Periodizare în funcție de tipul de fibre musculare
Să ne încă o dată atinge pe tema formării periodizarea în culturism. Lipsa de ciclism, în opinia mea, cea mai mare greșeală în formare, din cauza căreia nu progresează o creștere a ratelor de putere, nici masa musculara. formare zilnică de repetiție cu aceeași intensitate va duce în mod necesar la un impas în rezultate, dar cel mai grav prejudiciu. Astăzi, vă sugerez să construiască periodizatsionnogo ciclu pe baza noastre existente cu tine fibrele musculare (CF).
Noi știm de existența MW lent și rapid, alb și roșu, respectiv, - fiecare fibra este inervat de o anumită cantitate de impulsuri nervoase. Cele mai multe impulsuri nervoase, mai mare activitatea ATPase, fibra redusă mai repede. Mioglobina în celula musculară realizează aceeași funcție care efectuează hemoglobina în plasma sanguină - transporta oxigenul.
In timp ce biochimisti nu au găsit roșii fibre (bogat mioglobinei), care ar fi fost o mare activitate ATPazei. Prin urmare, împărțirea în roșu - alb și lent - rapid foarte condiționată. Anterior, sa crezut că antrenorul IIM nu are nici un sens, mai ales dacă vorbim despre sport rezistență și culturism, în special. Acest lucru este demonstrat de fiziologia si culturisti antrenat numai BMW, care este fundamental greșită. Dar, în studii recente folosind biopsii musculare culturisti profesionale, științifice moderne minți au văzut personal că IIM dezvoltat precum BMW. Concluzia este clar, cei care au antrenat ambele tipuri de MB, are un avantaj față de cei care antreneaza doar BMW. In fiecare mușchi raport diferit MV este definit genetic. Conform științei, nu putem schimba numărul și lungimea de MV, dar putem dezvolta fiecare MW la limita sa naturală.
Diviziunea MW în rapid și lent este doar una dintre clasificări, există oa doua metodă de clasificare. În cazul în care
Score este primul caz de myofibrils enzimei (miozina ATPazei), în al doilea - enzima procesele aerobe ale enzimelor mitocondriale. Indiferent de activitatea ATPase, fibrele se separă pe oxidative și glicolitic.
Studiind o mulțime de curente de cercetare, a asculta o prelegere de profesorul Victor Seluyanova citind o revista de Fier Mondială, vom ajunge la o concluzie, eu fac exact ceea ce oxidare clasificarea potențial CF mai valoros pentru noi culturisti. Pe aceasta, în primul rând mă uit atunci când construirea de cicluri de periodizare. Din numărul mitocondriilor din fibre musculare și depinde, ceea ce este CF - oxidarea (conține numărul maxim de mitocondrii) glicolitice (conține un număr mic de mitocondrii) si intermediar (mitocondrii contin in mod semnificativ mai mică decât GVM, dar mai mult decât GMV). Mitocondriile afectează capacitatea de a răspunde CF pentru a încărca o creștere ulterioară, dar mitocondriile mai mult în memorandumul de înțelegere, cu atât mai greu le sângerează din cauza rezistenta lor. Pe baza celor de mai sus, se poate concluziona că OMV hardiest, urmat de PMA și apoi GMV.
Datorită faptului că cea mai mică GMV și o cantitate mică de mitocondrii, prin urmare, în timpul funcționării glicoliza predominant anaerob cu acumularea de acid lactic.
Mai mult acid lactic, mai acidifierea, mai devreme oboseala locală. Acidul lactic OMV aproape nu au format. Persoanele implicate în culturism (culturism) sau cum altfel pot suna gimnastica atletice fibrele musculare rapide sunt în general - și glicolitice intermediari, și lent - oxidativ. În opinia mea, acest lucru se datorează specificului de instruire a majorității oamenilor, dar nu cu programarea genetică originală.
fibrele musculare rapide pot fi la fel de glicolifică - Putere MW, „de lucru“, în detrimentul glicolizei, dezvolta o mulțime de efort, dar de lucru lung si oxidativ BoMV - rapid și oxidarea simultană a CF, ele sunt, de asemenea, MW intermediare. În aceste fibre amestecate de realizare de alimentare cu energie, sunt prezente în mitocondrii și diferă de la BgMV rezistenta mai mare. O biopsie (probe de tesut muscular) culturistii profesionale dovedește că fibrele roșii ating absolut aceeași dimensiune în diametru ca și alb. fibrele musculare lente cresc nu mai rău decât repede. Trebuie doar să-i instruiască în mod corespunzător. Fibrele rapide sunt încorporate numai în cazul în care forța sau greutatea explozivă depășește 80% din limita de putere maximă. Prin urmare, concluzia în sine sugerează că acestea sunt puternice - mai puternică decât lent. O biopsie este aproape întotdeauna „a acționat“ în partea de fibre rapid-tic nervos - diametrul lor a fost, de obicei, mai mare. Și dacă mai gros, mai puternic. Dar, încet, poate fi la fel de groase cât mai repede, și, astfel, efectul nu se poate dezvolta mai puțin!
Se crede că fibrele rapide dezvoltă o forță mai mare, ca urmare a activității ridicate a enzimei ATPase în unitatea de timp mai mare cu punte compuși. Acest lucru este adevărat - dar numai pentru o unitate de timp, adică, în cazul în care fibrele lente în timp, ei vor dezvolta același efort. O creștere lentă ca „ușor“ la fel de repede - este necesar doar să le dezvolte în mod corespunzător.
Contracția musculară are loc din cauza alunecării de două tipuri de proteine contractile - actină și miozină - în raport cu celălalt. Avem tone de miozină. N. poduri miozină care se leaga de filamente de actină face „grebkovyh“ mișcare, împingând adânc în actină, miozină. Apoi detașați de la ea, pregătirea pentru a face o nouă mișcare grebkovyh. Pentru a comite această acțiune este irosit energia. Energie „valută“ în CF este o moleculă de ATP (adenozin trifosfat).
Sa dovedit că viteza mișcării în diferite CF nu este același lucru. Unii CF fac acest „accident vascular cerebral“ rapid, în timp ce altele - lent (în literatura de specialitate citează date privind diferența în rata de reducere de 2-3 ori).
Din punct de vedere fiziologic, acest lucru se datorează faptului că diferența de viteză rapidă și lentă a CF depinde de activitatea ATPazei miozină. Adică, viteza la care are loc reacția enzimatică a energiei de recul a ATP și determină rata de miozină pod actinei și detașabil, ca urmare, reducerea vitezei MV. La BMW, această reacție are loc la 50 ms, în timp ce IIM mai mult de 110 ms.
Toate acestea este necesar să se știe că, în scopul de a selecta în mod corect modul de operare pentru fiecare MB.
Folosind tabelul de mai jos, va fi capabil de a te face exercita ciclu, în conformitate cu recomandările clasice.
Sugerez o abordare puțin diferită față de pregătirea de cicluri de formare pentru fiecare tip de CF, eu nu pretind că unicitatea sau inovație, doar pentru mine, este de lucru, ceea ce înseamnă că munca pentru tine. Care sunt diferențele sau pentru a fi mai precis, am sugera un supliment la toate cele de mai sus?!
În ceea ce privește OMV, vă sugerez să realizați până la 9 abordări cu repaus între 30 de secunde și 30 de secunde de lucru. Dar, pentru a începe cu o greutate decentă, cât mai mult posibil pentru munca de 30 de secunde și coborâți-o treptat până la 9 abordare și viteza de execuție a aplica media, la fel ca în mișcare lentă nu va învinge 30 de secunde cu o greutate decentă. GMV pe masa de prezentul exemplu de realizare este în modul de tren și un apropiat-limită de 2-4 repetari greutăți. De asemenea, este util să se includă în ciclul de formare se apropie cu ponderi apropiate de aproape-limită, dar încă mai ușor și de lucru într-un interval de 3 până la 8 repetari pe viteza, cu o marjă de câteva repetiții în 5-7 abordări.
Dar nu te va livra teoria - să ne uităm la toate, în practică, de exemplu, pentru mușchii picioarelor extensori (cvadriceps).
De exemplu, lucrezi printr-o parte a corpului o dată pe săptămână.
Executam genuflexiuni pentru 3-5 repetiții, greutatea a fost ajustată astfel încât în stocul lăsat cel puțin 1 recidivă. Lucrul în 3 de afaceri se apropie cu restul între seturi în 2-5 minute. Viteza de execuție - scăderea greutății medii - de ridicare explozivă.
Extensia se realizează în timp ce ședinței, după un antrenament de lucru transporta 9 apropieri cu repaus între seturi de 30 de secunde, abordarea ar trebui să dureze doar exact 30 de secunde. Greutate ridica pentru prima abordare, cu care ai putea face 15 repetari de clare, încercați să lucreze cu el pentru primele 2-3 seturi, și apoi trebuie să reducă greutatea, care nu ar fi avansarea stagnare în mușchi înainte de 30 de secunde. Abordări pot fi abandonate după a treia tot restul. Viteza medie în fazele pozitive și negative.
Efectuați presa picior 20 repetari în abordarea de operare 5, a repaus între seturi de 3 minute, în greutate, astfel încât la 20 de repetari vă simțiți că 21th nu va birui. Viteza de mediu, dar faza negativa a ceva mai lung, se ridică la unu-doi-trei, pentru a omite unu-doi-trei patru.
Efectuați genuflexiuni, după abordări cald-up expune limitarea greutate pentru 8-10 repetari și de lucru până la limita, desigur, la tehnica ideală. După ultima repetare, încercați să lucreze într-o fază negativă, cât mai lent posibil scufundarea într-o ghemuit și să reziste în greutate până când bara se sprijină pe suportul belay, iar apoi sa strecurat afară și mor într-un colț, fără a deranja oamenii să antreneze în sala de gimnastică.
Efectuați Leg Extension sezand sau ghemuit, cu o pondere de 30% din cea utilizată în săptămâna precedentă. Sensul acestei lucrări - să lucreze timp de 30 de secunde într-o amplitudine mai scurt, nu îndreptare picioarele și nu îndoindu-le ușor în paralel, în cazul în care extensia se realizează, amplitudinea aceeași trunchiat. Apoi restul de 30 de secunde, apoi 30 de secunde de muncă și o altă serie de 30 de secunde de lucru. Apoi, relaxați-vă timp de 10 minute, este posibil în acest moment pentru a lucra în acest mod la celălalt grup de mușchi, puteți poshlyatsya în jurul camerei, ceea ce face dificil de a vorbi cu prietenii și fete frumoase.
Sarcina de a efectua cel puțin două dintr-o serie de trei abordări. Vă rugăm să rețineți că greutatea ar trebui să fie selectate astfel încât eșecul ați găsit doar în a treia abordare, fiecare serie. Primele două ar trebui să fie dificil, dar nu a renunțat. Și perioade obligatorii de odihnă între serii, în 10 minute.
Efectuați genuflexiuni, expunând greutatea de operare cu care sunt în măsură să se așeze din nou 12-15, dar profita din plin de ei înșiși vor avea nevoie de 20 da, astfel, pare o nebunie, dar tu faci, ai nevoie de un partener, desigur, frica. Ascultați și necesitatea de a lucra. Înainte este necesar, fiecare nouă repetiție pentru a face trei respirații adânci și intensă, numai atunci pentru a efectua o repetare. Doar o astfel de abordare.
Executam prese de picior în 3-4 seturi de 15 repetari cu pauza intre seturi la 40-60 secunde după fiecare set în rezervă ar trebui să fie de cel puțin 2-3 repetiții și numai a doua abordare poate renunța. Viteza de executie este lent, mai ales în faza negativă.
Efectuați genuflexiuni pentru 8-10 repetari, cu o marjă de 2-3 repetari. Pe marginea barei atârnă de lanț, dar, astfel încât capetele să fie întins pe podea, în poziția de sus, și nu atârnând în aer. Puteți utiliza benzi de cauciuc. Odihneste între seturi la 3 minute. Faza pozitivă a mișcării este realizată într-un stil exploziv - încercarea de cât este posibil să se efectueze repetarea fazei negative mai rapid încetinește până la mijlocul-tempo. Imaginați-vă pistonul sau arcul este în scădere lent și rectifică rapid! De la 5 la 7 abordări.
Efectuați extensii picior în 3-4 seturi de 12 repetari cu o odihnă între seturi de la 40-60 de secunde după fiecare set în rezervă trebuie să rămână o repetiție, și numai acesta din urmă abordare poate fi abandonată. Viteza de executie este medie.
Executam prese de picior 5 repetari, cu o marjă de 2-3 repetari. Viteza în faza pozitivă a maxim, coborârea platformei (faza negativă) este lentă la-unu-doi-trei - patru-cinci. Odihneste între seturi de 1 minut până la 2. număr de abordări la 5.
Programul de formare de mai sus nu este pentru începători, cât și pentru oameni, și-a terminat de studiat cel puțin doi ani și au obținut rezultate în smulgerea din 5-12; Push-placi de 5 până la 15; banc de presa 5 repetari cu greutatea lor proprie; într-un semi-squat greutatea corpului său până la 6 ori același indice în îndreptările.
După cum puteți vedea, programul este de lucru pe toate CF în diferite moduri, fără a repeta oricare dintre cele nouă săptămâni de formare. Puteți să-l copiați complet, puteți efectua exercitarea PATRA NEDLI printr-o dată sau de două ori, personalizați-vă de orice program, fie că este vorba de formare sau program de nutritie. Aplicarea unui sistem similar de periodizare, va trece de la an la an, va exista stagnare în rezultate, fiecare ciclu nou poate și va trebui să câștige în greutate proiectil. Pentru mai mult de 21 de experiența lor de formare, am venit în mod specific la un astfel de sistem de construcție a ciclurilor lor pentru fiecare grupa de muschi. Nu încarcă oricare dintre sistemele mele sau a ligamentului de sprijin cu musculare sau hormonale SNC, ceea ce este foarte important. Principalul astfel de schemă de formare vă permite să salvați motivație la un nivel ridicat - deoarece rezultatele nu sunt lăsate în loc și cu atât mai mult nu există recesiunilor.
Am împărtășit cu tine experiența mea în construirea programului de formare periodizatsionnoy pe exemplul cvadriceps. Folosind aceste cunoștințe, puteți construi cu ușurință un program de formare pentru toate celelalte grupuri musculare. Dacă cineva fi dificil sau cineva pur și simplu prea leneș - să mă contactați în PM, iar eu voi face un circuit complet de instruire și putere pentru tine personal. Am tren o mulțime de tipi și tipe de pe internet și va fi bucuros să studenți noi. În orice caz, se potrivesc în mod corect la formarea și hrana lor, și va fi și frumusețea, și în greutate, și cel mai important sănătos!
Mult noroc tuturor și pozitiv!