Oh, această „doamnă“ Natura! Uneori este atât de nedrept la unele dintre femei, lipsindu-i de formele lor rotunjite fese si sani. Dar nu dispera, această situație nu este fără speranță, puteți rezolva cu ușurință cu ajutorul exercițiilor fizice, care vor da forma de sex feminin și o frumusețe nouă palatabilitate. Principalul lucru - dorința și voința!
Acest lucru va ajuta la creșterea fesele?
1. Greutate. Asistent șef cu creșterea feselor este considerată sarcina de greutate, adică bara, care este utilizat în ghemuit. Genuflexiuni fără tije nu sunt pompate în fund. ci dimpotrivă - este redusă. Sarcina suplimentară care acționează asupra muschii mari fese, numai atunci când sunt executate corect ghemuit, își mărește volumul;
2. Viteza. Un alt factor important în exerciții pentru a mări sau micșora volumul feselor este viteza de execuție;
Pentru a construi musculare, exerciții efectuate încet, timp de 2 minute. Asigurați-vă că pentru a face o pauză între seturi, efectuarea lor 6 la un moment dat. Pentru a reduce sau doar să consolideze - rapid și petrecere a timpului liber de afaceri scurt, cu un maxim de 30 de secunde.
Începem să facem exercițiile pe fese
Înainte de a începe exercițiile pentru augmentarea fesă, asigurați-vă că pentru a face stretching, care este bun de încălzire a mușchilor și a le pregăti pentru formarea viitoare.
Pentru a face acest lucru, trebuie să se așeze pe podea, îndoind genunchiul stâng și trageți-l înapoi, iar partea interioară a coapsei pe podea. Un îndoit piciorul drept de la genunchi, a pus pe partea exterioară a podelei coapsei.
Presele piciorul drept la coapsa stanga spre partea din față a acestuia. Acceptăm o poziție de pornire, pornind încet se aplece peste piciorul drept. În acest fel se întind mușchiul fesier drept și atunci când picioarele schimbat, apoi - stânga. Se repetă cât mai multe au puterea, în timp ce încerca să se sprijine în continuare și mai departe.
exerciții eficiente pentru coapse si fese
„Plãmîni cu gantere și halteră“:
Acestea sunt concepute pentru a crește și de pompare cvadriceps și gluteus maximus.
1. Staom drept, picioarele usor departate. Bara este plasat în spatele gâtului în timpul pãtrat;
2. Inspirați și pas înainte, trunchiul drept. În acest moment, coapsa fiind deplasat înainte, ar trebui să se stabilizeze orizontal sau un pic mai mare. Când se năpusti înainte transfera întreaga greutate a corpului său pe piciorul expus înainte.
„Plãmîni cu gantere“:
Acesta este un exercițiu pentru fese este conceput pentru a întări mușchii coapsei și gluteus maximus.
1. Staom drept, picioarele usor departate. Gantere în mâinile părți;
2. Inspira și un pas înainte, păstrând trunchiul cât mai dreaptă posibil;
3. Atunci când coapsa expune înainte ia o poziție orizontală, returnați-l efort viguros în poziția inițială;
4. Si am respira cand a finalizat mișcarea.
Extinsă pitch dvs., implicate mai gluteus maximus si muschii lombare si muschii sold mai tensionate. Când executați un astfel de complex, la un moment dat, piciorul poartă o povară suplimentară, senzație de întreaga greutate a greutății, deoarece, pentru a se evita accidentele, aceste studii trebuie să înceapă cu haltere ușoare sau gantere nu severe.
„Piciorul Mahi înapoi la blocul inferior“:
Aceste exerciții eficiente menite să crească fese musculare, se angajează în lucru mai multe mușchi și mușchi sciatic-tibială, decât să permită să îmbunătățească conturul din spate a picioarelor.
1. Staom față de fitness mașină care deține balustradă, înclinarea corpului înainte;
2. Un picior stabilit pe podea, iar celelalte mâneci de ancorare pe simulator;
3. Inspira si solduri spate, apoi înapoi la poziția de pornire;
4. respira atunci când mișcarea de finisare.
„Mahi a dat înapoi“:
Aceste exercitii pentru fese si coapse sunt foarte bune pentru consolidarea și inflație.
1. Vino la aparatul de fitness care deține mânerele;
2. înclină ușor în față, cu un picior pus pe suport, iar celălalt este plasat în spatele bordurii moale, situat la nivelul genunchiului și a gleznei;
3. Efectuarea de respirație și să înceapă să se mute înapoi la nivelul coapsei, șold reține în această poziție timp de 3 secunde;
4 devine poziția de pornire și expirați.
„Mahi pe podea dat înapoi“:
Consolidarea gluteus maximus și mușchiul-sciatic popliteu.
1. A deveni un genunchi, sprijinindu-se pe coate și antebrațele. Obținem un picioare genunchi rulează sub piept;
2. Inspira și îndepărtarea piciorului îndoit din spate de sub piept, astfel încât șoldul este complet îndreptat.
Aceste exerciții consolida fesa și pompat la domiciliu.
1. Ne sta pe spate pe podea;
2. Mainile sunt plasate de-a lungul corpului și le îndreptați, cu palmele pe podea;
3. genunchi Bend;
4. Inspira, ridicarea fesele de pe podea, împotriva picioarele ferm pe podea;
5. Întârzierea în această poziție timp de 2 secunde și omite pelvisului, dar nu atinge fese podea și expirati.
„Piciorul Mahi la partea“:
1. Staom lateral pentru simulatoare;
2. îndreptați trunchiul, care deține o mână la șină;
3. Un picior stabilit mai aproape de simulatoare, iar celelalte mansetele picior atașați simulator;
4. Inspira și îndepărtarea piciorului în lateral, mai mare decât;
5 devine poziția inițială, expirati.
„Mahi de partea cu formatorul braț“:
1. Vino la aparatul de fitness este rectificat;
2. Un picior pe bază, iar al doilea rest împotriva exteriorul rolei platanului, care se află sub genunchi;
3. Inspira și îndepărtarea piciorului în lateral, deplasați rola ce mai sus;
4. devin încet-o poziție de pornire și expirati.
„Mahi culcat pe o parte“:
1. Întindeți lateral pe podea, cu capul aplecat palma prop;
2. Pe ascensorul inhala piciorul de la podea în sus, păstrați-l la genunchi indreptat. Unghiul de deviere de 70 grade;
3. Acceptați o poziție de pornire.
„picioare de reproducție Simulator“:
Ideal pentru femei, deoarece tonul a crescut coapse, în timpul ocupației, dă rotunjime pentru ei, evidențiază talie, făcându-l vizual mai suplu. Aceste exerciții pentru picioare si fese sunt proiectate pentru a le întări.
1. Aseaza-te pe un simulator;
2. La inhalarea de femur rasa, cu o amplitudine maximă;
3. La partea din spate a simulatorului în urmă - strângeți mijlocul fese musculare, iar dacă spătarul este verticală, întreaga încărcătură vizează în partea superioară a gluteus maximus.
rețetă universală pentru a obține forma ideală nu este numai un montat în mod corespunzător și clase obișnuite figura ordonată, cel mai important, nu fi leneș și sincer dorința de a te schimba!