2. carbohidrații în exces
3. Carbohidratii în recrutarea de mase
4. Schimbul (metabolice) carbohidrat
5. Recomandări pentru consumul de carbohidrati
consumul de carbohidrați 6. Timing (chronobiology)
Tabelul 7. Produsele cu un indice glicemic scăzut
Tabelul 8. Produse cu media glicemic
Tabelul 9. Produse cu indice glicemic ridicat
Carbohidrații de nutriție sunt împărțite în simplu (de zahăr) și complex. mai important în ceea ce privește nutriția. glucide simple numite monozaharide (fructoza și glucoza este). Monozaharidele se dizolvă rapid în apă, aceasta contribuie la intrarea lor din intestin in sange. Carbohidrații complecși sunt construite din câteva molecule numite monozaharide și polizaharide. zaharuri polizaharidici include toate soiurile: lapte, sfeclă de zahăr, malț și altele, precum și de celuloză, amidon și glicogen. Glicogenul este un element esențial pentru dezvoltarea sportivilor de anduranță, se referă la polizaharide produse în corpul animalelor. Stocate în ficat și țesutul muscular, glicogen în carne cu greu conținut, de la moartea organismelor vii, se dezintegrează. Organismul metabolizeaza carbohidrați într-un timp relativ scurt. Glucoza intră în sânge o dată devine o sursă de energie, percepută de către toate țesuturile organismului. Glucoza este esențială pentru funcționarea normală a creierului și a sistemului nervos.
O parte din carbohidrații conținute în organism sub forma de glicogen, care in cantitati mari este convertibilă în grăsime. Pentru a evita acest lucru, conta aportul de calorii și să mențină un echilibru de calorii cheltuite și primite.
Carbohydrate bogate secară și grâu pâine, biscuiți, cereale (grâu, hrișcă, orz, grișul, ovăz, orz, porumb, orez), tărâțe și miere.
Când lipsa de glucide în țesuturi și organe alimentare utilizate pentru sinteza de energie nu numai proteine, ci și grăsimi. Când dezintegrarea puternică a grăsimilor pot apărea tulburări metabolice asociate cu cetone formă accelerată (în această clasă de substanțe cunoscute toate se referă acetonă) și acumularea lor în organism. Formarea excesivă a cetonelor când oxidarea îmbunătățită a grăsimii și a proteinelor ar putea duce la o parte la „acidulare“ mediului intern și a țesutului cerebral otrăvire până la comă acidotic dezvoltarea cu pierderea cunoștinței.
- slăbiciune
- somnolență
- amețeală
- dureri de cap
- foame
- greață
- transpirație
- tremor de mana
De asemenea, se va citi: Malouglevodnye dieta: argumente pro și contra
Cel mai important motiv pentru creșterea formarea de grăsime este o creștere bruscă a glucozei din sânge, după ce a primit alimente abundente bogate în carbohidrați. În cazul în care, după un mic dejun ușor pentru persoanele care suferă de foame în timpul zilei și seara, la un moment dat mâncarea de prânz și cină, organismul este forțat să se ocupe cu hidrații de carbon „otrăvirea“ ???? o creștere bruscă a concentrației de glucoză din sânge. Pentru a glucozei din sânge a intrat în țesutul de celule au nevoie de insulină, și de a crește nivelul său în grăsimile din sânge stimuliruetsintez. Cu toate acestea, conversia suplimentară mecanism de carbohidrați grăsime începe să funcționeze numai cu o simultană și suficient de mare (mai mare de 500 g) carbohidrați organism se absoarbe rapid. Suficient pentru a mânca o pâine mică cu gem, se spală în jos cu ceai dulce. Acest tip de alimentare cu energie în cele mai multe cazuri, duce nu numai la gastrita si alte boli, dar, de asemenea, la acumularea de tesut adipos in exces.
autoritățile de reglementare ale metabolismului glucidic, cu excepția insulinei și a altor hormoni sunt. hormoni suprarenalieni, cunoscut sub numele de glucocorticoizi, spori sinteza aminoacizilor din glucoza in ficat. Acest proces stimulează și glucagon hormonul care, cum ar fi insulina, secretat de pancreas. Corticosteroizii și glucagonul are efect opus asupra insulinei.
Excesul de carbohidrati in dieta duce la faptul că organismul este redus la sensibilitatea de saturație a hormonului ???? leptina, deci semnale referitoare la saturație încetează pur și simplu pentru a ajunge la creier. Poate rezolva această problemă dacă vom renunța la zahăr, briose, prajituri, dulciuri si alte glucide rapid, spun expertii. În caz contrar, nu vei fi doar în măsură să controleze apetitul, iar problema va progresa.
A se vedea, de asemenea: alternanță de proteine-carbohidrati
Recomandări pentru consumul de carbohidrați
aportul de carbohidrați în timpul exercițiului cu respect și oră din zi depinde de condițiile de încărcare și de tipul de carbohidrați înșiși. Carbohidratii nu sunt create egal, și criteriul cel mai informativ pentru selectarea tipurilor de alimente glucide este indicele glicemic.
Indicele glicemic al carbohidraților determină capacitatea de carbohidrati dupa ce a luat-le cu alimente pentru a ridica de zahăr din sânge în comparație cu aportul de glucoză. Pe această bază toate hidrati de carbon sunt împărțite în „lent“ ???? scăzut, și „rapid“ ???? cu un indice glicemic ridicat. Întotdeauna după administrarea de alimente cu carbohidrați se observă o creștere a nivelului de glucoză din sânge. Rata de creștere a nivelului de zahăr nu depinde numai de cantitatea de carbohidrati, dar, de asemenea, asupra compoziției chimice a carbohidraților înșiși, relația lor cu alte elemente nutritive din caracteristicile produsului și tratarea mecanică și termică a alimentelor. Astfel, GOP este de mare importanță în cazul corecției.
consumul de carbohidrați Timeframe (chronobiology)
1. În timpul zilei, cantitatea totală de carbohidrați consumate ar trebui să fie distribuite în ordine descrescătoare: în dimineața și în timpul zilei ???? mai mult în seara numărul scade, punctul de vedere de noapte a macronutrienți ar trebui să fie exclusă proporțional pentru a crește aportul de proteine. Desigur, „dimineața ???? noapte „conceptul de individ. Aceasta se referă la perioadele de „somn ???? treaz. " Mai aproape de timp pentru a dormi, mai puțin carbohidrații ar trebui sa mananci. Faptul este că în timpul somnului sintetizat hormonul de creștere (HGH), care este îmbunătățită prin eliberarea de proteine alimentare pure. Carbohidrații stimulează de asemenea producerea de insulină, care, în plus față de transportul celulelor glucoza și aminoacizii crește permeabilitatea membranelor celulare grăsime de glucoza (un țesut gras de 90% este sintetizat din carbohidrati), precum și acizi grași și trigliceride. În același timp, insulina inhibă lipoliza ???? descompunerea grăsimilor neutre într-un randament de acizi grași și trigliceride în sânge.
Simplu spus, distribuția aportului de carbohidrați în timpul DESC „somn-odihnă“ necesară pentru a maximiza anabolismului mușchiului (datorită funcționării insulinei ca un transport de glucoză și, în consecință, acumularea de glicogen muscular și aminoacizii din celulele) și un set minim de grăsime cu posibile descrește (datorită funcționării somatotropinei, care comută perioada de somn pe combustibil grasime corporala, ambele „nu“ cuplare și mușchi de țesut).
2. Este foarte important pentru distribuția temporală a produselor alimentare de carbohidrați în timpul zilei, pentru a lua în considerare caracteristicile clasificării și indicele glicemic.
Produsele Vysokoglikemicheskie au avantajele și dezavantajele lor. Creșterea bruscă a glucozei din sânge cauzate de ingestia de carbohidrati cu indice glicemic ridicat, duce la o eliberare crescută de insulină. Acest hormon stimuleaza transportul nutrienților la organe și țesuturi, în cazul în care acestea sunt cea mai mare nevoie. La un nivel ridicat al mecanismelor de declanșare de glucoza pentru stocarea energiei in tesutul adipos. Prin urmare, glucoza de intrare este procesat în primul rând în grăsimi, adică. E., o dispoziție de „combustibil“. Cu toate acestea, în cazul în care rezervele de glicogen din organism sunt epuizate, iar reînnoirea lor are prioritate față de acumularea de grăsime, deoarece este mai esențială pentru viață. Prin urmare, glucoza este livrat în principal pentru care este sintetizat glicogen ???? în mușchi și ficat. După cum puteți vedea, nu întotdeauna hiperglicemie contribuie la obezitate. Firește, epuizarea glicogenului muscular se produce in timpul efortului fizic.
a) Din cele de mai sus rezultă că, în timpul de exercitare soluții de băutură destul de expediente „simplu“ glucide (miere ???? 2 linguri pe 600 ml de apă ;! diluat (nu acru dulce ????) suc de fructe 1 parte apă la două și colab.).
b) De asemenea, imediat după antrenament în timpul „fereastra de proteine-carbohidrati“ este necesar pentru a reface substanța consumată într-o cantitate de 2/3 din timpul petrecut. Raportul dintre proteine pentru carbohidrați ???? 1: 3. Mâncarea cea mai potrivită în acest moment este o băutură de proteine carbohidrati (gainer)
Citește și: Am nevoie de glucide rapide după puterea de formare
Produsele de masă cu indice glicemic scăzut