Ordinea exercițiilor [edita]
La baza acestui articol se bazează pe recomandarea Christian Thibadeau - Halterofilul cu mare experiență, și un specialist în dezvoltarea de programe de formare.
Exercițiul de aliniere la antrenament este determinată de doi factori:
- Tipul de circuit comun (executarea secvențială a alternante, circulare). Schema generală - aceasta este ordinea de execuție a fiecărui exercițiu sau set în formare.
- Ordinea de exerciții pentru fiecare schemă.
punerea în aplicare consecventă a abordărilor [edita]
Acest sistem de „normal“, atunci când realizați toate se apropie de un exercițiu și apoi trece la următorul. De exemplu:
A. presă Bench 4 x 10, apoi repaus timp de 90 de secunde
B. Link T claviatură 4 x 10, apoi repaus timp de 90 de secunde
În primul rând, să faci toate seturile de prese banc (de repaus de 90 de secunde între seturi), apoi se trece la tijele de legătură.
Alternation [citare]
Acest sistem este oferit de antrenorul Charles Polikvinom, vă permite să economisiți timp, prin reducerea o pauză de odihnă între seturi, dar fără a sacrifica intensitate. Voi abordări alternative în două exerciții pentru diferite grupe de mușchi (de preferință, antagoniști). De exemplu:
A1. Bench 4 x 10, apoi de repaus de 45 de secunde
A2. Link T claviatură 4 x 10, apoi de repaus de 45 de secunde
În acest caz, faci exerciții de abordare A1 (banc de presă), de odihnă de 45 de secunde, se apropie de exercițiul A2 (îndoit-gât T), de repaus de 45 de secunde, a reveni la zhimam culcat și se repetă secvența până când toate seturile marcate. Ruptura dintre abordările prese ar fi de aproximativ 90 secunde în timp ce parcurge, dar timpul total de ambele exercitii fizice reduse.
Diagrama Pie [citare]
Tu faci un rând de o abordare, trei sau mai multe exerciții, apoi repetați acest ciclu din nou, ori de câte ori programată. De exemplu:
A1. Dumbbell banc de presa culcat 12 repetari, restul de 30 de secunde
A2. Genuflexiuni cu gantere de 12 repetari, 30 secunde de repaus
A3. bloc Thrust ședinței 12 repetari, restul de 30 de secunde
A4. Îndreptare românesc cu gantere de 12 repetari, 30 secunde de repaus
A5. Curls pe Scott banc 12 repetari, 30 secunde de repaus
Nu efectua neapărat bine toate exercițiile în formare se poate face, de exemplu, într-un mod circular, patru exerciții și două în mod obișnuit, sau alternativ.
Circuit de formare mai potrivite pentru arderea recompunere / grăsime, atunci când reduce la pauze minime de odihnă, de exemplu, de până la 10 secunde. Dar ele pot fi de asemenea folosite pentru sarcini de putere, dacă măriți pauzele dintre exerciții la 2-3 minute, care vă permite să faci o mulțime de abordări în mai puțin timp decât modelul secvențial sau alternativ, cu restul între seturi de exercițiu va fi considerabil mai mare.
Ordinea de exerciții [edita]
După selectarea unei scheme de implementare abordări în formare pentru a aranja corect exercițiile. Prima citire: Alegerea exerciții în culturism
Amintiți-vă lucrul cel mai important: mai întâi, trebuie să faci exerciții care sunt încărcate cu sistemul nervos central, și apoi mai puțin intensă. De exemplu, genuflexiuni ar trebui să fie în program înainte de Leg Extension. Această regulă poate fi excepții în cazul în care aveți musculare rămase în urmă de pre-obosit, încărcați-l cu o mișcare de izolare în fața complexului.
Deci, alege exerciții pentru a lucra prin intermediul grupurilor musculare și le aranja în ordinea de dificultate. De exemplu, aveți următoarele exerciții pentru piept:
Plasarea corectă va fi:
- banc de presa
- gantere Bench situată pe un cap înclinat în sus
- Crossovere în blocuri
O regulă simplă: în primul rând, fac exercițiile din grupul principal, apoi a adăugat, urmat de un auxiliar, atunci corecția. Dacă faci două exerciții într-un program de același grup (de exemplu, cele două principale și două suplimentare), în primul rând a face ceva, care a ridicat mai mult în greutate.
Dar este, de asemenea, un ordin de mărime al exercițiului afectează schema de abordări (secvențială, alternativ, circulare).
Dacă faci în mod constant toate exercițiile pentru un singur grup de muschi, apoi du-te la un alt grup, antrenament va arăta astfel:
- Exercițiul principal pentru mușchii pectorali
- exercițiu suplimentar pentru mușchii pectorali
- exerciții auxiliare pentru mușchii pectorali
- Exercițiul principal pentru triceps
- exercițiu suplimentar pentru triceps
- exercițiu auxiliar pentru triceps
Deci, puteți face dacă lucrați prin formarea unui grup mare de muschi (piept, spate, quad-uri) și una sau două mici. Dacă încărcați două grupe musculare mari (de exemplu, piept și spate), aceasta nu este cea mai bună opțiune, deoarece CNS va fi deja epuizate atunci când ați terminat cu grupul musculare prima și a trece la a doua.
- Genuflexiuni pe piept
- Îndreptare română
- Trăgând de prindere pentru tine
- banc de presa
- banc de picioare
- Bucle cu halteră
- Leg de presă în simulator
- Presa de gantere ședinței
- bucle Hammer cu gantere
- prindere largă Îndreptare (principal)
- Thrust rod în pantă (principal)
- Banc de presa (principal)
- picioare Bench într-un simulator (opțional)
- Apăsați gantere ședinței (opțional)
- Bucle Hammer cu gantere (opțional)
Dacă utilizați un program de rotație, care este cel mai potrivit pentru musculatura antagonistă, mai întâi împărțiți exercitarea grupe musculare, cum ar fi formarea pe care se lucrează în piept și spate exerciții după cum urmează:
- gantere de cablare situată pe un banc de pantă cu susul în jos
- banc de presa, pe un banc de pantă cu susul în jos
- gantere Bench situată pe un cap de sus banc înclinat
- piept exercitarea pulldown
- tija de tracțiune în pantă
- Ridicarea gantere într-o parte înclinat cu un suport
Ordinea corectă de execuție pentru fiecare grupa de muschi:
- banc de presa, pe un banc de pantă cu susul în jos
- gantere Bench situată pe un cap de sus banc înclinat
- gantere de cablare situată pe un banc de pantă cu susul în jos
- tija de tracțiune în pantă
- piept exercitarea pulldown
- Ridicarea gantere într-o parte înclinat cu un suport
Deoarece instruirea se efectuează în conformitate cu schema de alternanță, ordinea generală a exercițiilor vor fi:
A1. banc de presa, pe un banc de pantă cu susul în jos
A2. tija de tracțiune în pantă
B1. gantere Bench situată pe un cap de sus banc înclinat
B2. piept exercitarea pulldown
B1. gantere de cablare situată pe un banc de pantă cu susul în jos
B2. Ridicarea gantere într-o parte înclinat cu un suport
Și, în sfârșit, dacă sunteți exercită într-un model circular, aveți mai multe opțiuni pentru plasarea de exercițiu, în funcție de obiectivul selectat.
În circuit de formare cu dezvoltarea de acid lactic pentru a arde de grăsime atunci când vă mutați de la exercitarea de a exercita aproape fără pauză, mai funcționează sistemul metabolic decât nervos, astfel încât balanța de exercițiu nu devine atât de important.
Cu toate acestea, exercitarea este încă mai bine pentru a aranja în așa fel încât să nu se suprapun reciproc, ceea ce face dificil de a lucra la fel de greu. De exemplu, dacă începeți gantere de formare în timp ce zhimom ședinței, apoi pune-l după variația presei banc - nu cea mai bună idee, deoarece acestea vor fi, în mare măsură, sunt implicate aceleași mușchi.
Exercițiile, care sunt întotdeauna să fie făcut la începutul formării [edita]
mișcări Haltere (aruncat și aruncat) și variantele lor trebuie făcut întotdeauna înainte de orice alte exerciții.
Aceste exerciții, care implică activitatea unui număr mare de grupe musculare, complexe punct de vedere tehnic și necesită o mulțime de sistemul nervos central, trebuie să fie întotdeauna efectuate mai întâi în orice program. M-am gândit, acest lucru este o chestiune de curs, dar am văzut programul întocmit pentru sportivii profesioniști, care labagii a mers după ea devine, genuflexiuni, prese banc și trage în pantă!
Amintiți-vă, dacă includeți în programul de exercitii fizice haltere, întotdeauna o fac mai întâi. În cazul în care două sau mai multe, trebuie să efectuați mai întâi un sofisticat mai tehnic: labagii ar trebui să fie, înainte de ridicarea piept, care, la rândul său, ar trebui să fie în fața jigodii.