Powerlifting este un sport individual incluse în programul olimpic în care sportivii concurează în puterea fizică.
pauerlifting de formare reprezintă triatlon de putere constând din genuflexiuni pe spate, banc de presa și trageți tija.
Scopul programelor de formare privind Powerlifting - realizarea powerlifters posibilitate fizice ridica cea mai grea greutate.
Echipament de Powerlifting
- ori pentru a efectua pauerliftingalibo centura speciala pentru haltere pentru a proteja mușchii spatelui și a presei de la un prejudiciu;
- bandaj elastic pe genunchi și încheieturile pentru a proteja încheieturile;
- Tops elastice, în nici o mișcare mod încătușat și musculare;
- salopeta pentru genoflexiuni;
- salopeta pentru îndreptările;
- mâneci cămașă de țesut moale, care este pus sub bortsovki sau salopetă;
- jambiere lungi sau șosete sau tampoane sub sarcini grele, pentru a proteja picioarele în timpul pauzelor de tracțiune pe mușchii și venele.
- pantofi speciale pentru genuflexiuni;
- pantofi pentru tracțiune;
- genunchi neoprelonovye;
- mansete Lifter.
Nevoia de îmbrăcăminte specială a provocat o tulpina enorm asupra corpului în timp ce își exercită. În scopul uneltelor - reducerea probabilității riscului de rănire cu complicații, precum și creșterea greutății maxime a proiectilului, care poate ridica un atlet pe 15-50 kg sau mai mult, în funcție de calitatea acestuia, datorită rigidității materialului.
Reguli de elaborare a programelor de formare
La elaborarea programelor de formare pe Powerlifting, luați în considerare următoarele:
- Având în vedere că performanța îndreptările sunt utilizate aproape toate grupele musculare, este imposibil să se gândească la orice Powerlifting înainte de a obține aptitudini fizice.
- Pentru a începe, ca întotdeauna, trebuie să fie mici, în caz contrar vor exista consecințe grave pentru sănătate.
- Profesia ar trebui să includă exerciții pentru toate grupele musculare, nu doar puterea, altfel muschii nu se va dezvolta, deoarece corpul este proiectat astfel încât să fie dezvolta complexe, sau în orice fel, precum și mușchii picioarelor subdezvoltate - motivul pentru distrugerea extrem de rapidă a articulațiilor genunchiului și a problemelor cu navele și mușchii spatelui slab și presa - leziuni ale coloanei vertebrale si hernii.
- În plus față de dezvoltarea mușchilor, este necesară dezvoltarea organelor interne, în special inima și plămânii, deci cardio - o parte obligatorie a programului.
- Programul Powerlifter ar trebui să ia în considerare timpul de recuperare musculara, sistemul nervos și organele interne, care durează mai mult direct proporțional cu intensitatea de exercițiu. Timp minim pentru a restabili neuronale si tesuturi musculare - noapte. Când sarcini grele în timpul profesional numărul maxim pauerliftinga de sesiuni pe săptămână poate ajunge la noapte. Pentru a compensa planul de formare Powerlifting timp poate fi formulată astfel încât frecvența de antrenamente pauerliftingamozhet de până la de 2-3 ori pe săptămână, cu o sarcină pe diferite grupe de mușchi.
- Deoarece orice program de greutate de operare de formare pauerliftingauchityvaet a sportivului (greutatea maximă, pe care el este capabil să ridice), acesta trebuie să se găsească cu ajutorul de penetrare.
- formare One și takzheprogramma pauerlifterovne ar trebui să se aplice 3 luni lungi, în caz contrar organismul se va obisnui pentru a întrerupe și progresul, astfel încât la sfârșitul perioadei necesare pentru a calcula din nou PM și schimbe tactica.
Penetrarea în Powerlifting
Orice program de formare lifterskaya include un astfel de concept ca săpătură - o pregătire specială, care urmărește să determine greutate maximă de funcționare proiectil de formare sau, cum este numit - un maxim profesionist (PM).
PM este diferit pentru fiecare exercițiu de triatlon, deci tunelare trebuie repetat pentru fiecare. Cum de a instrui powerlifters pentru a determina PM:
- Efectuați exerciții pentru articulații.
- Ia-o claviatură gol de la bar, pentru a efectua o pereche de seturi de 8-10 repetari.
- Apoi crește treptat greutatea mreana după fiecare repetare, cu o pauză de trei minute.
- Procedura durează atâta timp cât shell-ul nu va fi greu de a urca o dată sau, în general, nu vin de pe podea. Greutatea maximă pe care un atlet poate ridica la sfârșitul anului de penetrare și va fi PM.
Programul de formare
Pentru a nu lupta cu, puteți utiliza programe de formare gata făcute în Powerlifting, care sunt proiectate atât pentru începători cât și profesioniști.
În cele mai multe cazuri, exercițiile în planul Powerlifting este proiectat pentru trei sesiuni pe saptamana, o zi pe îndreptările, unul cu și unul cu genoflexiuni zhimom. Pe măsură ce presa și pãtrat oferă o sarcină uriașă pe membrele inferioare, cu formarea zhimom ar trebui să fie întotdeauna între ele, în scopul de a da picioarele timpul maxim de odihnă.
Powerlifters program de instruire pentru începători:
- cald (general și cardio);
- Îndreptare;
- hiperextensie, apăsați biceps;
- ciocane.
- cald (general și cardio);
- banc de presa cu o halteră;
- genuflexiuni fără greutate (normal);
- posibile sau goluri de tensiune de presa franceză.
- cald (general și cardio);
- banc de greutate redusă;
- genuflexiuni cu greutăți;
- exercită asupra deltei.
În acest moment cel mai bun program pentru puterea de powerlifting și în același timp masa - IronZen - PowerH, originar din gâtul programului.
Pentru a efectua PM sa definit și un tabel de procente din maxim profesional, începând cu 100 și terminând cu 50% la fiecare 5-10%.
Aceste valori sunt necesare pentru abordările de performanță, care conține un tabel de exerciții de powerlifting:
- Exerciții marcate cu * nu au nevoie pentru a efectua ectomorfa;
- YF - banc de presa;
- P - genuflexiuni;
- T - Rod;
- RRL - prăsilă mâinilor cu gantere
- ST - Îndreptare;
- Despre - push-up-uri;
- TFR - răsucire.
Acest program de instruire este disponibil pentru powerlifters 3 sesiuni pe săptămână, cu o săptămână pauză la-unul sfârșitul ciclului de timp de trei luni -chetyroh.
Cum să faci exercițiile
Deoarece Powerlifting - este un triatlon constând dintr-o presă de banc, genuflexiuni cu un proiectil și de tracțiune tije, respectiv, orice program de instruire cu privire la puterea de Powerlifting se concentrează asupra acestor exerciții, ci pentru că trebuie să știți exact cum să le facă, deoarece echipamentul este ușor diferit de culturism.
Tehnica de formare ghemuit Powerlifting:
- Pentru a veni la bar la gât situată pe partea superioară a spatelui pe trapez, și picioarele pe aceeași linie cu el, cu șosete în mână un pic mai larg decât lățimea umerilor.
- Pe o tijă de respirație adâncă a ridicat cu blândețe efort picior.
- Plecare la 2 pași de rack (picioare sunt înguste) sau trei (dacă este larg).
- Stai jos, in scadere pelvisul de sub genunchi.
- Pentru a realiza această adâncime un stimulent puternic pentru a efectua picioare și fese ridicare, în timp ce pelvisul descrie un arc curbat spre forehand, dar nu înainte.
Efectuarea banc de presa:
Programul de formare pe puterea de Powerlifting de ridicare necesită, după cum urmează:
- Poziția de plecare - situată în postura podului, bazându-se în principal pe umeri, spate, picioare dizolva, picioarele începe un pic mai devreme.
- Lățimea de prindere individuale, dar mai larg de prindere, cu atât mai puțin amplitudinea mișcărilor și mai puțin timp vor fi furnizate la sarcina.
- Scoateți tija cu ajutorul asistenților, devansarea, cu pelvisul ușor off.
- După ce comanda pentru a coborî bara încet.
- Ridică ștacheta numai după comanda judecătorului, păstrând pelvisului.
- náměstí reveni coajă, de asemenea, numai pe teren.
Powerlifting, ale căror programe de formare includ mai multe tipuri de tracțiune, folosește adesea de tracțiune în sumo, dar cele mai multe dintre înregistrările realizate cu ajutorul unui clasic:
- Adânc stau la bar.
- Picioarele departate.
- Partea din spate este netedă.
- Greutățile de ridicare este transportat înapoi mușchi.
Alte tipuri de tracțiune:
- În sumo funcționează coapsa.
- În timpul tracțiunii din plintelor Rod în picioare pe suporturi, astfel încât gâtul a fost la nivelul genunchiului.
- Link la genunchi este de a ridica shell numai la genunchi.
- Propulsia din gaură este realizată ca un clasic sau sumo, dar shell-ul este de 5 cm sub podea sau un atlet stă pe baza de 5 cm.
- Mort sau indreptari - proiect cu picioare drepte.
- Amestecul de stiluri - atunci când genunchi în timp ce ghemuite pe laturile și mâinile pot fi luate în așa fel încât se va apuca partea de sus a gâtului, iar celălalt în partea de jos.
Legate de intrări:
