Este posibil să se agită presa dvs. talie subțire? Apoi, vidul este de tine! Timp de secole, sau chiar milenii constructorii au încercat să facă organismul echilibrat în toate privințele și-au păstrat secretul taliei ei, care a fost chiar Arnolda Shvartseneggera arsenal.
Exercitarea pentru vacuum abdominale: în loc de curele de slăbire
Exercitiile fizice ajuta persoanele care au stomacul bombează în față din cauza mușchilor abdominali transversale slab dezvoltate, și creează un frumos trunchi sexy, care este rar văzut în lumea de astăzi, exercitarea de hobby-uri cuburi.
Pentru a deveni talie foarte îngust, trebuie îndeplinite mai multe condiții:
- pentru a obține un procent scăzut de grăsime corporală: 16-18% dintre femei și 12-15% pentru bărbați;
- întări mușchii interne ale abdomenului - sistemul muscular;
- pentru a lucra muschii abdominali pentru a dirija formarea reliefului promis.
Anatomia presei
În afară de mușchi directe și oblice bine cunoscute, care sunt formați folosind răsuciri, există musculare directe și cross-lombare multifidus situate sub stratul superior. Ei controlează postura și de respirație profundă în timpul antrenamentului.
Consolidarea îi ajută să realizeze următoarele rezultate:
- alina durerea de spate;
- face stomacul întinse;
- a îmbunătăți postura;
- adăugați putere de explozie a-și exercita.
Ce este un vid?
Tensiunea izometrică a mușchilor abdominali transversale pentru a crea un puternic Valsalva - expirația necesare pentru contracția musculară în timpul unei sarcini grele. Aceasta este cea mai bună pregătire pentru talie ingusta intr-un timp scurt, iar modificările pot face o 2.5-5 cm în doar trei până la patru săptămâni, în cazul în care să facă totul în mod corect și în mod regulat.
efectuarea tehnicii vidului fiind dezvoltat cu varianta cea mai simplă - în poziția culcat pe spate. Intinde-te pe podea, îndoiți genunchii, picioarele reazemă podea sau în pat. Faceti o respiratie foarte profunda, ridicarea diafragmei și eliberând spațiu pentru confluența a organelor și de a reduce mușchii laterali.
Cât mai aproape posibil pentru a trage buric la nivelul coloanei vertebrale și țineți apăsat timp de 15 secunde, ceea ce face cele trei abordări. Treptat învață să păstreze tensiunea timp de 60 de secunde. Nu trebuie să ții respirația, inspiri și expiri încet.
Pentru a simplifica exercitarea, puteți face acest lucru imediat dupa trezire - stomacul gol va oferi o reducere mai completă.
Vid în patru labe - progresul și eficacitatea
După rândul său păstrează butonul burta timp de 60 de secunde și cinci abordări, este posibil să se ridice în patru labe, să lucreze împotriva gravitației.
Pune partea inferioara a spatelui și a gâtului într-o poziție neutră - fără deturnări ascuțite și-n picioare linia - pentru a repeta procedura cu o respirație completă și trăgând ombilic.
Este rezonabil să se înceapă cu trei seturi de 30 de secunde, crescând treptat timpul până la 60 de secunde și adăugarea a două repetiții. Mai ales că va fi util pentru persoanele cu dureri de spate și mușchii slăbit presa.
Vid ședinței: să învețe de la Arnolda Shvartseneggera
A fost într-o poziție șezând portretizat steaua de culturism - fara suflare. În timpul ședinței poziția în joc mușchii stabilizatoare ale spatelui, ceea ce face ca această versiune este mult mai dificil. Ai nevoie să stai jos pe o suprafață dură, întinde mâinile pe genunchi, expirați și trageți ombilic spre coloanei vertebrale. Dezvoltarea rezistenta de 3-5 repetari de 60 de secunde. Pentru a accelera formarea, puteți sta pe un fitball.
Cât de des utilizați exercitarea de către Arnolda Shvartseneggera și de a face vid? Există mai multe versiuni. Unii experți cred că mușchii transversale trebuie să tren de trei ori pe saptamana, permițându-i să se relaxeze. Alții cred că este destul de multe de stres pe termen scurt pe tot parcursul zilei, pentru a-l aduce într-o stare de funcționare.
vid funcțional
Exercitarea învață utilizarea unui mușchi vid corect: tăierea lor în timpul oricărei lucrări putere. Noi ridica ceainicul, te ridici, să ia mâna copilului sau transporta geanta, dar pentru a începe cu - sunt strecurat stomacul. Deci, vă puteți proteja în mod corespunzător coloanei vertebrale de la protuberanțe.
După ce a învățat să activeze mușchiul transversus abdominis într-un vid, este necesar să-l folosească în timpul zilei. Preocuparea este că uneori implică el însuși burtă în timp ce stătea, în picioare, culcat - în orice situație.
Omul modern petrece mai mult timp într-o poziție de ședință, iar acest lucru crește tonusul neurologic, dar permite in picioare activa sistemul muscular în necunoștință.
O altă opțiune - de a face exercițiu reducând în același timp presa de vid: în timpul flexie a coloanei vertebrale, ascensorul picior, bara de împingere sau de a sta-up-uri.
Vid sau Castelul yoga abdominale
Tehnica de vid în yoga este diferită de cea care are ca scop întărirea mușchilor. Este necesar să se ridice în picioare, înclinați corpul tău înainte, odihnindu mâinile deasupra genunchilor. Pune bărbia pe piept, respirați adânc și expiră brusc.
Deschideți piept, creând o respirație fals - stomac în sine înăsprit în coaste, fără necesitatea de a reduce forța musculară. Desigur, oferta de yoga nu respira în timpul exercițiului.
Se poate argumenta cu privire la modul de a face un exercițiu corect de vid, dar în oricare dintre variantele sale musculare transversale primește o sarcină doză. Există cea mai simplă versiune a culcate, în care pune o mână sub talie, la fiecare respirație de stomac este rotunjit, cum expirati - vă relaxați înainte de a apăsa din nou în brațele sale. Dacă face simplu mișcarea timp de 3-5 minute, mușchiul necesar să fie consolidate.