În prima zi a săptămânii face exerciții de formare pentru pomparea de spate și umeri. Pentru a efectua munca pe spatele link-urile de sus și de jos, cu numărul maxim posibil de repetiții în fiecare set, dar nu mai mult de douăzeci de ani. În acest fel ați construit cea mai mare parte a spatelui. Pentru a studia utilizarea trapezoidal de ascensoare prindere înguste în picioare până la nivelul claviculei. Pentru antrenament, utilizarea umerilor cablare gantere la părțile laterale și în fața lui, precum si banc de presa mreana sus din spatele capului, stând pe o bancă, gantere și bancă în aceeași poziție.
A doua zi de formare dedica explorarea pe deplin mușchii pectorali și triceps. Triceps este destul de implicat atunci când se lucrează cu mușchii pectorali pentru a fi incalzit si un pic obosit, așa că va fi suficient doar să-l termin înainte de eșec complet. Pentru a lucra cu mușchii pieptului, utilizați mreana banc de presă și o cablare largă prindere gantera, pe o bancă dreaptă și înclinată, respectiv. Pentru a lucra pe extensia tricepsului folosind mana cu E-Z tijă din cauza capului pe o bancă dreaptă, precum și arme de extensie cu gantere de la capetele lor.
Pentru a studia biceps și antebrațele, utilizați o zi separată.
Pentru a lucra pe biceps, gantere și haltere folosi de ridicare, atât directe, cât și E-Z de braț. Este de dorit să se folosească de sprijin pentru mâini pentru a preveni înșelăciune. biceps complet de formare separat de studiu din fiecare mână. Dupa aceasta, locul de muncă prin antebrațului. rulare dumbbell sau mreana gât cu pumnul încleștat degetele relaxate pentru a finaliza eșec paltsev.Rabotayte deasupra presei. Utilizați liniile laterale și abdomene răsucire și pante laterale. Lucrul prin mușchii abdominali drepte și laterale. pentru a da o tenacitate de presă contururi.