Tehnica Pilates implică utilizarea de echipamente speciale - instalația de reformare, Cadillac, scaun și așa mai departe. Aceste instrumente sunt echipate pentru a practica diferitele curele, arcuri și piese în mișcare. Lucrările pe simulator, desigur, eficiente. Corpul tau devine un sprijin excelent, te simti mai bine rezistenta si muschi stretching.
De fapt surprinzător faptul că Pilates poate fi practicat nu numai pe simulatoare speciale. Exerciții sunt disponibile și fără echipamente. Le puteți purta cu ușurință acasă. Vă sugerăm să încercați exerciții Pilates complexe la domiciliu. 8 de mai jos prezintă tehnici care sunt efectuate fără reformator și fără a pierde eficacitatea lor. Tot ce ai nevoie - saltea fitness.
Dar, mai întâi, un accent puțin pe beneficiile tehnicilor sportive. Ar trebui să știi că Pilates implica de lucru într-un ritm lent și cu precauție. Tehnologia care vizează dezvoltarea controlului asupra mișcărilor și senzațiile lor, să nu se usuce mușchii și rata se repetă. Deci, antreneaza-te încet și să se concentreze pe respirație profundă. La ultima, și se bazează Pilates. Acum vom trece la partea practică a formării.
Pilates - un set de exerciții în imagini:
Echipamente №1. Atingeți șosete podea
Situat convenabil pe saltea - talie și strâns lipită de podea, picioarele formeaza un unghi de 90 ° (ele sunt îndoite de la genunchi, picioarele de pe podea). Pe expiratie, coborâți piciorul de lucru în jos, degetele de la picioare ating podeaua, celălalt este statică în partea de sus. Pe expiratie - întoarce piciorul la poziția de pornire. Face 2 seturi de 10 repetari pe fiecare picior.
Tehnica №2. Ridicarea genunchi
în patru labe, accentul pe degetele de la picioare - poziția de pornire. Pe expiratie, împinge abdomenul la nivelul coloanei vertebrale și ridicați genunchii pe podea pentru câțiva centimetri. Stai această poziție timp de 2 expiratie. Asigurați-vă că partea din spate amintește de o linie dreaptă, iar în regiunea lombară nu există nici o deviere. Face 2 seturi de 5 repetari.
Tehnica №3. Desenați un picior cerc
Acesta este al treilea set de exerciții echipamente pilates la domiciliu. Intinde-te pe partea dreaptă, piciorul drept extins înainte, stânga - îndoit din genunchi și se sprijină pe podea. Ridicați piciorul drept 15 cm deasupra saltelei. Strângeți muschii coapsei interioare și începe să „tragă“ ea cercuri mici. Pentru a complica uzura exercitiu pe picior de lucru cantareste 1,5-2 kg. Face 2 seturi de 10 repetari pentru fiecare picior.
Tehnica №4. Podul de pe un picior
Ia poziția culcat pe burtă, cu fața în jos, de arme, răspândit în direcții diferite. Asigurați-extensie din spate, fără stres în spate, și brațele pinch coapsele. reveni încet la poziția inițială. Fa 2 seturi de 8 repetari.
Tehnica №6. extensie de sold cu extensoare
Intinde-te pe partea dreaptă, cu picioarele îndoite de la genunchi și a pus expandor. Picior de lucru extensie de sold picior va face o diagonală la extinderea completă a genunchiului și ridicați piciorul în sus. Apoi, mai mici și aduceți-l la baza. Face 2 seturi de 12 repetari pe fiecare picior.
Tehnica №7. gantere Mahi în urmă
gantere Mahi acum sunt incluse în gama de exerciții Pilates la domiciliu, și au ca scop formarea de postura. Dacă doriți să complice lucrarea, apuca o gantera de 1-2 kg. Îndoiți genunchii și înainte de îndoire. Secure această poziție și să înceapă să ia mâna cu partea din spate gantera, cu palmele orientate în sus. Face 2 seturi de 15 repetari.
Tehnica №8. Push-Up (functioneaza intregul corp)
Stand erecta, bărbia presei piept. Începe încet coborî la podea, mâinile sale atingere, derulați în jos la poziția de șipci și de a face push-up-uri. Înapoi, revenire pe aceeași cale. Face 2 seturi de 8 repetari.
Am prezentat un set de exerciții Pilates în imagini, care este format din 8 tehnici. Puteți face cu ușurință acasă cu echipament puțin sau deloc, cu excepția saltea fitness, Expander, ponderea și gantere. Dar, fără să le poți face cu ușurință.