Luați în considerare încă o altă variantă, care va ajuta la diversificarea clasic pull-up-uri de pe bara, reglați sarcina și de a lucra grupuri musculare mai bine orientate în mod eficient. De data aceasta, subiectul analizei noastre - trăgând de prindere paralel. Strict vorbind, acest lucru este unul dintre soiurile de prindere îngustă bărbie-up. din care vom discuta mai jos.
Paralele sau, cu alte cuvinte, aceasta implică neutru palmele prindere locație, astfel încât acestea se confruntă reciproc. Acest lucru poate fi realizat pentru o bară orizontală specială, care are mânere speciale pentru o astfel de prindere ( „placi“ sunt situate în paralel). Un astfel de echipament poate fi ușor de găsit în sala de sport sau la domiciliu pentru a instala. magazine de articole sportive moderne oferă o selecție largă.
mușchii locul de muncă
aderență pe teren neutru pull-up-uri de pe bara contribuie la deplasarea sarcinii în regiunea inferioară a LAT. Ei lucrează ca mâini. Astfel, o sarcină exercițiu de următoarele grupuri:
- dorsal mare (accent pe diviziile inferioare);
- biceps (biceps);
- musculare umăr (brahial).
Anumite sarcină suplimentară dințat delta preparate și teres musculare majore. Ca urmare, se poate concluziona că exercitarea este utilizat în principal pentru studiul regiunii inferioare a cel mai larg și cel mai des folosit ca un ajutor.
exerciții Tehnica
Exercițiul se realizează pe o bară orizontală corespunzătoare, poziția de pornire - agățat pe lungimea brațului drept lui:
- Rezistă bara, apucare barele paralele. Acest mâner poate fi considerat destul de îngust, deoarece distanța dintre grinzi variază și este de obicei de 30-60 cm. (În funcție de modelul de simulator). Respirați adânc.
- Pe expiratie, să fie tras în sus la punctul de sus, încercați să ne imaginăm că doriți să atingeți bara transversală superioară a pieptului. Cu alte cuvinte, încearcă să maximizeze amplitudinea mișcărilor.
- Ajungând în partea de sus, puteți rămâne pentru un timp, păstrând o mică pauză, și apoi, în timp ce respira ușor, încet și sub control să coboare în poziția sa inițială. Efectuați numărul necesar de repetiții.
Puteți utiliza exercițiul după prindere superior pull-up-uri. În cazul în care programul de antrenament este de tracțiune în greutăți libere în pantă (gantere sau mreana) sau trageți unitatea superioară, este mai bine să facă aceste exerciții după o prindere neutru pull-up-uri.
Fa 3-4 seturi de 8-12 repetari. Numărul de repetiții nu se poate limita, care efectuează exercitarea în fiecare abordare, spun ei, „la eșec.“
Sfaturi și trucuri
Iată câteva sfaturi practice utile și sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți de la maxim exercițiu, pentru a face mai eficient și pentru a evita consecințele neplăcute pentru organism. În multe feluri, aceste recomandări se suprapun cu cele clasice pull-up-uri, dar repetarea, în acest caz, nu se termină niciodată.
- Evitați swinging pe bara și mișcări bruște, deoarece acest lucru va aduce o parte din eforturile de nimic, și tu pierzi doar timpul tau. Muta lin, sub control și încet, astfel încât să puteți obține rezultate maxime.
- Încercați să elimine biceps de muncă, concentrat mai mult pe cea mai largă tensiune. Face mișcarea cu amplitudinea maximă, concentrându-se pe mușchii țintă.
- Amintiți-vă că o prindere îngust pe bare paralele exercitarea face mai mult sprijin. În cazul în care scopul principal al formării pe bara - o pompă puternică din spate, în primul rând, aveți nevoie de un bun vechi la nivel de aderență pe teren pull-up-uri.
- Încercați ajunge la bar doar pentru piept (de sus) și nu bărbie. Apoi mușchiul țintă (partea de jos a latissimus) va primi de încărcare mai eficientă.
- După închiderea exercițiului nu sari brusc la bara transversală (mai ales din punctul superior). Acest lucru va crea sarcină traumatică nedorite asupra coloanei vertebrale.
- sportivii cu experiență pot profita de greutăți suplimentare. De obicei, clatite sau altă greutate suplimentară, care este montat pe o bandă specială. În medie, trei seturi de 5-8 repetari va ajuta la accelerarea creșterii masei musculare. În acest caz, exercitarea poate fi considerată ca un program de formare de bază în cel mai larg pe bara. Daca o tratezi ca un ajutor, cel mai bine este să nu utilizeze o complicație și să se concentreze asupra numărului maxim de repetări la limita.