Mulți oameni au o mulțime de atenție la grupuri musculare mici, de multe ori uita de cei mari. Toate acestea, pe de o parte, este clar, ca există părți ale corpului nostru, care s-a îndepărtat pe tot parcursul anului (mâini și antebrațele, inclusiv). Pe de altă parte, oferind o mulțime de formare timp grupe musculare mici, pierdem din vedere un punct foarte important - emisiile de hormoni anabolici, care, ca urmare a formării lor este foarte mică.
Bună ziua, prieteni. Astăzi vom vorbi despre un subiect foarte controversat, dar interesant - cum să construiască antebraț. Materialul a fost foarte hands-on, încercați să nu pentru a turna o mulțime de apă. Dacă sunteți gata, apoi a condus)
Te sfătuiesc insistent să vă mai întâi cunoștință cu articol recent despre anatomia antebrațului. Există mai multe puncte importante care se vor suprapune cu informațiile curente.
Cum de a construi antebraț. Despre formarea grupelor musculare mici
Mulți oameni, în special cei care tocmai au intalnit cu sportul de fier și a pornit pe o cale de a îmbunătăți aspectul lor fizic, comite o greșeală foarte gravă - fixație pentru formarea grupelor musculare mici, a pierde din vedere cele mari.
S-ar părea a pompa antebraț sau bicepsului trebuie să-l balanseze-le cât mai des posibil. Dar nu atât de simplu, prietenii mei.
Formarea grupelor musculare mici, de multe ori nu oferă stres adecvat și eliberarea puternică a hormonilor anabolici, necesare pentru creșterea în continuare.
Desigur, atunci când vezi un film de acțiune Sylvester Stallone într-o cămașă cu mâneci suflecate și uimit de antebrațele, atunci va doresc cât mai repede posibil pentru a obține aceleași mâini.
Numai o persoană care pierde un punct important - VIEW restul Sylvester Stallone!
Uita-te la alte grupuri musculare lui! Toate acestea de dezvoltare.
Nu veți găsi o singură persoană, cu antebrațele dezvoltate, dar nu este dezvoltat în restul.
Toate acestea se întâmplă pentru un motiv simplu: atunci când te antrenezi grupele musculare, cum ar fi picioare, spate sau piept, presiunea exercitată asupra corpului mult mai mult (deoarece rulează mai multe fibre), asa ca ne-am concentrat întotdeauna în sânge hormonilor anabolici mult mai mult.
Această cantitate în exces de hormoni este mai mult decât suficient pentru dezvoltarea grupelor musculare mici, de asemenea.
Concluzie: Dacă sunteți foarte nou, într-un antebrațele de formare separat, nu are sens!
Antrenează grupe musculare mari, în primul rând, la începutul calea lui de formare.
Cât de des aveți nevoie pentru a instrui antebraele
Am auzit de multe ori opinia că antebrațului trebuie să antreneze, deoarece de multe ori acestea sunt foarte durabile, datorită faptului că sunt utilizate în mod constant pe tot parcursul zilei.
Nu sunt de acord cu acest lucru.
Toate mișcările pe care le efectuează folosind antebrațe în fiecare zi - foarte nizkoobomnye și de mică intensitate.
Ei bine, să dețină o lingură, The poscholkat tastatură, pungi din magazin pentru a obține peste. De fapt, totul.
Pentru astfel de mișcări este posibil să se utilizeze metode mai ieftine de aprovizionare cu energie, ceea ce face corpul nostru.
Când suntem specializați începe să se antreneze antebrațe noastre cu scoici în sala de sport, sarcina ne-am transformat într-o singură minte de focalizare, nu familiar mușchii antebrațului.
Nu văd nici programe speciale pentru formarea mușchilor antebrațului. Ele sunt la fel supuse acelorași reguli de creștere ca și restul mușchilor:
- SARCINĂ Progression (ar trebui să crească valoarea de exercițiu). Poate că regula de bază ca Mușchii nu are sens să crească dacă nu tot mai mare volum de muncă.
- Sarcina ar trebui să scadă drept la țintă (trebuie să învețe să se simtă mușchii. Care doresc să se dezvolte).
- Necesitatea de a restabili (alimente fracționară 6-12 ori pe zi + somn 8-10 ore).
Antebratul mai mic decât toate celelalte grupuri musculare, astfel încât acestea să poată recupera un pic mai repede, în teorie. Dar, în practică, nimeni nu antreneaza antebrațului sunt mult mai probabil decat toate celelalte muschi.
Cei mai mulți profesioniști nu se antreneaza antebrațe, ca ei a lua suficient de sarcină în ziua de antrenament biceps.
Concluzie: tren antebrațului cu aceeași frecvență ca și toate celelalte grupuri musculare. Cel mai adesea nu este necesar, cel puțin posibil.
Numărul de repetiții pe antebraț ar trebui să fie puțin mai mare decât pentru restul grupelor musculare, deoarece gama de mișcare este mult mai puțin!
Comparați gama de mișcare atunci când se efectuează genuflexiuni (aproximativ jumătate din corpul trebuie să fie îndoit), iar atunci când se efectuează bucle mreana perii. Diferența este foarte mare!
Nu este atât de important în sine repetari mușchii Timp Petrecut sub sarcină.
Esecul muscular ar trebui să avanseze în intervalul de 15-35 de secunde după începerea abordării. Acesta este motivul pentru formarea antebrațului, în fiecare abordare va trebui să efectueze un pic mai multe repetari decât de obicei (tu, elementar, în același timp, să fie în măsură să facă mai multe bucle perii decât stai jos și stoarce bar, asta e tot).
De obicei, va trebui să efectueze 10 la 20 de repetari.
Concluzie: în activitatea de formare antebrațul într-un pic mai mult decât repetări ale intervalului, aproximativ 10-20 de ori într-o singură abordare.
Cele mai bune exercitii pentru antebrațelor
Cele mai bune exerciții pentru formarea antebrațelor frumoase sunt:
- Ridicare biceps mreana inversă prindere (lucru: antebrațelor extensori + mușchiul brahioradial musculare). După cum ne amintim, mușchiul mușchiul brahioradial este cel mai mare din antebrațelor noastre.
- Flexie a antebrațului, cu o halteră / gantera în timp ce stătea pe o bancă (de lucru: ulnar și flexor radial).
- Pronirovanie (întorcîndu-se spre interior), se ung cu un singur halteră sau curea de umăr (de lucru: două pronator încheietura mâinii).
Aceste exerciții sunt esențiale pentru formarea antebrațele, dar există câteva exerciții suplimentare (soi, dar efectul este mai puțin).
- biceps Hammer de îndoire.
- Perie Supinirovanie cu o halteră sau curea (răspândirea perie spre exterior).
- exerciții statice Diverse pe greutate hold + extensoare.
- Extinderea antebrațului inversă prindere, stând pe banca de rezerve.
Programul de formare pentru antebrațelor
Nu văd astăzi o astfel de formare, care vă va permite să câștige competiția în skandenberg.
exerciții de bază pentru antebrate, pe care l-am considerat mai sus, vă va permite un grad mai mare de a le pompa să facă mai mult și mai mult exercițiu va contribui, de exemplu, dezvoltarea fortei de prindere.
- Practicarea MAINI antebraț zi (sau biceps), la sfârșitul antrenamentului.
- Pentru a instrui biceps includ un exercițiu obligatoriu de ridicare halteră inversă de prindere (pentru dezvoltarea brahial și a mușchilor) mușchiul brahioradial.
- Apoi, trece la flexia antebrațului.
- Și doar apoi la pronație (spre interior inversare) a periei.
Uita-te antrenament pentru antebrațelor va fi după cum urmează.
NU! Incepatori pentru a instrui antebrațul nu este, în general, nici un sens. Trebuie doar să adăugați la antrenament de ridicare biceps mreana inversa aderenta. Acest lucru va fi suficient.
Dacă decideți să tren antebrațele, apoi le tren, repet din nou, după ce biceps.
- Ridicare biceps mreana inversa aderenta. X 3-5 seturi de 8-15 repetari.
- Flexie a antebrațului, cu o halteră / gantera in timp ce sta pe banca de rezerve. 3-4 x 10-20 repetari.
- Pronirovanie (întoarcere pe dos), cu curea de mână unilaterală sau o gantera. 3-4 x 10-20 repetari.
Cred ca ar arata ca un antrenament ideal pentru brațele tale. exerciții specializate pentru antebrațele sunt doar două (reverse grip PSHNB mai multe trenuri brahial).
concluzie
Să rezuma cele de mai sus, toate informațiile privind formarea antebrațele.
- Novice antebraț antrenor face separat nici un sens. Focus pe exerciții mari grupe musculare.
- tren antebraț pe mâini zi după biceps.
- Train nu mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână.
- Munca antebrațelor antrenament într-un pic mai mult decât repetări ale intervalului, aproximativ 10-20 de ori într-o singură abordare.
Pe aceasta am toți prietenii, pentru ziua de azi.
Sper că informațiile cu privire la modul pentru a pompa antebrațul va fi util pentru tine.
P.S. Aboneaza-te la blog actualizări. În continuare va fi la fel de cool.
Cu toate cele bune, Nikita Volkov!