Printre exercițiul fizic de bază una dintre cele mai eficiente și util este de strângere. Cu toate acestea, pentru a obține efectul dorit, este important să învețe tehnicile și trucuri ale exercițiului, precum și să ia în considerare schema de bază a pull-up-uri de pe bara. Acest lucru va permite în cel mai scurt timp posibil pentru a obține rezultate maxime după schema de pull-up-uri de pe bara de la zero. Dar, înainte de a trece la partea practică a narațiunii, trebuie să ofere cititorului o teorie, pentru a înțelege pe deplin esența de exercițiu și poziționabilă beneficiile pe care le oferă atlet.
Esența trage
Trăgând în sus - aceasta este una dintre exercițiile de pregătire fizică generală, care are ca scop întărirea mușchilor situate în partea superioară a corpului. Prin participarea la mușchii trăgând de bara includ următoarele:
- dorsal mare
- Hamstrings (mușchii majore ale umărului)
- mușchilor pectorali.
- mușchii abdominali.
- Mușchii antebrațelor.
- Brahial (mușchii umerilor auxiliare).
Rareori, unele mai mult exercițiu fizic este capabil de muncă productivă simultan pe mai multe departamente.
Uite cât de repede toate biceps bombate în acest articol.
Beneficiile pull-up-uri de pe bara
- Așa cum este descris mai sus, unul dintre principalele avantaje ale acestui exercițiu este de a pompa șase grupe de mușchi dintr-o dată.
- Eficiență ridicată atunci când se utilizează trage tehnica corectă. Timp de o lună de antrenament intensiv, puteți obține trei luni rezultatele de la excursii de zi cu zi sala de sport.
- Compatibilitate. Tractiuni pot fi utilizate în combinație cu orice altă activitate fizică, sau ca un exercițiu suplimentar de bază.
- triplu efect, în funcție de tehnica folosită: abilitatea de a construi musculare, capacitatea de a dezvolta forta musculara, tensiunea musculara si conferindu-relief și flexibilitatea dorită, ceea ce contribuie la o mai mare rezistenta.
- Beneficii pentru a coloanei vertebrale. Cu o poziție corectă, cu accent pe întinderea și lăsarea, prin tragere în sus poate fi eliminată prin etapa inițială de scolioză și degenerative lombare boli de disc.
Tehnica trăgând de bara
- recuperare lentă - o coborâre rapidă. Această metodă se aplică cu scopul de a creste masa musculara.
- Creșterea rapidă a - o coborâre lentă. Această metodă este bună pentru a da efect mușchilor.
- Rapid de recuperare - coborâre rapidă - 10 secunde lăsate în jos. Aceasta ajută întinde mușchii și tendoanele, și pentru a le oferi flexibilitate.
În mod ideal, fiecare trage-up-uri de pe sistemul de bare trebuie să fie utilizat timp de o lună, începând cu prima. După aceea, suntem luni de lucru cu tehnici de zi cu zi alternanță. Ciclul apoi se repetă. Este important de remarcat faptul că, indiferent ce metodă de formare nu a fost ales, trăgând în sus de fiecare dată trebuie să fie efectuate în mod corect, și anume după cum urmează: deformare totală pe brațele îndreptate - de ridicare pentru a atinge piept la bar - coborâre completă și flexiune pe brațe îndreptate.
Este important de remarcat faptul că un astfel de exercițiu fizic cum ar fi trăgând în sus de pe bara este mânere variate, care variază în lățime și poziția mâinilor pe bara.
Tipuri de pull-up-uri de pe bara
- Drept îngust: perie rotit la partea din spate a trage-up și plasate pe bara de la nivelul umerilor.
- medie directă: perie situată în partea din spate de tragere în sus și aranjate pe o traversă pe 5-10 cm mai mare decat latimea umerilor.
- Direct largă: perie situată în partea din spate a trage-up și aranjate pe bara de la o distanță maximă de umeri (distanța este selectat individual atlet sau antrenor, în funcție de capacitățile practicantelor).
- îngust Reverse: palmele de mână avansat la pull-up și plasate pe bara de la nivelul umerilor.
- Revers medie: palmele de mână avansat la tragere în sus și plasate pe bara de la 5-10 cm mai mare decat latimea umerilor.
- Revers larg: palmele de mână avansat la pull-up și situate la 15 - 20 centimetri mai lat decât umerii.
Aflați cum pentru a pompa în mod eficient biceps aici.
Programe pull-up-uri de pe bara
Metoda progresie inversă
- Ziua One. Șase abordări ale barei orizontale: 1 - 5 pull-up-uri, 2 - 3-3 aprilie, 4-doi mai - 1, 6 - 1. Prima abordare începe deformarea mâini drepte timp de 10 secunde, iar a șasea abordare sagging aceleași capete (aceasta importantă pentru fiecare zi de formare, dacă utilizați prima sau a doua tehnică).
- Ziua a doua. Șase abordări: 1 - 6 cu 2 - de 5 cu 3 - 4-3 aprilie, 5 - 2, 6 - 1.
- Ziua a treia. Șase abordări: 1 - 7 cu 2 - 6, 3-5 aprilie - cu 4 de 5 - 6-două martie.
- Ziua a patra. Șase abordări: 1 - 7 cu 2 - 6, 3-5 aprilie - cu 4 de 5 - 6-03 martie.
- A cincea zi. Șase abordări: 1 - august doi-07 cu 3 - 6, 4-5 mai - 4, 6 - 4.
- A șasea zi. Șase abordări: 1 - august doi-7 cu 3 - 6, 4-5 mai - 5 și 6-5.
A doua zi, va trebui să ia o pauză pentru a restabili corpul și de stabilire a rezultatului. După aceea, un nou shestidnevka și așa mai departe de patru până la șase zile. Apoi schimba tehnica de tragere.
Metoda de progresie directă
- Ziua One. Trei abordări ale barei orizontale: 1 - 5 pull-up-uri, 2 - 3-05 mai.
- Ziua a doua. Trei abordări: 1 - 6 cu 2 - 3-6 iunie.
- Ziua a treia. Trei abordări: 1 - 6 cu 2 - 3-6 iunie.
- Ziua a patra. Trei abordări: o-07 februarie - 3-7 iulie.
- A cincea zi. Trei abordări: o-07 februarie - 3-7 iulie.
- A șasea zi. Trei abordări: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.
A doua zi, implică o pauză, și apoi - pe recomandările „inversa evoluția metodei.“
Atât mai sus pull-up pe mesele de bar sunt proiectate pentru formarea inițială a sportivului. Dacă vorbim despre o experiență semnificativă de formare, este posibil din a doua săptămână pentru a crește sarcina cu jumătate, o creștere suplimentară a prescripției. Cu toate acestea, numărul total de pull-up-uri de zi cu zi nu trebuie să depășească o sută în primul an de activitate cu schemele.
Dacă e să vorbim despre un om care știe despre exercițiu fizic, doar din auzite, că înainte de a putea utiliza pull-up-uri pe grafic de bare, este necesar să se treacă un curs de pregătire de push-up-uri cu privire la tehnicile de avansare înainte sau invers. Acest lucru va permite să se pregătească pentru sarcini mai grele și exerciții de producție.