Există doar trei exerciții de bază care se dezvoltă o dată întregul corp - este presa banc, ghemuit și deadlift. Este acesta din urmă, cei mai mulți culturiști numit cel mai eficient pentru creșterea masei musculare și a rezistenței.
Este important să urmați tehnica ca răniți în îndreptările este ușor - cum să facă lucrurile bine, spune campionul absolut al România în îndreptările Yuriy Belkin.
Care mușchii se dezvoltă deadlift
Îndreptare - cel mai exercitarea mari consumatoare de energie, deoarece implică aproape toate grupele de mușchi și oferă un stimul incredibil pentru creștere. Primele picioare sunt încărcate (sau mai degrabă partea din spate a coapsei) și înapoi. De asemenea, acționează ca stabilizatori pentru mușchii abdominali, perfect trapez încărcate și antebrațele și mâinile obține, de asemenea, o sarcină statică bun.
tehnica deadlift
Există mai multe varietăți ale îndreptările. Este important de a alege o opțiune convenabilă pentru ei înșiși ca tehnica corectă depinde în mare măsură de fiziologia.
clasic Rod
Un exemplu de realizare clasic deadlifting considerat îngust de gât cu piciorul, la care aproape atinge tibiei, mâinile sunt situate la latimea umerilor. Acest tip de tracțiune este potrivit pentru persoanele cu picioare scurte. Spread piept si umeri, ochii îndreptate înainte. Strângeți muschii spatelui si arcuieste spatele de jos, apoi urmați brațul de ridicare.
Cel mai important lucru - să păstrați spatele drept în timpul întregii mișcări, forța de „bizon“ poate duce cu ușurință la un prejudiciu. Dacă nu puteți să vă păstrați spatele drept și să păstreze săgeata la spate, atunci aveți prea mult în greutate.
Când coborâți tija trage pelvis spate, doar ușor îndoire genunchi. În acest caz, bara nu trebuie să meargă mai departe, merge lin de-a lungul picioarelor, cât mai aproape posibil de a le.
Forța de propulsie „sumo“
Pentru persoanele cu picioare lungi este forța de tracțiune mai adecvat „sumo“ - așa-numita varianta cu poziție largă. Strânsoarea barei în acest caz este îngust. Sosete cu un decor deget de la picior trebuie să fie implementate în mână, și am pus piciorul mai larg, cu atât mai mult vom dezvolta șosete. Această formulare a picioarelor poate reduce gama de mișcare, reduce corpul macră înainte și ridicați mai mult în greutate.
Thrust pe picioare drepte
Îndreptare pe picioare drepte, de asemenea, numit împingere mort sau română, cu scopul de hamstring mai elaborată și fese, deci este ideal pentru fete. In aceasta varianta, sportivul nu se îndoaie în mod substanțial la genunchi și pune postul pe podea și pe greutatea frunzelor în partea de jos.
Lucrările la punctele slabe
Pentru a evita defectele în tehnica, rezultând din cauza unor probleme în anumite părți ale amplitudinii, este necesar separat pentru a lucra la punctele slabe. Pentru a lucra partea superioară a amplitudinii este folosit, de multe de tracțiune cu plinte (ușoară altitudine). Cu toate acestea, Yuriy Belkin a spus că problema cu partea superioară a amplitudinii este probabil cauzată de deficiențe în domeniu, așa că cel mai bine este doar pentru a reduce greutatea și pentru a monitoriza îndeaproape executarea corectă a mișcării.
Dacă ai probleme cu defalcare a barei, puteți utiliza așa-numita tracțiune cu „gaura“. De fapt, nu există nici o groapă, nu este necesar, doar te ridici de pe platforma de 5-10 centimetri și urmați versiunea extinsă de tracțiune.