Prin contrast lyuchevoe Powerlifting alte sporturi de putere este o prioritate absolută a puterii asupra celorlalte funcții ale corpului uman. În acest sens, se pune întrebarea cum să se specializeze formarea lor, în scopul de a obține rezultate maxime în termeni de putere? Care este nevoia de program de formare Powerlifter? Ce au nevoie de hrană și perioadă de repaus? Cum să vă protejați de lucrări și un prejudiciu de nutriție sport și într-adevăr ajută pentru a obține performanțe bune de putere? Acest lucru va fi discutat în acest articol.
Ce este Powerlifting
Principiile de bază ale puterea de formare cu privire la dezvoltarea
În antrenament Powerlifting uzură forță în natură. Acest lucru înseamnă că sportivul trebuie să crească treptat intensitatea de formare și pentru a crește tonajul de solzi ridicate. În ceea ce privește modul de funcționare, spre deosebire de culturism, în cazul în care sportivul incearca sa lucreze formarea pentru una sau mai multe grupe musculare și de a efectua 3-4 abordare de afaceri de 10-12 repetari, fiecare sesiune de ridicare trenuri una sau doua mișcare competitivă în 4-5 abordări 3-6 repetari fiecare.
Dieta zilnică și de nutriție în powerlifting
Deoarece clase cu greutăți mari, care consumă o cantitate mare de energie, un atlet ar trebui să aibă grijă de nutriție bună și odihnă. Baza de powerlifters dieta ar trebui să fie „complex“ hidrati de carbon, care constituie pentru rezervele de energie ale corpului și servesc drept combustibil pentru repararea deteriorate în timpul unui antrenament de fibre musculare. Astfel de hidrați de carbon suficient de cereale, legume bogate in amidon, produse de panificatie. Spre deosebire de culturisti transpalete nu ar trebui să se teamă de carbohidrati „simpli“, care abundă în dulciuri și produse de patiserie, deoarece acestea sunt o sursă bună pentru reaprovizionare rapidă a energiei, imediat după antrenament.
Grăsimile sunt în locul al treilea în dieta. Acestea sunt necesare pentru a menține imunitatea la funcționarea normală a articulațiilor și a ligamentelor, și altele. Grăsimi în mod particular sunt mononesaturate, care sunt bogate în fructe de mare, nuci, semințe.
Raportul dintre carbohidrați, proteine și grăsimi în dieta zilnică powerlifters trebuie să fie aproximativ în intervalul 50/35/15%, respectiv.
Somnul este, de asemenea, o parte integrantă a forțelor de recuperare atletica grea. Forțele de securitate ar trebui să dormi cel puțin 8-10 ore pe zi, este de dorit să se aloce cel puțin un pui de somn oră. La urma urmei, muschii nu cresc în timpul antrenamentului și în restul ei.
Elaborarea de programe de formare pe Powerlifting
Frecvența sesiunilor
Specificitatea de puterea de formare necesită mai mult timp să se relaxeze între seturi și între clase.
În cazul în care un culturist suficient de 30-60 secunde, ceea ce ar face din nou exercițiul, ridicatorul trebuie să fie de la 2 până la 4 minute.
Și înainte de următorul exercițiu va dura până la 5 minute de repaus. Ce se leagănă numărul de vizite la camera într-o săptămână, numărul optim ar fi 3 sau 4.
Alegerea exercițiilor
Trei piloni de Powerlifting - este ghemuit, banc de presa și îndreptările. Cu toate acestea, ele se numesc exerciții de bază. Fără să-i este imposibil să se obțină o putere enormă și a volumului muscular impresionant. De powerlifters arsenal, de asemenea, să fie prezente activități auxiliare, care sunt destinate să elimine punctele slabe în performanța mișcărilor competitive. Acestea includ hiperextensie, prese de picior, îndoire pol, pull-up-uri, sosuri, etc.
loturile periodizare
Exemple de programe de formare pe Powerlifting
Un exemplu al unui program de formare cu periodizarea în ciclul săptămânal, cu trei sesiuni pe săptămână:
luni
1. Squats umeri 20 kg 10 * Timp * 40 kg 10 p. 60 * 8 kg p. 80 kg de n-3 * da * 8 p.
2. banc de presa prindere îngustă 20 kg * 10 p. * 40 kg 10 p. 50 kg n * 3. * 10r.
3. Pantele polului pe umeri 50 kg n * 3. * 8 p.
4. Hyperextensions fără burdening 4 n. 15, p *.
1. Deadlifts * 20 kg 10 p. * 40 kg 10 p. 60 * 8 kg p. 80 * 8 kg p. 100 kg * 3 n. 8, p *.
2. tijă Legătura cu picioarele drepte 60 kg n * 3. * 8 p.
3. tractiuni 50 repetări, în orice număr de abordări
4. Răsucirea scaun roman de 50 de repetări
1. banc de presa * 20 kg 10 p. * 40 kg 10 p. 60 kg * 8p. 80 kg n * 3. * 8 p.
2. Dips fara împovărează 50 repetari
3. Genuflexiuni piept 20 kg * 10 p. * 40 kg 10 p. 55 * 8 kg p. 75 kg n * 3. * 8 p.
4. Hyperextensions fără a împovăra 4p. * 15 p.
Prevenirea prejudiciului în powerlifting
Pentru a evita rănirea, nu încercați să stăpânească tehnica singur un nou exercițiu și cere ajutor de la un antrenor sau un atlet cu experiență în sală. Sub rezerva echipamentului riscul de vătămare corporală este foarte scăzută. Nu încercați prea repede pentru a crește greutatea de pe bara, totul trebuie să fie făcut în mod corect și la timp. Pentru a proteja talie ar trebui să folosească haltere sau Powerlifting centura. Pentru a proteja genunchii, puteți utiliza un genunchi medical sau speciale. Pentru a proteja mâinile acolo bandaj carpian.
Top 5 suplimentarea în pauerliftinge
Locul al cincilea în clasamentul aparține Tribulus. Primirea-l în timp ce mănâncă, va contribui la creșterea producției de testosteron, iar viteza de recuperare dupa antrenament.
Pe locul al patrulea a fost complexele proteice. Aplicati-le să fie în funcție de tipul celor utilizate în aceste proteine. Acest lucru poate fi cazeină, zer, izolat de soia sau concentrat. Dar, în orice caz, proteina - blocurile de construcție pentru mușchii.
Locul al treilea este ocupat de aminoacizi complexe (BCAA). Spre deosebire de proteine, acestea sunt eliberate direct în sânge, astfel ferite de distrugerea muschii dupa antrenament grele. Aminoacizii trebuie consumate imediat după ore și înainte de a merge la culcare, sub formă de capsule sau pudră.
Iar primul loc printre suplimente powerlifters cele mai frecvent utilizate, a luat deservedly creatina. Cu ajutorul atlet creatina poate creste in mod semnificativ ratele de putere. Este indicat să se utilizeze creatina după antrenament într-o cantitate de 5 grame, dizolvare în apă sau suc cu miere.
Și nu uitați, cel mai important lucru în orice sport - va putere! Setați un obiectiv și pentru a trece în mod constant pentru a-l atinge!
Formarea principiilor de la unul dintre sportivii cele mai decorate: