Acasă »Baza de exerciții“ static «Cum se face exercițiul» scaun «perete» - 4 tipuri de mișcare și care mușchii lucrați?
Pentru cineva la principalele atracții ale Hong Kong-ului sunt „Victoria Peak“ și „Simfonia Luminilor“. Pentru mine, principala lecție a Asiei de Est din New York a fost că aici, în fiecare parc pot fi găsite bărbați în vârstă de 80 de ani înăsprit, vesel angajate în gimnastica.
O caracteristică a tuturor stilul de est este o combinație a dinamicii cu statice. Este posibil ca dorința de Ronin antice medita se bucură de flori de cires între atacuri de luptă și a devenit baza tuturor exercițiilor statice. Una dintre ele este un exercițiu de statică „Scaun“ de la perete pentru picioare si fese, ne-am referit și discutate mai jos.
Care sunt mușchii de lucru?
Atunci când se efectuează această mișcare funcționează mai multe grupe musculare, cum ar fi:
- Cvadriceps. sau cvadriceps musculare situate pe peretele frontal al femurului, și dă un frumos picioare siluetă antrenat;
- mușchii fesieri;
- muschii spatelui: partea de jos. și partea de sus. inclusiv umeri și gât;
- Absolut toate mușchii abdominali;
- muschii bratului;
- Calf.
În timpul punerii în aplicare a „scaun înalt“, vă prochuvstsvuete că toate componentele musculare ale ansamblului sunt în stres final, stau absolut încă. Ceea ce face ca exercitarea „scaun“ și modul în care este util?
Această mișcare facilitează:
- Normalizarea tensiunii arteriale și circulația sângelui;
- Revenire coborâtă în poziția dorită a organelor interne (așa-numitul „rinichi plutitor“);
- Întărirea picioarelor, dacă au fost efectuate desculț, ceea ce este foarte important pentru picioare plate;
- Bună concentrare spirituală prin respirație de control în timpul său de încălcare.
Favoarea această mișcare poate fi listat pentru o lungă perioadă de timp. Mult mai important este faptul că, la momentul „ședinței“ întărește ligamentele si tendoanele. care fixează listare toți mușchii la aparatul osos, în momentul mișcării dau activității lor și rezistența în timp - forța.
Important! Asigurați-vă că pentru a efectua o warm-up înainte de a face exercițiile! Este important să se încălzească corpul pentru a evita rănirea.
Cum de a face „Scaun“ perete - versiunea clasica
Începeți cu un mic warm-up. dacă nu ați făcut alte exerciții. Apoi, trece la tehnica exercițiului (în fotografie):
- Vino aproape de perete fără plinte, apăsați tocul de perete, a pus piciorul plat (poate fi în pantofi de sport, dar puteți desculț - deci mai mult „Est“), paralele intre ele, la o distanță puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- Mâinile pot fi pentru prima dată pentru a trage în jos pereți, creând un sprijin suplimentar.
- Inspiră - și viguros merge în jos, apăsând pe spatele lipit de perete (aluneca pe perete), în poziția în care doriți să stai jos „scaun“. Hip în același timp, ar trebui să fie paralele cu podeaua și tibie - perpendicular. Spate și gât rămân drepte, cu capul de perete.
- Congelarea în această poziție, strecurat tot corpul. Exact de respirație, de numărare fiecare respirație, încercând să numere cel puțin la numărul din două cifre ca nu va putea sta și vă simțiți că sunteți gata să „eșueze“.
- Doar rovnenko perete alunecă în sus, de preferință viguros, ca și în cazul în care se împingând din poziția ședinței. Este această recuperare și va fi principalul lucru de pe coapse și fese musculare, în timp ce restul va exercita toate în timp ce ședinței.
Puteți face doar activitatea de „scaun“ două - trei valuri, cu o pauză scurtă, dar nu se deplasează departe de perete. Se poate face la început doar o singură dată, dar, de preferință de cel puțin trei ori pe săptămână și în combinație cu alte exerciții.
Dacă doriți să trageți în sus picioarele cu fese elastice face, de asemenea, potrivite exercițiu „bicicletă“ și „foarfece“, care vizează elaborarea acestor părți ale corpului.
Al doilea nivel de complexitate - fără pereți
Acest fapt este raft sau tranziție pas cu pas bine cunoscute în wushu „Mabou.“ La prima vedere se pare ca un genuflexiuni dinamice normale.
- Pe expiratie, veți obține în poziția „așezat pe un scaun“, care deține paralela coapsei la podea, la tibie - este perpendicular pe, picior - în paralel unul cu altul la o distanță de un pic mai mult decat latimea umerilor. Spate și gât trebuie să fie drepte - pe care a trebuit să învețe în timpul antrenamentului cu peretele.
- Mâinile sunt cel mai bine păstrate întinse în fața lui, de asemenea, ea este o paralelă la podea. Pentru cel mai bun efect posibil îndrepta palmele în sus, degetele încleștate palmele ar trebui să fie perpendicular pe podea.
- Respira uniform și el însuși un al doilea „ședință“ socoti. Ar trebui să simți lent „arderea“ a tuturor mușchilor interior. La sfârșitul forțelor - urca direct din spate, brate, cap - ca un zid.
- Este posibil să fie tras pentru relaxare - și o nouă abordare.
Optim, face trei seturi.
Cu piciorul întins
Are copilul în exercitarea „pistol“? Sunt sigur că mulți oameni - da. Dar a fost făcut fără nici un perete! Cu toate acestea, am ghemuit acolo până la sfârșitul anului. Practic, aceasta este o variație pe tema „Scaun“ - cu piciorul întins.
Pentru corectitudine pentru a menține spatele drept, la fel ca în toate cazurile, și piciorul alungit ar trebui să fie cât mai paralel cu podeaua posibil - cel puțin acest lucru ar trebui să aspire. Wall, trebuie să fim capabili de a păstra o singură referință coapsă paralel cu podeaua, de asemenea.
Dacă aveți - picioare alternative și trageți ciorap lucru - un maxim în sus sau maximă înainte.
Poate că sunteți interesat.
Utilizarea fitball
Există un dispozitiv convenabil și ieftin pentru frumos adăugată la picioarele - mingea pe un elastic „fintesbol“ nume. Raisin, adaugă el exercițiu „Scaun“ - este implicarea stabilizatori suplimentari musculare-back.
Diferența față de un exercițiu clasic este că între spate și perete sunt fitball. Toate celelalte etape de execuție sunt aceleași ca și în varianta clasică.
Spre deosebire de exerciții dinamice statice
Când este vorba de mișcarea exercițiilor, spunând utilitatea lor pentru cei sau a altor muschi. În cazul statice, sau în care acestea sunt denumite „exerciții izometrice“, printre care cel mai faimos - „Planck“ și „scaun chinezesc“ - a construit puterea musculară nu este - deși acestea sunt mai puternice - și tendoane.
Acesta a vorbit despre acest patriarh intern gimnastica izometrice Aleksandr Zass, susținând că baza de rezistență fizică sunt „tendon puternic, va alimenta și dezvoltarea controlului muscular.“ „Mâini puternice sunt mai bune decât bicepșii mari“ - această frază a lui a stat la baza filozofiei exercițiu izometric.
Sunt de acord, ceea ce este cea mai mare parte musculare de utilizare, în cazul în care proprietarul nu poate urca o frânghie, o duzină de ori pentru a prinde din urmă, sau chiar un zhimom deschide un borcan sigilat de castraveți?
Unele mai multe beneficii de exercitare
- În primul rând, practicarea „scaun“ este foarte modest. Poate la început veți avea nevoie de un perete, dar acest lucru este opțional, pentru că noii veniți în gimnastica de est „Wushu“ din prima lecție efectua stau „Mabou“ este în mare măsură similar cu „scaun înalt“, și fără pereți. Atunci este „îndesat întârziat„se poate face în orice interior mic.
- In al doilea rand, te poate determina numărul de intrări și durata „scaunului“. Principalul lucru - este necesar să se simtă „warm-up“ tendoanelor. Tu chiar va fi fierbinte.
- În al treilea rând, repetați această taxă poate fi și în fiecare zi. chiar de două ori pe zi, și doar de două ori pe săptămână. Cu atât mai des, cu atât mai mult te afli pochuvtstvuete deja în a doua săptămână de dezvoltare „scaun înalt“.
- Minimally expuse la leziuni ale articulațiilor genunchilor. ceea ce se întâmplă în timpul unei normale sta-up-uri, și chiar și cu o greutate în plus greutăți. Deși sarcina pe genunchi încă merge. De aceea, este necesar să se urmeze executarea corectă tehnica „scaun înalt“, astfel încât cea mai mare parte a sarcinii este distribuită între pelvis, picioare, spate și șolduri.
- „Scaun“ elimină hernie de disc. toate exercițiile, care implică mușchii spatelui
Cunoașteți vlăstare mai interesante din clasicul „scaun înalt“? Orice s-ar putea realiza tracțiunea statică a acestui exercițiu se va manifesta în curând la putere a crescut în mod semnificativ de picioare, cu îmbunătățirea lor vizuală.