Multe femei se confruntă cu o problemă ca și în abdomen dilatat. Acest lucru se întâmplă de multe ori după naștere sau din cauza „dragoste“ pentru produsele alimentare. Într-o astfel de situație, poftă de mâncare de obicei nu va ajuta. Motivul este pur anatomic. In mușchii abdominali două straturi: o suprafață inferioară și straturile musculare.
Musculare drept abdominal provine de la osul pubian si se extinde pe întreaga lungime a abdomenului. musculare oblice externe abdominală este situat pe suprafețele frontale și laterale ale părții abdomenului și a pieptului.
Abdominal musculare oblic intern situat sub mușchiul oblic extern, stratul muscular constituind a doua apăsare. Mușchiul abdominal transversal sub mușchi oblic abdominal intern, și reduce cantitatea cavității abdominale, trăgând de margine.
Când exercițiu la o apăsare să urmeze trei reguli:
1. adductorilor sunt tensionate.
Dacă cineva nu știe mușchii adductori sunt pe suprafața internă a coapselor de la inghinală la genunchi. Adductorilor reduce genunchi. După cum știți deja, atunci când se lucrează adductorilor, strânge simultan transversală și obliques interne. Astfel, este necesar ca impact genunchi. Pentru a consolida rezultatul ar trebui să fie prinsă între genunchi cupru-Qing minge sau o pernă mică (în cazul în care trenurile ETES-house).
2. fese. Static strecurat
Reducerea mușchii fesieri provoacă, de asemenea, stres transversal abdomen șoarece-tzu. Deci, presa de foraj trebuie să se facă, în plus, cu feselor tensionate! Și „Hold“ sub fese-exista pe tot parcursul setului.
3. Retrageți stomacului (sistem de evacuare de presă).
Sistem de evacuare de presă poate fi folosit ca un exercițiu separat pentru mușchii laterale. Desenați stomac la momentul expirării, numără până la patru și eliberați. Face acest lucru 100 la un moment dat (de exemplu, dimineața), apoi 300, apoi 600.
Deci, nu uitați în timpul antrenamentului pentru a implica stomac, fese si tulpina impact genunchi.
Toate exercițiile trebuie să fie efectuate într-un mod set gigant, adică fiecare Setu fără întrerupere. Efectuați 10 repetari în toate exercițiile.
culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi - poziția de pornire. Întreaga suprafață a piciorului pe podea. Umerii și capul ușor ridicat.
Întoarceți genunchii dreapta și ridicați corpul și virează la stânga.
In partea de sus, opriți-vă pe trei conturi. Asigurați-vă că spatele nu este prea departe „plecat“ de la podea.
Reveniți la poziția de pornire și de a face mișcarea în cealaltă direcție
Inspirați și expirați la început atunci când reveniți la poziția de pornire.
Poziția de pornire - picioarele îndoite de la genunchi, picioarele pe podea întreaga suprafață.
pasă medical ține brațele drepte în fața pieptului (dacă nu aveți o astfel de minge, trage pur și simplu partea din față a mâinii).
Ridicați capul și umerii, păstrând în același timp, de la podea talie.
Atunci când aproape ajunge pentru mingea în genunchi, să înceapă să se îndrepte încet picioarele.
Întindeți-vă înainte până când îl face la șosete. Picioare drepte, cu ochii îndreptate înainte.
Începe să revină la poziția sa inițială, face toate mișcarea în ordine inversă.
În cazul în care mijlocul spatelui ating podeaua, îndoiți genunchii rapid, trăgând piciorul la fese. Încet macră înapoi.
Mutare evidențiată încet în creștere ar trebui să ia patru secunde, și la fel - pentru a reveni la poziția de pornire.
Efectuați 10 repetari, cu un interval de 30 de secunde după a cincea se repetă.
Expirați în timp ce de ridicare, și apoi în măsură să inhaleze rapid 4. expiratia noi trebuie să revină la poziția de pornire
Poziția de plecare - Stai pe minge și să-l într-o poziție stabilă, odihnindu-se cu picioarele pe podea. Picioarele sunt latimea umerilor. Stoarce genunchii, strânge fese.
Exala, trage stomacul și coboară încet corpul înapoi. mâini
să păstreze partea din față a pieptului.
Când reveniți la polozheniezhivot de pornire „cală.“
culcat pe spate pe podea - poziția de pornire. Partea din spate a capului situată pe saltea, brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați picioarele și îndoiți de la genunchi și stoarce. Traversați glezna. Stoarce fesele
Ridicați capul și umerii ca și în cazul în care va face răsucire. Întinde mâna stângă la călcâiul piciorului drept. Ridicați brațul drept deasupra podelei cu 8-10 cm.
Nu se ajuta în detrimentul tragerea călcâi-l.
Păstrați partea inferioara a spatelui de pe podea.
Reveniți la poziția de start, dar capul și umerii țineți deasupra podelei. Din această poziție începe o nouă repetiție.
În primul rând, face 10 repetari pe de o parte, și apoi trece la alta.
În poziția inițială genunchi îndoit. Cu brațele încrucișate, ține capul pe greutate. Genunchii presate fese strânse, tensionate
Îndreaptă picioarele la un unghi de 45 de grade la podea.
Capul trebuie să fie fixat de la început până la sfârșit.
Coborâți picioarele aproximativ 15 cm și se diluează puternic șosete în mână.
Din nou, ridica picioarele la 15 cm și să aducă șosete.
Reveniți la poziția de pornire, trăgând genunchi
culcat pe spate - poziția de pornire. Ridica picioarele drepte. Ridicați capul și umerii și gambe atinge palmele.
Coborâți piciorul stâng (aceleași diapozitivele nume de mână de-a lungul picioarelor). În același timp, trageți brațul drept drept înapoi
părți alternante, continuați exercițiul până când au numărat la 10 repetari pe fiecare parte.
Cât este mai mică coborâți piciorul, cu atat mai mare sarcina presei.
Cu puterea de expirati pe fiecare repetiție (când a lăsat în jos mâna și piciorul). Face respirație între repetiții
culcat pe spate - poziția de pornire. Ia-o poziție pe umeri, brațe de susținere a pelvisului. Coatele se odihnesc pe podea.
Așezați-vă mâinile, cu palmele pe podea și, în același timp, mai mici picioarele în spatele capului ei
Se diluează în formă de picior V
Treptat, vertebră cu vertebră, coborâți din nou pe saltea.
Picioare din nou „look“ la tavan.
La punctul final, bine stoarce picioarele.
ridica din nou pelvisului și proptesc mâinile
Inspirați, când a lăsat jos mâinile pe saltea și manivela piciorul în spatele capului. Cu un efort, expirati pe masura ce ridici picioarele și să le reducă
Exercitarea nu se poate face în cazul în care există o durere în partea din spate de jos.
