Frecvența optimă a formării
La baza acestui articol se bazează pe recomandarea Christian Thibadeau - Halterofilul cu experiență mare, un specialist în dezvoltarea de programe de formare.
Nu-mi pasă cât de dur și bătăuși brutală crezi că ești. Legile Fiziologia de lucru pentru toată lumea. Una dintre aceste legi spune ca muschii nu cresc in timpul unei sesiuni de antrenament. Nimeni nu a câștigat vreodată musculare în timpul exercițiului.
Când se taraste acasă după antrenament cu impact, starea dumneavoastră este mult mai rău decât pentru a vizita camera: ați deteriorat fibre musculare, a alerga afară de rezervele de energie și a sistemului nervos epuizat. Și numai dacă da corpul tău restul necesar și începe alimentare să se întâmple ceva bun.
În timpul recuperării, corpul din nou refacerea fibrelor deteriorate, ceea ce face muschii mai mari și mai puternice (hipertrofie musculară sau restructurarea țesuturilor), restabilește rezervele de energie, cu unele exces (supracompensare), iar sistemul nervos învață să recruteze mai bine unitati motorii (eficienta neuronale). Pe scurt, tot ceea ce se întâmplă bun atunci când nu exercită.
Cu toate acestea, o mulțime de tipi nu dau corpul nostru suficient timp să se odihnească pentru a putea progresa.
Am propria mea teorie despre asta, și din nou, atrag atenția asupra faptului că formarea este implică foarte mult emoții. Am devenit prea nerăbdător, încercând să creeze rapid o forma de visele lor. Vrem să fim mari și proeminente, posedă puteri supraomenesti, si noi vrem acum!
Cu cât mai puternică dorința noastră, iraționalitatea comportamentului nostru și ne petrecem mai mult timp în sala de gimnastică. Nimic nu se poate face, suntem obișnuiți cu faptul că petreci mai mult timp, munca mai greu, cu atât mai bine rezultatul.
Părinții și profesorii noștri ne-a forțat să-și petreacă mai mult timp pentru lecții, antrenori ne admonestat astfel maximelor: Dicționarul „Succesul“ vine după „locul de muncă“! Când vom începe să lucreze, de asemenea, să se constate că mai multe ore de muncă, salariul mai mult. Cum poti sa ne vina pentru ceea ce ne gândim, de asemenea, despre formarea?
Deci, trebuie să renunțe la acest mod de gândire, chiar acum, pentru că acest lucru este un nonsens. De fapt uscat: durata și intensitatea exercițiu nu vă va da progresul dorit, fără recuperare adecvată. De fapt, puteți începe să regreseze, dacă ai plug dincolo de abilitățile lor de regenerare.
Știi că cei mai mulți oameni prosti fac atunci când nu obține rezultate din prelucrarea și lipsa de recuperare? Petrece antrenamente mai mult blestemate! Ei cred că le lipsește sarcina de formare. Voi spune o dată și nu voi repeta, uita formula de „lipsa de progres = încărcare insuficientă.“ În cele mai multe cazuri, în special la persoanele cu motivație ridicată, lipsa de progres incorecte = raportul de încărcare / recuperare.
Menționez în mod special acest lucru, făcându-te un program bun, vei fi sigur să includă un număr suficient de zile de odihnă și de a oferi corpului tau o șansă de a recupera și de a îmbunătăți. Trebuie să se înțeleagă că „ziua de odihnă“ nu înseamnă neapărat ziua când nu faci nimic. Există trei tipuri de recuperare. Să examinăm fiecare.
Viața activă [modifică]
Acest lucru înseamnă că puteți face ceva ușor, care nu adaugă stresul la corp. Acesta poate fi sport, mersul pe jos, cardio de intensitate redusă sau antrenament de intensitate chiar mai mici cu fierul de călcat. Aceste sesiuni de ajutor pentru a restabili, ca sângele Banish prin fibrele musculare deteriorate și să mențină bun metabolism.
Principalul lucru nu este de a face prea mult. Unii oameni sunt atât de dependent de a exercita, chiar și lumina care este transformat într-un antrenament de mare intensitate! Acest lucru se întâmplă de multe ori atunci când o restaurare activă este de formare cu fierul de călcat. Repet: recuperare activă nu ar trebui să adauge stres la corp.
Deci, dacă v-ați decis să organizeze o sesiune de formare de lumină ca o recuperare activă, face o mulțime de repetiții (12-20 sau mai mult), fără nici o defecțiune. Unii, de asemenea, a primit greșit de a face interval de formare sau sprinturi în zilele de odihnă. Intervale, sprinturi, plyometrics și exerciții similare afecta recuperarea, împiedicând atât sistemul nervos central, si procesele metabolice. Ca urmare, nu sunteți în convalescență după o pregătire prealabilă cu fier și nu poate da totul la următorul.
Deci: în zilele de recuperare activă nu supraîncărcați corpul.
odihna pasiva [edita]
Este doar „off“, atunci când evitați orice activitate fizică. Dar nu duc la absurd, puteți merge pe jos, urca scari, și să cumpere produse. Nu este nevoie să se schimbe într-o mașină electrică mică, care este utilizat de către persoanele cu o greutate corporală mare, și nu spun soției sale, atunci când ea cere să ia gunoiul, „Dar, dragă, Tib-a spus, pentru a evita activitatea fizica.“ zi de recuperare pasivă - o zi obișnuită din viața ta, pur si simplu nu exercita. Asta e tot ce am vrut să spun despre asta.
Reducere folosind mijloace auxiliare [citare]
Acest tip include ajutoare care ajută la restabilirea corpului după sarcină antrenament intens. Acest lucru poate fi masaj, bai cu saruri Epsom, DOUCHES, și alte lucruri similare. Pentru mai multe informații vă rugăm să consultați articolul meu 7 moduri de a accelera recuperarea.
Aceste metode sunt utile în special în anumite circumstanțe (intensitate prea mare, lungă de pregătire insuficientă timp de recuperare, etc.), atunci când oboseala acumulată și sunteți în imposibilitatea de a recupera între antrenamente.
Exemple [citare]
Eu de obicei, sugerăm să selectați tipurile de zile de recuperare, după cum urmează:
Viața activă [modifică]
Acesta este folosit pentru instruire, în principal, de încărcare a sistemului nervos central (greutăți, exerciții explozive cu un volum relativ scăzut de formare), atunci când mușchii și sistemele metabolice nu necesită o mulțime de timp să se odihnească, și CNS recuperează numai. exerciții ușoare, nu forțați sistemul nervos înapoi la limita, accelera de recuperare și nu suprasolicita sistemul metabolic. Nu utilizați de recuperare activă la volume mari de formare ca procesele musculare și metabolice complexe sunt restaurate.
odihna pasiva [edita]
Acesta poate fi folosit în orice antrenament.
Reducere folosind mijloace auxiliare [citare]
Ați putea fi tentat să recurgă la diferite mijloace în mod constant pentru a deveni o „masina de înlocuire“, dar este mai bine să nu facă acest lucru. Amintiți-vă că organismul se adaptează la formarea ca un stres, precum și la procedurile de recuperare, și dacă utilizați aceste instrumente în mod constant, ei vor pierde eficacitatea lor. Cel mai bine este să le rezerve pentru cazuri speciale, atunci când mușchii sunt supuse la suprasarcină considerabilă (volum mare, la o intensitate relativ mare).