Cei mai mulți începători care încep să se angajeze în orice fel de sport sau piatră la sala de sport, se concentreze pe programul de formare. dar este la fel de important pentru a putea recupera. Acest lucru este important mai ales după o greutate de formare, al cărui scop este acela de a creste masa musculara.
Dar dacă nu va avea posibilitatea de recuperare completă a mușchilor după fiecare sesiune, acumularea de oboseala va duce în mod inevitabil la supraantrenament, ceea ce ar nega progresul tuturor realizarile tale.
antrenori cu experiență formează un set de exerciții, astfel încât același grup de mușchi nu se încarcă două zile consecutive, sau în loc de creștere a distrugerii lor va avea loc. Ca o regulă, restaurarea este dată de 1-2 zile.
Cum de a recupera rapid după un antrenament? Acest aspect este relevant pentru toți sportivii. Iată câteva sfaturi despre cum puteți accelera acest proces.
Cu privire la necesitatea de a face un warm-up pentru toată lumea știe, dar finalizarea unei Hitch în formare nu. Și indiferent de ce fel de ocupație în cauză - după antrenament de fotbal, după antrenament în stare de funcționare, box sau putere în cârligul de remorcare sala de sport este absolut necesar.
Acesta include exerciții de stretching lent și să contribuie la eliminarea acidului lactic din mușchi și stabilizează ritmul cardiac (sarcină final brusc nu sunt permise). Cupla corect efectuată păstrează fibrele flexibile și elastice.
ritmul cardiac de recuperare (ritm cardiac)
Întrebarea este, cât de repede ar trebui să-și revină după rata de exercițiu cardiac, interesul multor sportivi. Ritmul cardiac - unul dintre indicatorii de adecvare a sarcinii în cazul în care este excesiv de mare, frecvența cardiacă normală nu va fi restabilită în câteva ore.
Situația generală este următoarea: măsoară pulsul la începutul cursului, iar apoi, după 10 minute și 60 de minute după închiderea acestuia. După 10 minute parametri în mod normal trebuie să fie de 23-25% mai mare decât originalul, și o oră - 4-6%.
rehidratarea
În procesul de formare a corpului pierde o mulțime de lichid, iar aceste pierderi trebuie să fie completate. În unele sporturi, sportivii au voie să bea în timpul unei sesiuni de formare, în altele nu este recomandată - este necesar să se consulte un antrenor sau de sport medic.
Cu toate acestea, nu este vorba doar despre stinge setea - fara apa incetineste procesele metabolice din organism, inclusiv transportul de substanțe nutritive și eliminarea toxinelor.
Calculator pentru regulile lichide
tratamente de apa
După un antrenament greu nu se poate face fără de tratare a apei, cel puțin dintr-un motive pur igienice.
Cea mai bună opțiune este spălătură: sub acțiunea apei calde (este necesar să se înceapă cu) vasele sanguine sa se dilate, ca prin frig - comprimat. Aceasta îmbunătățește circulația sângelui ajută la eliminarea rapidă a toxinelor și de a reduce întârziat debutul durere musculara.
Masaj - una dintre modalitățile cele mai fiabile de a face rapid muschii se relaxeaza. De asemenea, îmbunătățește circulația sângelui și pentru a atinge relaxarea completă.
somn odihnitor
Ia destul de somn de cel puțin 8 ore - una dintre cele mai importante puncte ale programului de recuperare după efort fizic intens regulat.
În cazul în care durerile musculare după un antrenament, atunci este destul de firesc, la fel ca în somn, hormonul de creștere, datorită căruia există o restaurare a fibrelor musculare microscopice și de acumulare a masei musculare din cauza îngroșarea lor.
regim alimentar echilibrat
Norma este masa de 40 - 60 minute după cameră vizitare. Acesta ar trebui să conțină proteine de înaltă calitate și carbohidrați complecși.
Dar dacă doriți să piardă în greutate, este recomandat să mănânce numai două ore. Acest lucru se datorează particularităților metabolismului: rulează pe arderea de grăsime procesul de antrenament continuă timp de încă două ore, și dacă „arunca“ sursa de energie a corpului - alimente, acesta se va petrece.
În general, întreaga dieta ar trebui să fie reconsiderată din punctul de vedere al produselor alimentare sănătoase (granularitatea, conținutul caloric, raportul de proteine, carbohidrați și grăsimi, produse non-nocive etc.).
Dacă ai de gând să o faci dreapta, apoi, după o pauză în formare corpul tau pentru a recupera pe deplin și să fie gata pentru o activitate mai intensă, ceea ce înseamnă că obiectivele vor fi atinse cu siguranță.