Instruirea muschii pieptului este una dintre cele mai importante componente ale întregului împărțit de formare culturist. Particularitatea pectorali este că acestea sunt mereu la vedere, astfel încât să le pompa - aceasta este una dintre cele mai mari priorități, în plus, mușchii pectorali alcătuiesc un grup mare de muschi, si anume muschii mari ar trebui să acorde o atenție în primul rând. Asta mai puțin, cel puțin în acest articol și va lua în considerare toate aspectele legate de formarea mușchilor pectorali, anatomia structurii san, sfaturi practice pentru a explora diferite părți ale mușchilor pectorali, cauzele de restante de san, cum de a instrui piept și ceea ce ar trebui să fie subliniat, dar încă în această caz se referă la programul de formare, specializat în dezvoltarea mușchilor pectorali și nu pe principiile de bază ale programului de antrenament piept.
Care este pieptul? Mușchii pectorali sunt formate din pectoralilor externe, intercostal interne și diafragmă. Culturistii, desigur, în primul rând interesat în exterior, deoarece este hipertrofia lor cea mai marcată. Cea mai mare importanță este pectoral, care este un asociat, care este situat pe ambele părți ale pieptului. La fel de important este mic mușchiul pectoral, care este de interes, deoarece impinge inainte mușchiul pectoral, astfel incat sanul devine mai mult vizual. Restul mușchilor de sportivi, de obicei, nu se antreneaza, dar este, desigur, greșit, pentru că acești mușchi efectua, de asemenea funcții importante. Mai mult decât atât, de exemplu, dacă vă simțiți disconfort în zona claviculei, atunci cu siguranta ai nevoie pentru a lucra prin mușchiul subclavie.
Mușchiul pectoral majore - partea leului de antrenament piept, a fost o antreneze tot felul zhimami barbells și gantere. Funcția acestui mușchi include aducerea mâinile spre sau departe de tine, respectiv, ca urmare a acestui mușchi se realizează mișcarea de împingere - banc. Doar acest mușchi îndeplinește o funcție de rotație, aceasta se datorează mare mușchiul pectoral o persoană poate fi rotită cu gantere mână, bine, în acest caz, atunci când vine vorba de culturism, este de reproducere. Acest lucru este foarte important, deoarece in timpul exercitiilor fizice antreneaza un atlet fibrele musculare efectua aceste sau alte funcții, respectiv, ori funcții sunt diferite, și diferite fibre musculare sunt utilizate. Acest lucru nu înseamnă că presa antrenată unele fibre și alte cabluri, dar există o schimbare de accent și sarcina, da, folosesc fibre musculare suplimentare diferite.
Deoarece pectoral, oricum, este ținta, exercițiul este de la piept se va acorda o importanță deosebită. Convențional, pieptul poate fi împărțit în mijloc, superior și inferior, cu toate că acesta va fi unul și același mușchi. Semnificația împărțirea segmentelor pectoral constă în faptul că fibrele musculare au diferite puncte de atașare, unele sunt atașate la mijlocul pieptului, celălalt la clavicula, și toate acestea sunt atașate la humerusului. În consecință, în funcție de poziția corpului de fibre diferite va fi la un unghi diferit în cazul în care sportivul se află pe bara orizontală, unghiul drept sunt acele fibre care sunt atașate la mijlocul pieptului, atunci când ridicătorul se află la un unghi ascendent, unghiul drept sunt acele fibre care se atașează la clavicula. Și tu anatomică mai convenabil de a folosi acele fibre care sunt exact la unghiuri drepte, prin urmare, deplasarea sarcinii la datele fibrelor musculare, este necesar să se schimbe vectorul de sarcină.
Pectoralul mic și mușchiul subclavicular este similară în multe feluri, dar primul este responsabil pentru aducerea lama în jos și înainte, iar celălalt pentru a aduce clavicula în jos și înainte. Pentru a încărca aceste muschi, este necesar ca în timpul cablajele, și este de dorit să se blocheze, să efectueze în mâinile inteligenței efort suplimentar, aducând umărul înainte. Asta este, vă poate aduce doar mâinile tale, și puteți în continuare prin aducerea omoplați și transmite un pic mai mult pentru a reduce mușchiul pectoral, astfel încât acesta este formarea mușchiului pectoral minor și subclavie. Restul grupelor musculare dintr-un punct de vedere practic culturisti nu sunt interesați. Singurul lucru care poate fi util pentru acei sportivi care folosesc programul de formare pentru forța. Această presiune intra-abdominale, care poate fi crescută prin utilizarea unei centuri de siguranță. creșteri de presiune datorită comprimării a diafragmei, care permite să se agită de greutate mai mare, astfel powerlifters tren și chiar centura piept.
Cauzele restante la san
Lipsa progresului - este cel mai important motiv pentru decalajul de nimic, pentru că în cazul în care sportivul progresează prin volumul de muncă grup de mușchi vizat, apoi într-un fel sau altul, dar se va întâmpla hipertrofia. Din punct de vedere practic, punctele cheie care fac posibilă progresia sunt jurnal de formare și a sistemului. Progresând volumul de muncă poate fi diferit, dar este cel mai eficient de a face acest lucru prin creșterea ponderilor de operare de pe bara. În practică, indiferent cât de eficient antrenamentul nu are sani, te va face progrese, atât în detrimentul greutății de lucru, precum și prin creșterea repetiții în abordări de lucru. Numărul optim de repetiții pentru creșterea masei musculare este de 8-12 repetari. În acest interval, și vă va manipula cu numărul de repetiții.
După ce au crescut greutatea pe bara, veți efectua 8 repetari, treptat, încercarea de a crește numărul de repetari la 10-12, iar apoi se trece la noua greutate și 8 repetari. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să crească greutatea sau repetarea o dată în toate abordările. Să presupunem că ați efectuat în prima abordare a greutatii de lucru de 12 repetari, respectiv, la următorul antrenament ai pus mai multă greutate și se face în prima abordare, 8 repetari, iar în a doua 7. Apoi, în a treia abordare, vă arunca greutatea la anterioară și de a efectua cu el numărul maxim de repetiții. Heritage antrenament efectuați în prima abordare, 8 repetari, a doua încercare de a efectua 8, în cazul în care se dovedește că, în a treia încercare de a efectua 8 repetari cu noua greutate. Dacă lucrați, apoi la următoarea antrenament pe care încercați să realizeze în prima repetare a mai mult, etc. Dacă urmați principiul progresiei în formarea sa pectorali, atunci nu va ajunge nicăieri și încă să crească!
sens musculare Poor - acest lucru nu este, de asemenea, un motiv câteva important, deoarece progresia sarcinii trebuie să fie efectuate prin intermediul grupului musculare vizate, adică, atunci când crește greutatea în presă banc. acest lucru ar trebui să se facă prin creșterea sarcinii pe piept, mai degrabă decât pe umeri, lati, triceps, picioare, sau orice altceva. Pentru a face acest lucru, ce? tehnica corectă! Dar, fără a se limita la acestea, simțul muscular poate fi dezvoltat, astfel încât sportivii experimentați își pot permite să înșelăciune.
priorități greșite - motivul pentru care acest lucru poate fi exprimat în faptul că sportivul preferă indicatorii de putere sau segmentul greșit al sânului. Antreneaza hipertrofia de san - este formarea pectorali, așa că, dacă utilizați o presă de putere. dar pieptul pe care au rămas genetic musculare, nu este surprinzător faptul că piept nu este în creștere. grupe musculare rămâne în urmă trebuie să fie izolate, deoarece muschii mai puternici vor fura în mod natural întreaga încărcătură. Că acesta este principiul sarcinilor progresării grup de mușchi vizat. În ceea ce privește segmentele mai puțin dezvoltate ale sânului, este la fel! Dacă ați rămas în urmă în partea de sus în piept, și ai face persistent banc de presa de pe bara orizontală, în partea de sus pe care nu cresc, deoarece sarcina de compensare in partea superioara a pieptului, trebuie să efectuați presa banc la un unghi. Domeniile prioritare ale mușchilor trebuie să fie cele care sunt rămase în urmă!
antrenament Caracteristici piept
Extinderea scheletului - este o tehnica foarte eficient, care vă permite să se extindă piept nu din cauza mușchilor și oaselor din cauza care face nu numai sânii vizual mai mari, dar crește potențialul sfârșitul creșterii sale. Despre modul în care această formare arata ca, în practică, am menționat deja în articolul despre extinderea piept.
Pre-epuizare - este un mod de a accentua sarcina pe mușchii pectorali în condiții în care grupele musculare auxiliare in timpul antrenamentelor pe piept ajunge eșec pozitiv în fața pieptului. De exemplu, faci o presă de banc, face 6 repetari, piept încă capabil de a efectua 1-2 repetari, si triceps sunt deja obosit și stoarce bara, nu poți. Prin urmare, într-un astfel de circumstanțe în paragină de sân, dar dacă exerciții de izolare-obosit ei pre, acesta va fi deja obosit și va fi capabil să ajungă la o negare pozitivă a sânului mai devreme decât în mușchii auxiliare. În plus, această metodă face posibilă framanta piept, umplându-l cu sânge, iar creierul este configurat să lucreze prin mușchii pectorali.
Supinație și pronație - o metodă de complexitate a sarcinii în exerciții izolate, dar avantajul lor principal este nu numai în faptul că acestea permit o mai mare de încărcare musculare, dar, de asemenea, în faptul că acestea sunt descărcarea de segmentele dorite ale sânului. Supinație - o inversare a periei pe față, și de pronație - de pe fata. De exemplu, executați de reproducere a gantere, arme de la punctul cel mai jos vă aflați într-o prindere neutră, iar atunci când le ridica, apoi proniruete perie, transformându-l în sine, care este, ca și cum ar încerca să păstreze degetele mari. În timpul supinație Tu, dimpotrivă, încearcă să mențină degetele mici, în timp ce în faza inferioară a unei mâini poate să nu fie într-o prindere neutră atunci când palmele îndreptate una către cealaltă, și starea pronație. Aceasta este, la cel mai jos punct în palmele îndreptate spre picioare și în partea de sus, în partea laterală a feței. Este foarte important să se efectueze o inversare a periei prin rotirea umăr, nu cot.
piept de formare si triceps - este unul dintre tipurile de obicei practicate de muschi piept de formare, care în timpul programului de antrenament în sine nu conferă avantaje speciale mușchilor pectorali, dar această metodă are avantajul în termeni de recuperare. Ideea este că în timpul exercițiului piept triceps primește în mod indirect de sarcină, în special în timpul prese, dar dacă combina exercita triceps si piept, apoi, în consecință, proteinele contractile se relaxeze mai mult pe deplin.
piept de formare și biceps - aceasta este, de asemenea, un fel de combinație de grupe musculare, în care piept în timpul exercițiului cele mai multe victorii ușor. Da, desigur, la fel ca în cazul precedent, combinați exercitarea piept de formare musculare grupuri musculare mici, permițând mai mult să se concentreze în special pe mușchii pectorali. Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune în cazul în care nu se specializează în piept, ca și în timpul triceps de formare piept activat indirect, adică, de fapt, este ușor de formare, de sprijin de energie.
piept de formare și spate - aceasta este o versiune destul de avansată a mușchilor pectorali exercițiu, deoarece implică combinarea mușchilor antagoniste. Piept - împingere grup de mușchi și trăgând înapoi, dar ambele sunt grupuri mari musculare, rezultând într-o atât de dificil complet pompat. Marele avantaj este faptul că, în cursul formării spate vă întindeți piept. În timpul specializarea pe piept se poate aplica această formare folosind superseturile, dar din nou într-un astfel de caz ar trebui să fie instruiți greutăți mai ușoare.
piept de formare și umeri - este, de asemenea, de formare musculare antagonist, astfel încât piept nu va antrenor partea din față delta și de mijloc și înapoi. Acest exercițiu vă permite să pompa în umăr, dacă aveți nici un loc pentru a insera formarea lor, ceea ce, de fapt, este avantajul acestei combinații de grupe musculare. Adică, nu aduce avantaje deosebite, dar și dezavantaje acolo. Dacă aveți nevoie pentru a instrui umeri, și nu au unde să insereze, puteți utiliza această formare aici.
piept și picior de formare - aceasta este o schemă foarte eficient de mușchi de formare în piept, dar, desigur, picioarele lui, în acest caz, nu este scopul, care este, ei sunt instruiți la fel de mult ca și ajută să-și exercite mușchii pectorali. La începutul formării de a efectua genuflexiuni ușoare până la 50% în greutate până la 5 seturi de lucru de 10 repetari, apoi du-te direct la principalele grupe musculare exercițiu. Linia de jos este faptul că genuflexiuni stimulează producția de testosteron, având ca rezultat formarea în continuare este mult mai distractiv. Singurul negativ este că genuflexiuni va dura aproximativ 10 minute, și pregătirea necesară pentru a stabili o oră.
Programul de formare pe piept
Marți - picioare
Squats - 4 seturi de 10 repetari
Leg Press - 4 seturi de 15 repetari
Rod Română - 4 seturi de 12 repetari
Joi - triceps și lumină în piept
California banc - 5 seturi de 12 repetari
set complex:
banc de presa dumbbell la un anumit unghi - 4 seturi de 15 repetari
haltere de reproducție - 4 seturi de 15 repetari
superset:
Banc de presa - 5 seturi de 12 repetari
presa franceză în picioare - 5 seturi de 12 repetari
Două zile de odihnă și apoi programul se repetă. Este important să se efectueze toate exercițiile în piept, în amplitudine, adică, fără îndreptare coatele tot drumul la sarcina nu lăsați mușchii pectorali în triceps și coatele. În general, pentru o mai bună sens musculare ar trebui să ne imaginăm că brațele se încheie la coate și stoarce mental nu posta, si anume coate. Încercați, experiment, drum de mers pe jos!