine și grăsimi maxime eliminarea.
- Mananca carbohidrati pot fi direct dupa antrenament - ei nu au timp să fie absorbită de către organism, deoarece muschii se vor recupera.
Primele rezultate ale exercițiu la persoanele cu pregătire moderată apar, de obicei, după o lună, sub forma unui solid de presă. Pentru cuburi distincte vor avea nevoie de o lungă perioadă de timp pentru a face exercițiile pe mușchii superioare responsabile pentru ameliorarea stomac.
Feedback de la cititorii noștri regulate
Comentarii despre exerciții pentru mușchii abdominali transversale prezentate la Jurnalul sunt, de asemenea, foarte pozitive:
„Am aceste trucuri sunt efectuate în sala de sport acum câțiva ani, și pot spune că acestea îi ajută într-adevăr pentru a consolida peretele interior al presei. Sfat pentru incepatori: nu te suprasarcină prea mult - este plină cu un mușchi luxat, care mai târziu va fi bolnav timp de câteva săptămâni. Sarcina trebuie să fie crescută treptat și nu sari peste cap "
„Mi-a plăcut exercițiile pentru mușchii transversale de pe bara si cu mingea. În ciuda faptului că acestea sunt destul de dificil de făcut, am văzut efectul în câteva luni: burta vizibil mutat în sus și a devenit mai greu "
„Presa Rock cu gantere - întinse brațul musculare. Probabil ar trebui să efectueze încă una și nu trei abordări, iar acum nu pot face normal să facă ceva "