exerciții de spate sunt adesea neglijate în primele etape de formare. Și doar câteva luni mai târziu, sportivul cu notificări de groază în dezechilibru corpul tau. Cele mai notabile muschii spatelui - latsul (nu pentru nimic că acești mușchi sunt, de asemenea, numite „aripi“). Ele dau lățimea părții din spate a corpului. În acest articol ne vom uita la metoda de dezvoltare a acestora.
Faptul este că exerciții de spate sunt adesea neglijate în primele etape de formare. Și doar câteva luni mai târziu, sportivul cu notificări de groază în dezechilibru corpul tau.
Acest lucru nu este surprinzător, pentru că din copilărie suntem obișnuiți doar la bara orizontală, bare paralele și push-up-uri. Nimeni nu ne învață să facem indreptari, trageți-overs, sau de ridicare mreana. Între timp, aceste exerciții pot ajuta la dezvoltarea unui spate mare și frumos.
Cele mai notabile muschii spatelui - latsul (lateral). Ele dau lățimea părții din spate a corpului, permite ochiului de a distinge atlet de la persoana care nu este condus de exercițiu. Nu e de mirare acesti muschi sunt de asemenea numite „aripi“. Mai jos vom descrie tehnica de dezvoltare a acestora.
principii importante de formare
Înainte de fiecare clasă fac antrenament viguros toate părțile corpului. Nu asculta „inteligent“, strigând că antrenament nu este necesar să se sarcini ușoare. Este necesar întotdeauna și peste tot. încălzire de calitate superioară va pregăti corpul pentru formare, pentru a îmbunătăți rezultatele.
În plus, ar trebui să știți în scopul studiilor lor. În masă sau în relief. Acest lucru va permite să-și planifice corect intregul proces de sport și pentru a evita greșelile inutile. Ar trebui să înceapă să crească masa musculară. și apoi trece la elaborarea cucui.
dezvoltare Lat ar trebui să fie o prioritate, dar nu excepțională. În caz contrar, va întârzia doar dezvoltarea sa. Nu este necesar prea dus un grup de mușchi. În fiecare sesiune, efectuați aproximativ două până la trei exerciții de bază: banc de presa mreana culcat pe banca de rezerve; genuflexiuni; Îndreptare; baruri, etc.
Asigurați-vă că să-și amintească aceste principii. Acest lucru va îmbunătăți rezultatele și pentru a evita leziunile.
Exerciții pentru dezvoltarea lat
Deci, la baza includ: trage pe bara, trăgând tija la piept, îndoit la tija lui în formă de T piept. Considerat în mod izolat de restul.
Luați în considerare de execuție tehnică, exemple de realizare și caracteristicile de exerciții pentru partea din spate.
Pull-up-uri de pe un bar bine dezvoltat mușchii laterale, îi ajută să le largi și puternice. Există mai multe variante diferite ale acestui exercițiu. Distinge trage: strânsoarea de obicei, îngust, larg și invers. În plus, puteți face pull-up-uri pentru cap, care este, atinge gâtul transversală - acest exercițiu „se întinde“ mușchii în lățime. Mâner îngust contribuie stres suplimentar pe partea din spate inferior și biceps, iar la aderenta la nivel de stres principal este concentrată în cel mai larg mușchi.
tija de tracțiune la piept - una dintre cele mai bune exerciții pentru spate. Aceasta contribuie la îngroșarea lat. Tot restul, într-un fel sau altul, sunt variațiile sale. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, îndoiți corpul în jos, astfel încât acesta a fost aproape paralel cu suprafața podelei. Apoi, îndreptați înapoi și prinde de bara. După aceea, se strânge la mijlocul abdomenului, apoi coborî ușor în jos. În timpul rulării, nu pune vulturul pe sol, atâta timp cât nu fac întreaga abordare. Este important să nu rotunji spatele ca îndreptările, pentru a evita rănirea.
Propulsia la tija în formă de T toracică este realizată cu poziția îndoită a corpului, la fel ca în cazul tijei de tracțiune convențională. Exercitarea sarcină pe partea de mijloc a spatelui și porțiunile inferioare ale mușchilor laterali. La momentul executării sale nu uitați să păstrați nivelul coloanei vertebrale lombare cât mai dreaptă posibil, astfel încât să nu fie rănit.
bloc vertical Thrust este foarte similar pentru a trage-up-uri, dar fă-o mult mai ușor. Poziția de pornire: ședinței, că clip a fost imprimat pe piept, mâinile se agață de prindere largă de gât. După aceea, începe să trageți bara de la piept, a aruncat capul pe spate ușor, iar apoi să se întoarcă shell în poziția inițială fără probleme.
Bloc de împingere orizontală pentru centura este realizată în timp ce stătea pe o bancă. Picioarele ușor îndoite și așezate pe dispozitivul de blocare, de blocare a corpului într-o poziție perpendiculară pe podea. Prindeți unitatea de mâner (bifurcate sau dreaptă) și începe trăgând-o ușor la partea inferioară a abdomenului. Apoi, brațul de blocare pentru câteva secunde și a reveni ușor în poziția inițială. Acest exercițiu subliniază povara pe spate inferior și mijlociu.
Pulover pe blocuri contribuie la elaborarea ciocniþi partea de jos a mușchilor pieptului și a dorsi. Stand in fata simulator, țineți mâinile într-un bar scurt drept. Începe coborârea încet extinderea brațelor la șolduri, și apoi a reveni la poziția de pornire.
Accentul pe inele de gimnastică - un exercițiu foarte eficient pentru „aripi“ statice. Țineți atât pentru corpul de gimnastică de blocare inel vertical, iar picioarele - orizontal pe suprafața podelei. Pune membrele inferioare pe suport. Apoi se diluează încet brațele pe laturile la nivelul umerilor, să stabilească o poziție pentru câteva secunde. Apoi coborâți brațele în jos, ca și în cazul în care mashite „aripi“. Dacă aveți destulă putere - nu folosiți un suport pentru picioare.
Planificarea procesului de instruire
Așa cum am spus, nu este necesar să se concentreze exclusiv pe aripi, este necesar să se dezvolte un corp întreg uniform. Prin urmare, în sala de clasă fac 2-4 exercitii pentru partea din spate, și 1-2 pentru celelalte grupe musculare. Abordările ar trebui să fie de 4-5 în fiecare exercițiu.
Formarea pe relieful implică greutăți relativ ușoare, cu mai multe repetari (12-20). Ar trebui să faci, de asemenea, mai multe exercitii, in special izolate.
Rețineți, de asemenea, că latissimus dorsi, la fel ca oricare alta, trebuie să fie complet actualizate înainte de fiecare sesiune de antrenament. În cazul în care nu au timp pentru a recupera, veți experimenta o deteriorare semnificativă a rezultatelor. Deci, planul de o sarcină mare nu mai mult de 2 ori pe săptămână.
Ei bine, acum sunteți gata pentru a face înapoi „ca un portar.“ Gluma, desigur. MirCovetov recomandă aderarea la aceste reguli și nu uitați despre o odihnă bună și mâncare bună. Rezultatul va fi un spate frumos și musculare, veți fi încântați să arate pe plajă. formare de succes!