Cum de a construi fata biceps
CUM biceps bombare FETE
Multe femei cred că brațul oscilant este necesară numai pentru bărbați. Dar, de fapt, fetele nu numai posibil, dar, de asemenea, trebuie să se angajeze în formarea mușchii brațului, inclusiv biceps. O astfel de formare va face mâinile tale mai puternic vei deveni mult mai ușor, de exemplu, transporta copilul în brațe. De asemenea, ai dormit excesul de grăsime și mâna ta va fi în relief și foarte frumos.
Astăzi dorim să vă oferim un complex de „pompare“ a biceps, care constă din trei exerciții eficiente. Ai nevoie de simulator de halteră și unitatea inferioară (tija poate fi înlocuit). Efectuați acest set de curse într-o săptămână, în ziua de exercitare a mâinilor și câteva luni, veți observa un rezultat bun.
1 ridicare gantere pentru biceps
gantere de ridicare pentru biceps trata exerciții de bază pentru a instrui biceps. Spre deosebire de greutăți, puteți face acest exercițiu cu rotirea periei spre exterior (supinației). Datorită acestui fapt, lucrarea include umăr și mușchiul brahioradial mușchii.
Ia gantere de greutate este necesar. Mâinile pot fi abordate ca unul de altul (strânsoarea neutru - sarcini musculare brahial mai puternice), și mâinile în sus (aderență normală).
Opțiunea 1. biceps Descărcarea de prindere neutru.
• La început, mâinile lui a scăzut în jos, cu palmele îndreptate una către cealaltă.
• Pe măsură ce expiri, îndoiți coatele și să se extindă peria spre exterior, la partea de sus palma cu fața la piept.
• Inspira, îndreptați brațele, revenind la poziția inițială.
Opțiunea 2. biceps Descărcarea de aderență convențională.
• La început, mâinile sunt coborâte, palma îndreptat în sus.
• Pe măsură ce expiri, îndoiți coatele.
• Inspira, îndreptați brațele, revenind la poziția inițială.
În ambele variante de realizare, exercițiile, gantere pot fi ridicate atât în același timp, și la rândul său, (mana dreapta jos, ridicați stâng).
Astfel, este posibil din timp în timp pentru a schimba modurile de ridicare gantere pentru biceps. De exemplu, la prima sesiune de formare pentru a ridica ambele mâini simultan, și al doilea, să se balanseze biceps se ridică alternativ mâinile. Astfel, nu dau muschii se obisnuiasca cu exercitiile monotone și veți obține cele mai bune rezultate.
Realiza 3-4 abordare pentru 10-14 repetari.
2 ridicare gantere pentru biceps prindere „Hammer“
Hammer - exerciții de izolare care vizează dezvoltarea mușchilor umerilor (brachialis). Musculare, care se află sub biceps, și că îi dă o astfel de bun venit pentru toți sportivii de vârf.
Ia gantere de greutate este necesar. Mâinile sunt coborâte, palmele îndreptate una către cealaltă (prindere neutru).
Opțiunea 1. Ridicați gantera la centrul pieptului.
• La început, mâinile lui a scăzut in jos, cu palmele îndreptate una către cealaltă.
• Pe măsură ce expiri, îndoiți brațul drept la cot, ridicând haltera la centrul pieptului.
• Inspira, îndreptați brațul înapoi în poziția sa inițială.
• Repetați această mișcare cu mâna stângă.
Opțiunea 2: Versiunea clasică a exercițiului (halteră ridica umerii).
• La început, mâinile lui a scăzut în jos, cu palmele îndreptate una către cealaltă.
• Pe măsură ce expiri, îndoiți-vă mâinile alternativ sau simultan, ridicarea ganterele la umeri.
• Inspira, îndreptați brațele, revenind la poziția inițială.
Observați că, în ambele cazuri, palmele ar trebui să fie îndreptate una către cealaltă (neutru sunt suficiente). Perii sunt fixate în această poziție pe tot parcursul mișcării. În al doilea exercițiile exemplu de realizare, gantere poate fi ridicată atât în același timp, și la rândul său, (mana dreapta jos, ridicați stâng).
Efectuarea 3-4 seturi de 10-14 repetari.
3 Ridicarea biceps arme pe blocul inferior
Ridicarea biceps de arme pe blocul inferior - exercitarea de izolare, care funcționează pe „înălțimea“ a biceps, folosește atât capul și mușchiul mușchiul brahioradial. se agită în mod regulat biceps acest exercițiu, și mușchii în brațe vor fi trase în mod clar, deoarece acest exercițiu funcționează pe „relieful“.
Vino la blocul de jos o distanță de aproximativ un metru jumătate. Ia de jos unitatea de mânerul de prindere palmele în sus.
• La început, mâinile lui a scăzut în jos, cu palmele îndreptate în sus.
• Pe expiratie, strecurat biceps, ridicați mâna pentru umeri.
• Pe măsură ce inspirați, coboară încet brațele, revenind la poziția inițială.
Dacă nu aveți posibilitatea să efectueze acest exercițiu pe un simulator, face cu un pol în mâinile sale (tehnica de performanță rămâne aceeași).
Efectuați 3 seturi de 12 repetari.
Efectuați aceste exerciții în ordinea în care acestea sunt prezentate în acest articol:
- 1. ridicare gantere pentru biceps - 3-4 seturi de 10-14 repetari.
- 2. ridicare gantere pentru biceps prindere „Hammer“ - 3-4 seturi de 10-14 repetiții.
- 3. Ridicați mâinile biceps de pe blocul inferior - 3 seturi de 12 repetari.
După aceea, puteți continua să-și exercite triceps. Mult noroc!