Exerciții 17-19 sunt potrivite pentru majoritatea persoanelor cu lombare cronice si a bolilor coloanei vertebrale sacrale.
Obiectiv: să-și exercite muschii corpului, consolidarea coloanei vertebrale și dezvoltarea capacităților sale.
Exercițiul 17. Poziția de început: culcat pe spate, bratele pe langa corp, picioarele ușor îndoite.
Întinde mușchii abdominali, întârziind respiratorii și natuzhivayas, astfel încât acestea să devină greu de controlat pentru a pune mâna pe stomac. Repeta exercitiul de 10-15 ori.
La efectuarea acestui exercițiu, a coloanei vertebrale lombare este curbat ușor în sus. În plus, tensiunea muschilor abdominali vă permite să „găsească“ ei, ceea ce este important pentru studii ulterioare.
Versiune simplă. Dacă aveți dureri, exercițiile fizice pot fi modificate: pune picioarele pe podea spre dreapta sau spre stânga. Odată ce acest exercițiu este complet stăpânit, puteți trece la următorul.
Exercițiul 18. Poziția de pornire: culcat pe spate, bratele pe langa corp, picioarele intinse.
Ridicați partea superioară a corpului, păstrând picioarele pe podea tot timpul. Pentru a menține această poziție de 10 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Odihnește cu 5-10. Se repetă de 10-15 ori.
Exercitarea este mai ușor de efectuat cu brațele întinse, este posibil să se complice punerea lui mâinile pe cap,.
Scop: Acest exercițiu este bine dezvoltat mușchii abdominali. Numărul de repetiții depinde de starea omului: punerea în aplicare nu ar trebui să cauzeze dureri în mușchii abdomenului sau din spate.
Exercițiul 19. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele indoite câteva. întins brațul drept, pensula lui cu genunchiul stâng.
Îndoiți piciorul stâng, în același timp, sprijinindu-se pe genunchi, cu mâna dreaptă și nu permițându-i să se apropie de cap. Nu exercita cu efort timp de 10 secunde. Odihneste 10-15 secunde. Se repetă de 5-10 ori. Apoi schimbați poziția în poziția inițială, astfel încât mâna stângă odihnit împotriva genunchiului drept. Se repetă de 5-10 ori. În pauzele dintre exerciții ar trebui să fie culcat pe spate să se relaxeze mușchii în brațe, trunchi și picioare. Această condiție este mai ușor de realizat, în cazul primelor mușchii tulpina.
Scop: trenuri mușchii oblică a trunchiului și înapoi. Dureri musculare, care au apărut după primele sesiuni, a avut loc în câteva zile.
Exerciții 20-22 pot fi folosite pentru boli cronice ale coloanei vertebrale lombare și sacrale. precum și pentru formele acute ale bolilor lombare.
Obiectiv: dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale și de formare musculare.
Exercițiul 20. Poziția de început: culcat pe spate, mâinile pe podea, picioarele ușor îndoite.
Pune ambele picioare pe podea din dreapta a corpului, în timp ce rotirea capului și toracelui superior spre stânga. În acest caz, a coloanei vertebrale este îndoit puternic în zona lombară. În această poziție, este, de asemenea, recomandat pentru a face o serie de mici „balansoar“ se aprinde cu condiția ca aceasta să nu provoace durere. Să rămână în această poziție de aproximativ 5 secunde. Apoi, a pus picioarele în partea stângă a corpului, în timp ce rotirea capului și toracelui superior spre dreapta. Rămâneți în această poziție 5 secunde, ceea ce face ambele mici „rocking“ se transformă. Repetati exercitiul de 10 ori. Respiratia: respira in - la schimbarea de postură, respirație - la viraje.
Dacă faceți exercițiul în exemplul de realizare ilustrat, este dificil, este posibil să-l faciliteze să se mute picioarele în afară, menținând omoplații de pe podea și fără a întoarce capul și partea superioară a corpului în direcția opusă. Pentru a exercita flexibilitatea coloanei vertebrale, care este de ajuns.
Exercițiul 21. Poziția de început: în picioare pe genunchi, în fața suportului, a pus pe cap și pe mâini. îndoiți maximă spate sus. Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde, apoi se îndoaie înapoi în jos la maximum.
Se repetă de 5-10 ori, prevenind dureri de spate.
Exercițiul 22. Poziția de pornire: ca în exercițiu 21 sau în patru labe.
Arcuit înapoi, mai întâi la dreapta, apoi la stânga. Bend cât mai mult posibil, dar evitând durerea. Se repetă de 5-10 ori.
Exercițiul ar trebui să se facă lent pentru a face mai ușor de controlat mișcările și senzațiile lor. Un astfel de control este util în viața de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos.
Exerciții 23-25 sunt recomandate pentru durerea acuta a coloanei vertebrale lombare. dar poate fi, de asemenea, utilizat în forme acute și cronice ale coloanei vertebrale lombare și boala sacrală.
Scop: prin intinderea coloanei vertebrale ruperea vertebre. pentru a reduce presiunea asupra durerii tesutului sensibil.
Exercițiul 23. Poziția de început: în picioare în fața ușii deschise, pană fix, apuca mâinile în spatele marginea de sus (dacă este necesar, să stea pe un scaun sau un scaun).
Genunchii îndoit, atârnat pe mâini drepte. Rezistența la tracțiune rezultantă reduce presiunea asupra discurilor, rădăcinile nervilor spinali, articulatiilor si a altor tesuturi sensibil. Să rămână în această poziție timp de cel puțin 1 minut, apoi se relaxeze timp de 10 minute. Exercitam de 2-3 ori pe zi.
Exercitarea 24. Pentru a consolida bara, de exemplu, în pragul ușii. „Agățat“ pe mâini drepte: poziția de pornire.
rândul său, cu atenție corpul alternativ stânga și dreapta. În același timp, încercați să nu tulpina gât, umeri și spate - corpul trebuie să fie relaxat cât mai mult posibil. (Dorsi Încordat preveni efectul de întindere sub influența greutății corporale și a reduce astfel beneficiul exercițiului.) Durata fiecărei „Visa“ 1-3 min. Exercitiul este recomandat pentru a face de mai multe ori pe zi.
Exercitarea 25. mod mai eficient pentru a întinde coloanei vertebrale cu instrumente de casă speciale. cordon durabil cu o singură mână agățându-se de un special de montare pe partea din spate a corsetului, pe de altă parte - la tăblia. Poziția de pornire: culcat pe spate, lateral sau abdomen (în funcție de care dintre cel mai puțin dureros) corset înăsprit. Picioare extins spre tăblia, în cazul în care este atașat cablul. Apucati partea din spate a patului și strânse, astfel încât cablul întins.
În această poziție, față de lăsarea în brațe, este foarte ușor de controlat forța aplicată: cu atât mai mare este, cu atât mai mare efectul de întindere. Dacă aveți dureri sau disconfort suficient pentru a da drumul, pentru a opri impactul. În plus, relaxați-vă în această poziție este mult mai convenabil și mai ușor decât în „moale“ în mâinile. Se fac eforturi pentru a fi nu mai mult ca să se simtă tensiunea din spate. Durata de exercițiu cu 15-30, 30-60 cu restul. timpul de instruire totală (stretching-relaxare), 15-20 de minute (sau pana cand durerea nu este redusă în mod semnificativ).
După terminarea exercițiilor, ar trebui să aibă o odihnă într-o poziție confortabilă culcat timp de 30-60 minute.
Exerciții 26-29 sunt recomandate în primul rând pentru forme cronice de boli ale coloanei vertebrale lombare. cu toate acestea, ele pot fi folosite după dispariția durerii în faza acută.
Scop: pentru a da elasticitatea mușchilor și să le întărească.
Exercițiul 26. Poziția de început: așezat pe o suprafață plană, un picior tras în fața lui, celălalt îndoit din genunchi - deoparte.
Apleca înainte cu piciorul întins, încercarea de a obține perete cu mâinile. În cazul în care acest exercițiu se face destul de viguros, vă puteți simți „întindere“ mușchii de la partea din spate a picioarelor din lungimea coapselor care se ataseaza la oasele bazinului. Se repetă de 10 ori.
Schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul de 10 ori în noua poziție.
Exercițiul 27. Poziția de început: în picioare la masă, te sprijini pe mâna lui. Un picior deoparte departe înapoi, cealaltă - înainte, genunchii ușor îndoit. Mai mult îndoiți furnizat picior înainte și, în același timp, să respingă partea superioară a corpului înapoi. Stau în această poziție, „trage“ mușchi de aproximativ 10 de ori.
În această poziție, „întinde“ mușchii partea din față a coapsei a picioarelor din spate întârziate. Repetati exercitiul de 10 ori și picioare de swap. „Pull“ musculare de 10 ori în noua poziție.
Exercițiul 28. Poziția de început: culcat pe burtă, cu brațele drepte și picioarele ușor depărtate.
Ridicati un picior cât mai mare posibil. Păstrați-l în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi coborâți face același lucru cu celălalt picior. Se repetă de 10 ori.
Scop: Exercitarea întărește slăbit în majoritatea mușchilor fesieri, care, la rândul său rectifică postura dumneavoastră.
Exercitiul este cel mai eficient în cazul în care se face cu picioarele drepte, dar în cazul în care este dificil, la început, vă puteți îndoi ușor genunchii.
29. masarea muschii mari de spate, de-a lungul coloanei vertebrale. util și plăcut. În același timp, se înmoaie mușchii, obținerea de flexibilitate, există, de asemenea, efectul psihologic: un sentiment de relaxare și de a îmbunătăți bunăstarea. Poziția de pornire: culcat pe burtă pe o bază moale.
Maseur pune mâna pe partea din spate a pacientului din procesele spinoase și împingându vârfurile degetelor mari pe mușchii spatelui, masaj-le în direcția coloanei vertebrale, începând cu baza gâtului și la sacrum. mișcarea degetelor ar trebui să fie netedă și moale, dar în același timp suficient de puternic pentru a afecta țesutul adânc minciuna. Procedura nu doare.