Caracteristica principală a distinge Powerlifting alte sporturi conexe, este o prioritate absolută pentru dezvoltarea performanței de putere asupra altor funcționalități ale corpului uman. Prin urmare, scopul principal al oricărei Powerlifter cu care se confruntă - este de a ridica cât mai mult posibil greutatea unei repetari, într-una din cele 3 Haltere clasic exerciții de bază (amintesc că acestea includ presa banc, ghemuit și deadlift). Odată ce lista de discipline competitive incluse tija de presa militară mai mult în picioare, dar un număr mare de leziuni la sportivi vorbitori a provocat eliminarea exercițiului din lista pentru concurs.
Pentru a ridica maxim atlet Powerlifting în greutate este necesar pentru a lucra la dezvoltarea puterii sale. Programarea exercițiu pentru Powerlifter are propriile sale caracteristici, care îl diferențiază de alte programe de formare pentru sport de putere.
În acest articol va examina problema modului de a face programul de formare pentru cea mai mare putere de impact de dezvoltare și performanță de putere, ce program de formare este cel mai potrivit pentru Powerlifting, principiile de bază ale formării asupra dezvoltării rezistenței, problemele de periodizare si dieta si de recuperare.
Powerlifting - adică, modul în care aceasta este diferită
Culturism vizează în primul rând dezvoltarea masei musculare, de relief și proporțiile corpului, și nu are nevoie de funcționalitate ridicată, powerlifting este orientată spre creșterea constantă a rezultatelor de putere.
Pauerlifteram nu este nevoie de a dezvolta rezistenta, in contrast cu sportivii precum și sportivi, care acționează în disciplina CrossFit.
Principiile de bază de formare pentru a dezvolta puterea de
programe de antrenament sunt Powerlifting caracter excepțional de putere. Ce face antrenamente periodice regulate, dar acumularea de intensitate și creșterea volumului încărcăturii totale sub formă de solzi, care a ridicat atlet.
În practică, modul de formare este după cum urmează: fiecare lucrare de formare de ridicare pe una sau două mișcări poliarticulare competitivitate 4-6 abordări, cu un număr mic de repetiții (de 2-5 ori).
Aceasta este o altă diferență de la culturism, în care sportivii de multe ori pentru o formare de lucru pe doar una sau două grupe musculare, efectuarea de 3-4 abordare de lucru numărul mediu de repetiții (8-15) repetari.
Elaborarea de programe de formare pe Powerlifting
Programe de instruire pentru practicarea Haltere ar trebui să fie elaborate de către sportivii cu experiență care înțeleg caracteristicile de abordări ale puterea de formare, precum și înțeleg necesitatea unei abordări individuale la selectarea programelor de formare, în funcție de puterea de calitățile sale personale, experienta, precum anatomia si fiziologia sportivului.
Fiecare atlet novice care alege să se angajeze în triatlon de putere, vă sunt puternic sfătuiți să înceapă să învețe elementele de bază ale echipamentului adecvat efectua trio-ul clasic de exerciții de bază, nici un rău va vizita unele cluburi bune / școli Powerlifting. Lucrul cu un tutore personal, la etapa inițială de formare, care va explica principiile de bază ale powerlifting și de a ajuta cât mai repede posibil pentru a începe eficiența formării specifice.
„Golden Trei“ Powerlifting - este ghemuit, banc de presa și îndreptările. Aceste exerciții de bază clasice. Fără punerea în aplicare a acestora nu se poate realiza o dezvoltare semnificativă a puterii și o cantitate impresionantă de mușchi.
În plus, powerlifters programului ar trebui să fie un loc pentru exerciții auxiliare, concepute pentru a lucra la punctele slabe în timpul exercițiului, limitând performanța generală. Aceste mișcări includ hiperextensie, prindere largă pull-up-uri. picior de presă în simulator. pante cu un bar, precum și sosuri, etc.
Powerlifters necesita mai mult timp de odihnă între seturi, mai degrabă decât un culturist. În cazul în culturism este o medie de 1-2 minute, apoi se powerlifting cont de specificul sarcinii grele, înainte de a realiza următoarea abordare va avea nevoie de până la 5 minute de odihnă, și mai mult.
Numărul de antrenamente pe săptămână: Din moment ce sarcini grele necesita un timp suficient de mare pentru recuperarea musculara este recomandat să stați la 3 (maxim 4) vizitează sala de o săptămână.
încarcă periodizare Powerlifting
Formarea în Powerlifting necesită progresie regulată a sarcinilor, dar nu va funcționa în mod constant crescătoare liniar greutate pe bara de ocupație la curs, pentru că o astfel de metodă este obligat de a provoca un atlet un astfel de lucru ca supraantrenament sindromul și poate duce la pierderea dorinței de a instrui deloc. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să utilizați principiile de sarcini periodizare.
Principiul este redus la sarcini alternante, clase și anume grele sunt înlocuite de lumină suficientă, iar apoi lumina se înlocuiește cu formare cu o încărcătură medie.
Această periodizare de sarcini pot fi folosite atât în termen de o săptămână, și pentru o lună, adică, există utilizarea de micro-cicluri și mesocycles.
În practică, se pare, după cum urmează:
- in prima saptamana (grea) - atlet efectuează o presă de banc cu o greutate de 100 kg în 5 abordări pentru 5 repetiții,
- a doua săptămână (ușoară) - 60 kg, în tija de presă 3 abordări pentru 8 repetiții,
- a treia săptămână (în medie) - 80 kg de tije de presă în 4 până la 6 abordări repetări,
După cum sa menționat deja, un program de formare utilizat în Powerlifting, compilate de către fiecare atlet în mod individual. antrenor cu experiență lasă-l în funcție de caracteristicile personale, lungimea de muncă și a rezultatelor „penetrare“ (citit despre el mai jos).
Cele mai frecvente pregătirea unor astfel de programe pe perioada de 3 luni, ca compilare a acestora pentru perioade mai lungi va duce la obișnuirea organismului la sarcina și încetinirea progresul. Prin urmare, după antrenament timp de trei luni, trebuie sa re-face tunelare și să facă modificări la planul de formare.
Cele mai multe programe privind puterea de formare în powerlifting sunt proiectate pentru 3 antrenamente pe saptamana. Programul este întotdeauna între zi, cu genuflexiuni si indreptari cu formarea necesară cu zhimom. Deoarece atât genuflexiuni și îndreptările piciorul puternic implicat, atunci ei ar trebui să acorde mai mult timp pentru a recupera, astfel încât între forța de tracțiune ghemuit și întotdeauna a pus banca de rezerve. Uneori, o zi de formare a pune 2 exerciții de bază, dar în acest caz, una dintre ele se realizează cu greutăți mari, iar celălalt cu mici.
Penetrarea în Powerlifting
„Penetrarea“ în powerlifting numită determinarea greutății maxime în fiecare dintre cele trei exerciții competitive, care este capabil de a ridica un atlet. program de formare bine scris necesită punerea în aplicare obligatorie a penetrării. O caracteristică a programelor de formare pauerliftinge este de a utiliza un indicator procentual de la o re-maximă (PM 1), care se ridica atlet.
Conform acestui principiu, și se disting 3 tipuri de programe de antrenament: ușoare, medii și grele, pe care munca se face cu greutăți diferite greutăți (antrenament sarcină mică este de 50% de la 1 PM în medie - 65%, și grele - 90%) .
Efectuarea de penetrare Powerlifting a permis sa faca toate grupele musculare într-o zi, dar este necesar pentru a face un interval de timp mare între seturi. De exemplu, la început efectua ghemuit și apoi apăsați pe tijă, și în cele din urmă devine tracțiune, ci o condiție necesară pentru penetrarea este încălzirea completă și mușchii calde înaintea fiecărei abordări supergreu.
Se efectuează tunele trebuie creșterea treptată a greutății pe tija dintre abordările vnachele crește cu 10 - 20 de kg, în a doua abordare de până la 2,3 kg.
Penetrarea implică executarea unui partener. Având în vedere că obiectivul este de a găsi greutatea maximă, astfel încât aceasta din urmă abordare trebuie să fie însoțită de insuficiență musculare și incapacitatea de a ridica greutatea de unul singur. În acest moment, aveți nevoie de un partener, iar în caz contrar doar te strivesc la bancă sau ghemuit.
Exemple de programe de formare pe Powerlifting
Exemple de programe de formare pe baza periodizarea ciclului săptămânal, cu trei sesiuni pe săptămână:
Program de formare 1
Clasele au loc doar de trei ori pe săptămână. Acest program de formare este foarte potrivit pentru incepatori in Powerlifting. Dacă urmați mișcările de bază sunt grele forță, după care puteți adăuga una sau două în izolarea mușchilor individuale la locul de muncă, dar poți face bine fără utilizarea lor.
Cum de a evita un prejudiciu în powerlifting
La începutul formării în powerlifting nu încercați să învețe tehnica de a efectua mișcări complexe grele, cere ajutor de la un antrenor sau un atlet experimentat, acesta va reduce timpul, precum și zeci de timp, va reduce riscul de rănire.
Cu mișcări corespunzătoare tehnicii probabilitatea prejudiciului (entorse, contuzii și rupturi musculare, ale ligamentelor și tendoanelor) este redusă la minimum.
Ngaruzki construit treptat, nu alerga greutățile de pe bara, face totul conform planului și la timp.
Pentru a fixa partea inferioara a spatelui și a coloanei vertebrale, atunci când forța de tracțiune și îndesat folosind atletism centura grea. Pentru a proteja genunchii, puteți folosi bandaje elastice, bandaje sau genunchiere speciale.
program de formare Powerlifter - Paul Badyrova:
A se vedea, de asemenea:
- Antrenarea simulatoare, fără a - beneficiile greutăți libere
- 3 teste pentru a determina punctele forte si punctele slabe
- 8/6/3 sistem pentru masa musculara si putere
