Triceps (triceps) - un mușchi umăr, format din trei capete: lung, lateral și medial.
Până în prezent, triceps este zona cu probleme atât de multe fete. La femei viața de zi cu zi, mușchiul triceps este aproape nu este implicat, care afectează în mod direct și forma de mână slabă putere. Observați modul în care mușchiul este „agățat“, acesta poate fi ridicat mâna.
Pentru a face față acestei probleme, trebuie să faci exercițiile pe tricepsul cel puțin o dată pe săptămână. Pentru fete, acest lucru va fi suficient pentru a păstra triceps tonifiat.
Am ales pentru tine cele trei exerciții eficiente de rezistență care vă pot ajuta să lucreze de calitate toate cele trei capete ale triceps. Urmați set de cel puțin o cursă într-o săptămână, și foarte curând veți observa rezultate dramatice.
1 banc de presa aproape de prindere
Pentru a ajunge la locul de muncă, în același timp, toate cele trei capete ale tricepsului, fetele au nevoie pentru a efectua exerciții de bază. Un astfel de exercițiu este - banc de presa aproape aderenta. Am pus acest exercițiu mai întâi în listă, așa cum am una dintre cele mai eficiente pentru pomparea triceps ia în considerare. Prin urmare, o zi de formare triceps, apăsați întotdeauna prindere îngustă mai întâi.
Lie pe o bancă orizontală și apucați gâtul barei de prindere închisă (puteți utiliza atât regulate și EZ gât). Pune-ți mâinile la lățimea umerilor sau ușor mai îngust. Partea inferioara a spatelui SAG. Picioarele se sprijine ferm pe podea.
• Încet pe inspirație, începe să coborâți bara, arătând coatele pe langa corp.
• Coborâți mreana până când atinge partea de jos a pieptului, în timp ce expirati, strângeți-l cu putere.
• Păstrați pelvisul de pe bancă, este periculos pentru a coloanei vertebrale.
• Nu folosiți aderență prea îngustă, este în detrimentul articulațiilor încheietura mâinii.
• Nu diluati coatele în lateral, în caz contrar, sarcina va fi cheltuită pentru mușchii pectorali.
• Nu folosiți o prindere deschisă, pentru a evita problemele legate de căderea bar pe piept.
Notă Pentru a putea lucra tricepsul-l, trebuie să coborâți bara de pe partea de jos a pieptului. Coatele, trebuie să meargă de-a lungul trunchiului. În partea de sus a mișcării, îndreptați-vă mâinile pe deplin, pentru a minimiza triceps. Inspirator - lin în jos pe expiratie - puternic în sus.
Efectuarea 3-4 seturi de 10-14 repetari.
2 braț de extensie cu o gantera dintr-un cap
Ia o gantera în mână greutatea necesară și ridicați-l deasupra capului.
• Inspirați, coborâți haltera în spatele capului până când antebraț atinge biceps.
• Exala, a reveni la poziția de pornire.
Vă rugăm să rețineți că, în timpul exercițiului, umăr trebuie să rămână staționar.
Acest exercițiu se poate realiza fie în picioare sau pe scaun.
Efectuarea 3-4 seturi de 10-14 repetari.
3 extinderea mâinile pe bloc
brațe de extensie de pe bloc - un exercițiu care acționează în mod intenționat izolate și mare clatină din cap lateral și medial tricepsul. Am pus acest exercițiu ultima în lista noastră, pentru a „duce“ mușchii la eșec, și, astfel, completa triceps antrenament.
Apucați mânerul blocului superior prindere directă (palmele cu fața în jos), puțin mai îngust decât umerii. Trageți mânerul și țineți brațele pe părțile laterale ale trunchiului. îndoiți ușor genunchii ușor și corp macră înainte.
• Inspiră și pe măsură ce expirati, îndreptați brațele complet.
• reveni ușor maneta în poziția inițială.
• Păstrați coatele, acestea trebuie să fie presate în mod fix pe părțile laterale ale trunchiului.
• urmări mișcarea amplitudinea maximă.
• Se concentrează și să încerce să se simtă mușchii lucrați.
• În timpul deplasării în sus - inhala, în timp ce se deplasează în jos - expiri.
Efectuați 3 seturi de 12 repetari.
Efectuați aceste exerciții în ordinea în care acestea sunt prezentate în acest articol:
- 1. banc de presă aproape de prindere - 3-4 seturi de 10-14 repetari.
- 2. bancă franceză în picioare, cu gantere - 3-4 seturi de 10-14 repetari.
- 3. Extinderea mâinile pe bloc - 3 seturi de 12 repetari.
După aceea, puteți trece la formarea biceps. Mult noroc!