Un mod fantastic de a construi masa musculara si putere
În timp ce mulți constructori funcționează în combinație superseturile, superseturile tradiționale menționate mai sus necesită cele mai puține pauze posibile între exerciții, și, eventual, după fiecare superseturile minut. De exemplu, dacă efectuați superseturile banc presele cu pull-up-uri de pe mânerul larg bar, faci o serie de prese banc la eșec, și apoi executați imediat la bar și să înceapă o serie de pull-up-uri de prindere largă. Numai după ce face pull-up-uri vă relaxați pentru un minut sau cam asa ceva. Apoi, faci trei sau patru superseturile.
Când „împletește“ luați 1-2 minute de odihnă după fiecare exercițiu. În ceea ce privește zhimam culcat și trăgând în sus o prindere largă, vă odihniți cel puțin un minut sau două după finalizarea unei serii de prese banc. Apoi faci o serie de pull-up-uri, odihnă un minut sau două și să vină înapoi pentru următoarea serie de prese mincinoase. Și așa mai departe, până când ați terminat toate exercițiile ambele serii. Apoi, puteți face „transformă“ pentru pectorali exerciții în aer liber și mușchii laterale, folosind aceeași metodă. De exemplu, prese de banc înclinate alternativ, iar tija de împingere pentru a înclina diluție mână dumbbell culcat și înaltă împingere bloc înguste de prindere, goluri și cap de tracțiune pentru unitatea de înaltă traversează mâinile pe blocuri și pullovery.
Există unele avantaje ale „alternanței“ exercițiu într-un mod similar. În primul rând, aveți posibilitatea să utilizați o greutate mult mai greu decât în mod normal. În plus, ați rămas puternică în fiecare exercițiu pe parcursul întregului antrenament. Acest lucru se datorează faptului că atunci când efectuează exerciții pe unele grup de mușchi antagonistă grup de mușchi este, de asemenea, într-o oarecare măsură, activat, ajutând-o recupera mai repede. Este ca o scurtă plimbare după o alergare rapidă. Când mersul pe jos, veți fi restaurat mai repede decât atunci când cad doar pe iarbă și să aștepte pentru restaurarea respirației. Mersul pe jos accelerează procesul de recuperare, și în același fel - cred sau nu - efectuarea pull-up-uri după prese banc ajută mușchii pectorali și tricepși cele mai bune pentru a recupera pentru următorii presele Seto si performante prese banc ajută mușchii laterali și biceps recupera mai repede la următoarea dvs. Seto trage-up-uri .
Oamenii refuză să-l cred, dar eu sunt într-adevăr capabil să facă mai multe pull-up-uri, în cazul în care partea din față a fiecăreia dintre un set am fost de a face banc prese de set, spre deosebire de executarea secvențială a seturilor de pull-up-uri. De exemplu, dacă am încercat să fac 4 serii separate de prindere largă pull-up-uri în numărul maxim de repetiții, seria mea arata astfel: 17-18, 12-14, 8-10, 6-8. Imediat ce anvelopa bicepsul, numărul de repetiții scade brusc cu fiecare set ulterior. Când am trage cu alternativ zhimami culcat, repetiție bărbie-up arata diferit: 20, 15, 12-13, 10-11. Aceasta este - o fantezie, dar după ce face prese corpul meu pare mai ușor atunci când am început să recupereze. Am muta în sus și în jos ca un piston. Mâinile mele se simt mai multă putere și de încărcare este izolat mai mult pe cea mai largă mușchii. Mai mult decât atât, sunt în măsură să folosească greutăți mari pe presa mea banc și de a efectua un număr mai mare de repetiții.
Același lucru este valabil și pentru situațiile în care faci „transformă“ pentru biceps si triceps, hamstrings și cvadriceps. bicepsul va parea mai proaspete și puternic, atunci când le alterna cu serie elaborată de exerciții pentru triceps. Vei fi, de asemenea, uimit de cât de mult mai mult vor Quads cu genuflexiuni și picior de presa, atunci când alterna fiecare set lor cu o mulțime de bucle picior.
Într-un tipic părți ale corpului de formare pe care tind să fie mai puternică în primele una sau două exerciții, și apoi, ca mușchii țintă încep să „arde“, nu se poate în a treia și a patra exerciții folosesc greutăți mari. Când ridicați ultimul exercițiu, mușchii par să fie pe deplin epuizate. Cu toate acestea, atunci când faci „transformă“, tu stai puternic până la setul final. Efectul lor este pur și simplu uimitor.
Acest sistem este un mai bun antrenament de o parte a corpului pe zi pentru a construi masa musculara si putere, mai ales dacă vă antrenați într-o zi, oferind maximum de relaxare și recuperare. Dacă aveți tendința de a overtrain cu ușurință, am recomandăm următorul program: modificați zilele de formare în fiecare săptămână; care este, în prima săptămână vă exercita luni, miercuri, vineri și duminică, apoi du-te de marți, joi și sâmbătă săptămâna viitoare. A treia săptămână te duci înapoi la luni, miercuri, vineri și duminică, și etc Aici este împărțit:
Joi: piept și lats, partea inferioara a spatelui
Joi: Rest
Marti: cvadriceps si hamstrings, mușchi de vițel
Sâmbătă: Rest
Vineri: delta si trapez
Sâmbătă: Rest
Luni: biceps, triceps si antebratele
Joi: Rest
Luni: piept și lats, partea inferioara a spatelui
Joi: Rest
Marti: cvadriceps si hamstrings, mușchi de vițel
Vineri: Rest
Sâmbătă: delta și trapez
Duminica: Rest
Vineri: biceps, triceps si antebratele
Joi: Rest
Mediu: Ciclul incepe din nou cu pieptul, lati si de jos a spatelui mușchilor
Puteți antrena mușchii abdominali și mușchi de vițel în fiecare zi alte pentru a le cere mai mult de lucru sau de odihnă zile, dacă doriți.
Dacă vă place să-și exercite mai des, utilizează aceeași separare a unor părți ale corpului, dar cu ciclul de „două zile de antrenament. - o zi de odihnă“ Iată un exemplu:
Ziua 1: cvadriceps, hamstrings și mușchi de vițel
Ziua 2: piept și lats, partea inferioara a spatelui
Ziua 3: Rest
Ziua 4: delta si trapez
Ziua 5: biceps și triceps, pre-umăr
Ziua 6: Rest
Pull-up-uri de pe bara de o prindere largă
Cu acest program se poate lucra prin intermediul presei și tibia într-o zi. Dacă după câteva săptămâni de a începe să vă simțiți obosit, introduceți zi suplimentară de odihnă, dacă aveți nevoie de ea.
Este clar că nu toți mușchii pot fi „alternativă“ la opusul. De exemplu, mușchii picioarelor inferioare, ca și în acest caz, nu există nici grupuri antagonice, și ai „alternate“ quads și femurali. Cu toate acestea, puteți „alternative“ exerciții pentru mușchii gambei (gastroknemius) cu exerciții pentru mușchiul solear (solear); de exemplu, se ridică de pe degetele de la picioare în timp ce stătea în picioare și urcă pe degetele de la picioare. De lucru prin intermediul antebrațului, poți exerciții de „alternative“ pentru flexori cu exerciții pentru extensorii, puteți, de asemenea exerciții de „alternative“ pentru partea inferioara a spatelui, cu o bormașină. De exemplu, hiperextensie și abdomene, precum și transmite coturi cu un bar și abdomene inversă. Alternarea delta si trapez, este posibil să nu fi capabil de a utiliza exercițiul pentru deltoizii și trapeze exerciții. În schimb, exercițiul „alternativ“ pentru două capete de deltoid diferite, de exemplu, se ridică în față la partea din față a capetelor și a mâinilor de reproducție cu gantere în pantă spre spatele capete. În ceea ce privește cele mai multe dintre grupele musculare majore, desigur, „alternanță“ de lucru perfect.
Următoarele divizia patru părți reflectă părți ale corpului de formare menționate mai sus. Desigur, acest lucru nu este un tratat imuabil. Simțiți-vă liber pentru a introduce exercițiile preferate. Efectuați exercițiile ca o pereche de „ținând transformă“ într-un număr prescris de seturi și repetări.
Piept și lats, partea inferioara a spatelui
bărbie tracțiune bloc de joasă
** Păstrați-vă mâinile pe două gantere, atât în timpul mână de diluare normală în mână. Urmează retragerea mâinii drepte lateral, dip, apoi urmați devierea spre partea stanga. Se repetă. Țineți o gantera în mâna opusă echilibrează greutatea și vă permite să utilizați mai mult decât împovărare numai atunci când răpirea unei singure mâini.
*** prese dumbbell alternat vă permit să lucreze mai greu decât zhimah normale halteră din cauza flapping, acestea creează. Ele pot înlocui zhimami convenționale cu gantere, zhimami în stilul lui Scott Arnold, sau dacă doriți să.
Biceps și triceps, antebrat
Bucle cu halteră
Extensiile Tritsepsovye mincinoase
bucle alternative cu gantere
tijă prese situată prindere îngustă
4 x 15, 12, 10, 6-8
Izolate pe un banc de bucle Scott
Presele în jos pe bloc
bucle concentrate
Conduce mâinile înapoi în pantă
Bucle cu halteră
Banc de presa prindere strânsă pe mașină Smith
biceps răsuci cu EZ-bar prindere inversă
Mână îndoire la încheietura mâinii cu o halteră
O altă combinație de mare, care poate fi folosit pentru mâini, mai ales dacă doriți să întrebați pectorale și mușchii laterale un pic mai mult de lucru - se trage pe partea de jos bara de prindere a alternat cu goluri de tensiune cu greutăți suplimentare, în patru serii cu numărul maxim de repetări fiecare. Ambele aceste exerciții sunt bune „greutate constructori“, acestea vor contribui la creșterea volumului de partea superioară a corpului. Începe de formare cu această combinație de „interlace“, a aruncat o pereche de orice alt exercițiu.
Dacă doriți să se concentreze pe greutăți foarte grele, face cel puțin repaus de două minute între seturi și aduceți-l la trei minute în seria finală de exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, prese banc, forța de tracțiune în pantă, banc presează din cauza capului și puterea curăță. Dacă doriți să realizeze o mai mare de pompare și mai puțin accent pe putere, limitarea timpului de odihnă între exerciții de un minut. Oricare dintre aceste metode funcționează bine. Puteți timp de șase săptămâni pentru a utiliza acest accent de pompare de recepție, și apoi, în următoarele șase săptămâni pentru a lucra foarte greu.
Vei dori acest mod de a rămâne puternică în toate seriile tale, iar sfârșitul lecției, te simți cu siguranță că mușchii au luat un antrenament bun. Nu numai că veți obține o stimulare puternică, în special fibrele profunde, dar, de asemenea, atinge o pompă decentă.
Vă asigurăm - în cazul în care a beneficiat Sergio, este, desigur, și vei beneficia.
Cum se descarcă
IRONMAN ™
10 flac. 25 ml.
IRONMAN ™
IRONMAN ™
IRONMAN ™
IRONMAN ™
10 flacoane de 25ml
bibliotecă
nutriție sport
comunitate
Magazin online
Magazin de nutriție sport m. „1905goda“
Strada Trehgornyi d.20 ax
+7 4956056979
Deschis zilnic 10.00-20.00
Duminica - 10.00-18.00