Sfaturi pentru incepatori
alergători Deci, novice. Primele zile (prima săptămână) jogging nu exagerați. Permite organismului să se adapteze la un nou tip de stres pentru el. Să fie 2-5 minute rula cu opriri pe mersul pe jos - astfel încât posibilitatea de auto-vatamare corporala vor fi reduse la minimum. În prima lună de formare pentru a se angaja mai bine să nu mai des decât o dată la zi.
Cel mai accesibil pentru locuitorii din mediul urban un loc pentru a rula (pentru agricultură nu este o întrebare) - un stadion în apropierea școlii. Dacă există orice teren parc, cel mai bun loc pentru a rula nu imagina.
După câteva serii, veți observa că vă aflați în clasa mea nu sunt singuri [în această lume vastă]. Mai ales o mulțime de a rula în dimineața. (Doar nu confunda alergător dimineața să meargă câine, aveți obiective diferite).
Verificați banda de alergat antrenament ar trebui să fie o încetinire pe termen la trecerea la mersul pe jos (300-400 de metri). reducând treptat activitatea de muncă musculară are loc și o revenire treptată la funcționarea normală a sistemului circulator.
La început, jogging senzații neplăcute și chiar dureroase inevitabile în mușchi. După 2 săptămâni de formare organismul se adapteaza si viata va imbunatati.
În ciuda faptului că, la prima vedere, jogging-ul - nu este forma de activitate fizică complicate punct de vedere tehnic (mișca picioarele mai repede decât mersul pe jos, și toate). în cazul în care nu recurge la ea ocazional (care rulează peste drum, la o lumină roșie sau de a scăpa de maniac). este necesar să se înțeleagă întrebarea cum să conducă o mai aprofundată (mai ales deoarece nu este de a înțelege în ce).
tehnica de funcționare
Pentru efectul de jogging a fost cea mai mare, este necesar nu doar pentru a rula, aveți nevoie pentru a rula corect. Cum să pună piciorul într-un pantof și o suprafață pentru a rula, cum să păstreze (înclinare) trunchi - poate apărea mai multe probleme atunci când o abordare sensibilă la jogging ocuparea forței de muncă.
Formularea corectă a picioarelor
Există opinii diferite cu privire la modul de a pune în mod corespunzător un picior atunci când rulează - să aterizeze pe deget de la picior, călcâiul piciorului sau plin. „Molecule Folosește“ tinde spre punctul de vedere. In jogging tehnica conventionala la care persoana se deplasează cu o viteză 7-9km / oră, terenurile piciorului pe călcâiul și piciorul role lin pe degete. Cu toate acestea, viteza la run wellness poate fi foarte diferită de cea a jogging clasice. A crește și sarcina asupra articulațiilor cu o viteză de rulare în creștere. Acest lucru înseamnă că abordarea la întrebarea „cum să pună piciorul atunci când rulează“ depinde de viteza de deplasare a isi exercita. Observați modul în care piciorul pune picioarele goale de funcționare: aterizează pe călcâiul numai atunci când rulează pe suprafețe moi granular peisaj (nisip). În situații cu o fundație solidă sub picioare (ceea ce se întâmplă în majoritatea covârșitoare a cazurilor), o persoană care aterizează pe ciorapul (sau, în cazuri extreme, pe piciorul întreg). O astfel de modalitate de mișcare oferă un contact moale a piciorului cu suprafața de bază - toate acestea împiedică viscerele de comotie excesivă, iar articulațiile de exces de sarcină.
Deci, în alegerea modului de a pune capăt în timp ce rulează, un rol esențial pentru a juca viteza de rulare.
Picior ( „șosete“), în timp ce rulează nu te uita la o parte, așa cum se întâmplă de obicei atunci când mersul pe jos. Ei au un pic de 15 de grade, se întoarse spre interior, astfel încât să formeze o linie dreaptă trasă în mod arbitrar prin marginea degetelor mici și degetele mari ale ambelor picioare. O astfel de formulare oferă o aderență mai bună oprire și repulsie de suprafața de dedesubt.
Când picioarele îndoite la articulațiilor genunchiului, genunchii trebuie să fie întotdeauna direcționate acolo unde se oprește. Orice ai face - funcționare, genuflexiuni, iubire - genunchii ar trebui să arate în aceeași direcție ca și „șosete“. Acest lucru va preveni articulațiilor genunchiului de la prejudiciu inutile pentru oricine.
Poziționarea corectă a corpului și a capului
Unele în timp ce rulează (de obicei, fete grăsuț și băieți, precum și persoanele în vârstă). puțin ghemuit. Ramane un mister de ce fac acest lucru. Poate încercați pentru a reduce stresul asupra articulatiilor? Dar nu ar trebui să fie făcut. Da, atunci când rulează carcasa ar trebui să fie ușor înclinat spre înainte, dar nu trebuie să stea ghemuit.
Ține-ți capul drept, indiferent sa dovedit a fi o zi proastă (noapte) sau dacă sunteți proprietarul unui piept impresionant.
Alegerea de pantofi de funcționare
Cum de a alege pantofi de funcționare? Solicitarea această întrebare, ar trebui să fie pentru tine să înțeleagă exact ceea ce vrei dintr-un pantof. Pentru pantofi erau moi, sau pentru a menține arcul piciorului? Pentru a facilita cele mai bune rezultate sportive sau pot avea un efect terapeutic și profilactic asupra articulațiilor și țesuturilor moi? Chiar dacă cumpărați pantofi într-un magazin de construcții, sport-echipare, veți primi în continuare înainte de o alegere a unuia dintre seturile de model, după cum puteți fi sigur pentru a rula o mulțime.
Deci, avem nevoie de un model de pantof de funcționare. și anume Conceput pentru curse (și numai pentru jogging) pe teren accidentat.
La alegerea dvs. personale vor influența pronație a piciorului 1 și înălțimea de boltă, care rulează tehnica (piciorul la aterizare), tipul de suprafață să fie (off-road, grunduri, asfalt). O parte din aceste cerințe într-o anumită măsură, pot fi satisfăcute cu ajutorul tălpi interioare cross-country. Brant sunt alternative mai accesibile financiar la pantof de rulare de brand 2. Cu toate acestea, aceasta din urmă nu exclude primul.
Există un serviciu în limba engleză la Mizuno. ajutând pentru a alege un model de pantofi de funcționare.
Incalzire inainte de jogging
Doriți să aibă mai multă distracție și mai mult efectul de jogging - Încălziți chiar înainte de cursă. Warm up dacă se execută în mod necesar în dimineața (.) - se pregătească organismul pentru activitatea viitoare. Rotirea bazinului (pentru a atrage atenția). genuflexiuni, fandari și sărituri în loc - este un minim de exercițiu, fiecare dintre care este de cel puțin cinci ori pentru a efectua. Cald îmbunătățește circulația sângelui la nivelul articulațiilor și mușchilor, mărește gama posibilă de mișcare în articulații, prevenind astfel un prejudiciu.
Protejați-vă - Încălziți înainte de exercițiu!
La ce timp pentru a rula
Cel mai bun timp pentru a rula 3 - ORICE. Principalul lucru pe care jogging-ul nu provoacă disconfort și se aduce la viata ta plictisitoare și neinteresantă numai pozitiv.
Oamenii de jogging dimineața, nu au nevoie de cafea. Stimulant al sistemului nervos central, pentru ei se execută. În plus față de efectul revigorant, alergi dimineata contribuie la o mai mare productivitate în după-amiaza. Acest lucru se datorează influenței care rulează pe zone deosebit de sensibile structuri mezhyagodichnoy care alimentate cu energie pentru o lungă perioadă de timp (după cum reiese din practica populară veche a sila).
Potrivit aceleiași chronobiology pentru jogging momentul cel mai favorabil este de la 16 la 20 de ore (unele surse numite 6: 30-7: 30 și 11-12). Conform circadian (zilnic) ritmuri este în aceste ore, temperatura corpului și eficiența maximă a cros mai mare, precum și posibilitatea de auto-vatamare corporala mai mic.
Este important să ruleze în același timp - astfel încât organismul ajustează performanța la ora obișnuită pentru un antrenament.
ritm de jogging
Pornește într-un ritm la care te simți bine. Pista de alergare - în special jogging. Prin urmare, orice efort pe corpul său, altele decât cele care vizează ridicarea lor de preoți jo de pe canapea și se transferă în stradă pentru a rula, nu ar trebui să fie.
viteza de rulare ar trebui să fie de așa natură încât respirația era liber și ușor. Asigurați-vă că pentru a respira prin nas - respirație nazală 4 permite un mod natural de a controla viteza de rulare.
Cum de a respira în timp ce rulează
Cel mai frecvent ritm respirator în timp ce rulează este „2 x 2“ (pentru inhalați și expirați pentru două etape). Pentru rula non-rapidă este ritm acceptabil „3 x 3“. Variații „2 x 3“ și „2 x 2 x 0“ (respirație expirator exploatație într-un singur pas pentru a obține o mai mare stres oxidativ).
Dacă vă simțiți durere în partea (la începutul și recent poevshih) respiră spontan devine superficială. Mai rar, lent, respirație profundă, împreună cu o reducere a tempo de rulare elimina acest inconvenient.
Cât de des rula
Cât de des ar trebui să ruleze, aceasta depinde în primul rând pe durata unui ciclu. În cazul în care timpul petrecut în mod regulat pentru o cursă este mai mult de 30 de minute, este mai bine să se angajeze într-o zi. Dacă intervalul de formare o singură dată nu depășește 30 de minute, poate fi rulat și de zi cu zi. Un astfel de raport de o singură dată rula la frecvența de jogging este cauzată de abilitățile de regenerare ale organismului. Nu te forta, iar lumea este atât de plină de violență.
Mesele în timp ce rulează
Fiecare plan de a alerga, astfel încât stomacul său superior nu conținea mase alimentare. De asemenea, trebuie înțeles faptul că pierderea în greutate atunci când jogging-ul nu este numai pe cheltuielile de energie (cheltuit mult mai mult pe genuflexiuni calorii). dar, de asemenea, din cauza efectului de funcționare a metabolismului. Prin urmare, nu au nevoie pentru a rula pe stomacul gol, astfel încât să puteți răni doar le și 45-90 de minute înainte de jogging se bucure de gustul de alimente preparate cu dragoste.
Foarte orientativă în acest sens, rezultatele unui studiu „sa dovedit că cei care au luat porții mici de alimente inainte de a exercita, arde mai multe calorii si mai multa grasime decat cei care au lucrat cu stomacul gol.“ [1]
Ce și cât de mult să bea
În ceea ce privește consumul de regim în timpul experimentului. apă sau izotone băuturile 5 ar trebui să bea înainte și după rularea 6 - 300 ml (cup) 15-30 minute înainte de cursă și cât de mult ar fi de dorit după. Dar, cu un lichid este de a lua atunci când planificate pentru distanța de funcționare depășește 10 km sau vyshee temperatură ambiantă de 25 ° C In astfel de cazuri, este recomandabil să se ia răcit (bit) în volume de fluid mici (250 ml) la intervale de 10-15 minute.
Intr-un articol anterior, am aflat despre avantajele alergării. Această oră a dat seama cum să ruleze în mod corespunzător. În următorul articol ne vom concentra pe termen ca instrument de pierdere în greutate.
Note și referințe
1 Pronația de picior - panta picior într-o parte: in exterior sau interior.
Testul pentru a determina înălțimea arcului piciorului, gradul de pronație și pantofi adecvate de funcționare. Este necesar să se înmoaie piciorul (de ex. Ulei de floarea-soarelui) și de a lăsa un semn pe suprafața hârtiei.
Analiza rezultatelor obținute.
• În greutatea normală a corpului se potrivește cele mai multe modele de pantofi de rulare cu o stabilizare neutră și amortizare.
• Dacă există excesul de greutate corporala este necesar stabilizarea pantofi (suport, stabilitate).
Înaltă arc. De obicei, combinate cu gipopronatsiey (sau, mai corect, supinație) a piciorului.
• Necesită amortizare, pantofi de model de funcționare, cu o stabilizare neutru (neutru, amortizare).
Piciorul plat (1, 2 sau 3 grade de platfus). Combinat cu piciorul giperpronatsiey.
• Necesită stabilizare și / sau de a controla mișcarea modelelor de adidasi (de control. Motion Control).
Valgus - orice deformare a membrului cu curbura interior. Valgus inferioare afecteaza cel mai frecvent articulațiile genunchiului (în formă de X declarație picioare), iar acest lucru la rândul său, se reflectă în situația picioarelor (călcâi deviate spre exterior) și conduce la platfus (a treia imagine).
Când valgus piciorul degetul mare „arata“ spre exterior, iar articulația de la baza bombează spre interior.
Varus - deformare valgus a opus. De exemplu, în cazul în care articulațiile varusul gleznei (care se observă la valgus genunchi), călcâiul este deviat spre interior și din această formulare apare ca opritor picior strâmb. (A 2-desen și desen pe dreapta) [medlab.rf]
2 "Running" de brand de pantofi. Asics, Mizuno, Saucony, New Balance, Brooks, K-Swiss, Ecco, Reebok, Nike, Adidas, Puma, Merrell, Salomon, Zoot, La Sportivă, Karhu, Inov8, Newton.
3 În urma unui sondaj realizat de un site american printre cei implicați în stare de funcționare de amatori, ce timp ei preferă să ruleze. S-au obținut următoarele răspunsuri: dimineața înainte de micul dejun - 53%, în dimineața, după micul dejun - 16%, înainte de prânz - 7%, după masa de prânz - 11%, seara - 13%. (Fun-run.ru)
4 controale nazale respirație (Limitează) viteza de rulare și, astfel, previne oboseala prematură. Până când ritmul cardiac nu depășește 130 de bătăi pe minut, nazal respiratie nevoie corpul complet satisface pentru oxigen. Atunci când există o nevoie de a respira prin gura, frecvența cardiacă depășește 150 bpm. (Olimp.lg.ua)
5 O reteta băutură izotonică exemplar. 1 litru de apă, 100 g de miere și sare pe vârful lamei. Pentru un gust, puteți adăuga suc de lămâie sau de portocale.
6 Pierderea de lichide din cauza muncii prelungite și intense (mai ales în condiții de temperatură ridicată) trebuie completate cât mai repede posibil. ( "Fiziologia Sport", editat de JM Kots)
[1] cardio pe stomacul gol - ceea ce este în spatele ei? (Ironman.ru)
Ce este pronation picior ( „neparusski Ghawar“, dar care vrea să înțeleagă - va înțelege)
Erori frecvente la alergare e. Picioare de înfundare.