Formarea cu greutatea proprie este o modalitate eficientă și cea mai accesibilă de dezvoltare a forței și a rezistenței. Dacă se dorește, astfel de exerciții pot fi efectuate aproape oriunde, astfel încât nu există nici un cadru riguros, care implică utilizarea de sala de sport, la un anumit moment, care nu poate fi întotdeauna convenabil din cauza muncii sau programul școlar. În plus, exercițiul cu propria greutate cel mai sigur, deoarece scopul unei astfel de formări nu este rezultate semnificative de forta in miscari grele cu o mreana, gantere sau simulatoare, și pentru a consolida toate grupele musculare cu dezvoltarea puterii lor și aspectul atletic.
Iată cele 5 cele mai bune exerciții pentru a lucra cu propria greutate:
În timpul împingerii, spatele este complet drept.
Squats cu greutatea proprie. Exercițiu pentru dezvoltarea rezistenței piciorului, rezistență și întărire a sistemului cardiovascular. Squats cu propria lor greutate sunt o alternativă excelentă la toate tipurile de exerciții de picior. Această mișcare simplă și foarte eficientă funcționează cel mai bine dacă stați ghemuit cu o amplitudine completă, adică stați cât mai adânc posibil. Rata de mișcare nu ar trebui să fie prea rapidă sau lentă. Repetițiile sunt efectuate cu o viteză medie fără a se opri la punctele de sus sau de jos ale amplitudinii. Squat - respirație, ridicare - expirație. Numărul de repetări și seturi alese fiecare în funcție de starea sănătății. Este mai bine să folosiți principiul progresiei și să începeți cu rezultate mici, încercând să vă găsiți ritmul și să vă amintiți de tehnica mișcării. Treptat, pe măsură ce crește puterea și rezistența, crește numărul de repetiții și seturi. Pentru o schimbare, uneori este posibil să suplimentezi squaturile obișnuite cu salturi în momentul ridicării de la ghemuit, ceea ce va complica în mod semnificativ setul și îl va face mult mai intens.
Tras în sus. Exercițiu de bază excelent, care dezvoltă cei mai largi mușchi ai spatelui și bicepsului. Dacă efectuați în mod regulat trageri din copilărie, atunci, de regulă, afectează formarea unei brațe mai largi și o creștere a creșterii. Pentru a crește eficiența trage-up-uri, acestea pot fi realizate prin trei manete diferite la rândul lor. De exemplu, începeți cu o aderență largă, apoi, după ce ați rămas 60-90 de secunde, continuați cu o aderență medie și a treia abordare pentru a efectua o strângere strânsă cu palmele pentru tine. Pentru a întări dezvoltarea mușchilor în completarea fiecărei abordări, este necesar să stați la punctul superior timp de 5-10 secunde.
Bulgară împărțită-ghemuit. Acest tip de squat este complex și necesită suficientă rezistență a picioarelor pentru a efectua cel puțin 6 repetări cu fiecare picior, deoarece în prea puține repetări nu există practic nici un sens. Prin urmare, înainte de a se ajunge la atacurile bulgare, este important să se dezvolte forța de bază a picioarelor și să se consolideze tehnica efectuării de squaturi normale. Având în vedere faptul că fiecare picior este elaborat alternativ, exercițiul se referă la categoria acelor mișcări care pot elimina dezechilibrul în dezvoltarea grupurilor musculare individuale, în acest caz cvadricepsul piciorului drept sau stâng. În mod ideal, numărul de repetări ar trebui să fie de cel puțin 8-10, puteți înghiți atât cu greutatea corporală proprie, cât și cu puțin în plus. Căderile genunchiului sunt încărcate, greutatea greutăților este contraindicată. În plus față de dezvoltarea specifică a cvadricepsului, înțepăturile din Bulgaria împărțesc fesele și partea inferioară a spatelui, îmbunătățind, de asemenea, postura și coordonarea mișcărilor.
Exercitați cu rola pentru presă. Este, de fapt, modificarea mai avansată a „bara“, cu excepția faptului că poziția „bara“ a corpului rămâne nemișcat ceva timp, și se datorează să se rostogolească de circulație comise - rulare (video de unul singur) și răsucire (rola spre dvs.). Exercitarea cu o rolă este un efect extrem de puternic asupra mușchilor abdominali și de jos a spatelui, astfel încât înainte de fapt, le executa necesită un antrenament aprofundată. Pentru început, este mai bine pentru a face rulare de la genunchi, iar când puterea presei si partea inferioara a spatelui pentru a crește, apoi trece treptat la rulare în poziția în picioare originală cu picioarele drepte.
Cu poziția complet extinsă a corpului, partea din spate trebuie să fie dreaptă sau ușor curbată, dar să nu se îndoaie în jos, altfel încărcătura utilă va lăsa mușchiul țintă al nucleului. De asemenea, este important să nu exagerați cu timpul de instruire, deoarece studiul de aici este foarte intens. Este necesar să se concentreze asupra senzației de arsură a mușchilor presei abdominale. Dacă este realizată și devine mai puternică, setul și-a îndeplinit sarcina și este necesar să faceți o pauză. Odată cu executarea regulată a mișcărilor cu rolele, mușchii nucleului sunt întăriți semnificativ.