Pilates - un fel de exercițiu fizic, care vizează consolidarea și dezvoltarea a coloanei vertebrale. Această tehnică a fost creat un terapeut fizic Joseph Pilates aproape un secol în urmă. Și acum aceste exerciții sunt din ce în ce mai populare în rândul pasionaților de fitness. Pilates ne permite să dezvolte mușchii întregului corp prin utilizarea unor exerciții simple pe care le puteți efectua și la domiciliu. Acest sistem se dezvoltă exerciții de flexibilitate pentru antrenamente la domiciliu, flexibilitate si rezistenta de coaching.
Recomandări cu privire la clase
La fel ca în orice sport, Pilates ar trebui să înceapă cu exerciții simple, cu o sarcină minimă asupra mușchilor. Pentru a juca la domiciliu, veți avea nevoie de un covor, iar în fundal vă puteți transforma o melodie relaxantă lent. Pentru a-și exercita pentru a fi eficiente, trebuie să respecte anumite principii.
- Concentrarea - este cel mai important moment în Pilates. În timpul exercițiilor acasă trebuie să se concentreze în mod constant pe mișcările și asigurați-vă că distribuiți în mod corespunzător sarcina, și, dacă este necesar, să se întindă mușchii.
În timpul exercițiilor de acasă urmați regula cea mai importantă de orice formare - este mai bine să facă abordări mai puțin, dar să le facă în mod corect. Odată ce aveți poziția dorită, se concentrează pe ea și țineți pentru o perioadă scurtă de timp. Și acum câteva exerciții Pilates pentru a practica la domiciliu.
Exercitarea „Suta“
Acest exercițiu este una dintre metodele de bază în Pilates. Aceasta se realizează în poziția culcat pe spate. Exercitiul are ca scop formarea și întindere a mușchilor gâtului, picioarelor, ABS și înapoi acasă. Intins pe saltea, întinde picioarele drepte și de ridicare. Încearcă să se întindă șosete în sus și înainte. Ca urmare a ridica capul și umerii, o privire la centrul direct al abdomenului. Mâinile trage înainte, le ridica puțin deasupra corpului. Bărbia nu atinge pieptul, mâinile sunt plasate paralel cu podeaua, cu palmele „uite“ unul la altul.
În această poziție a face mișcare de mână viguroasă alternativ în sus și în jos. Muta doar mâinile, corpul rămâne într-o stare congelată. Asigurați-vă că pentru a viziona respirație. Ia 5 respirații și cinci respirații. Fără a schimba poziția, face 10 abordări de respirație. Astfel, numărul total de respirații ar trebui să fie de 100, motiv pentru care exercițiu se numește „sute“. Acesta este cel mai simplu exerciții de Pilates pentru a practica la domiciliu.
Exercitarea „briceag“
exercitarea efectivă pentru clasele de Pilates acasa au ca scop dezvoltarea de coordonare, care se întinde coloanei vertebrale și a mușchilor umerilor de antrenament. Situația rămâne aceeași - culcat pe spate. Respirați adânc și începe simultan pentru a urca picioarele. Păstrați genunchi drept, trageți șosete la tavan. Necesare pentru a sprijini partea din spate de jos, cu palmele. Acest exercițiu ar trebui să fie familiar în clasele de educație fizică școală - „Birch“.
În timp ce țineți poziția stomacului retrasă. Continuă să urmeze respirația. Acum strângeți coapsele și fesele și cu atenție, fără a face mișcări bruște, mai mici picioarele în spatele capului. Păstrați poziția timp de cinci respirații și încet începe să revină la poziția sa inițială. Înmuia încet înapoi, vertebră cu vertebră.
mușchii picioarelor Exercitarea
Instruirea are ca scop se întinde hamstring și vițel mușchii. Intins pe saltea, spate presat la podea, ridica picioarele si trage la piept, genunchii indoiti. Apoi, strîngînd piciorul stâng cu ambele mâini și trageți-l în sus. În același timp, îndreptați-o și trageți paralel cu piciorul drept podea. piciorul stâng inspirator face 3-5 mișcări elastice, ajutând mâinile. Mișcarea ar trebui să fie îndreptate către față. Face același lucru cu piciorul drept. Exercitiul este necesar pentru a efectua 15 de ori.
Exercitarea pe muschii abdominali
Lie cu fața în jos. Împingeți șolduri la podea și strângeți ferm coapsa. Lean pe podea, cu mâinile, plasându-le paralele cu umerii. Coate în afară. Pe inhala, ridicați capul și pieptul. Mențineți poziția timp de câteva secunde, apoi ridicați încet brațele în sus și depărtați-le. Palm punct în sus. Face balansoar mișcare înainte și înapoi, strecurat mușchii abdominali. Pe expiratie - pentru a merge mai departe, la inspirație - spate. Se repetă de 5-6 ori.
Exercitarea mușchii coapsei
Este demn de remarcat faptul că Pilates clase sunt deosebit de benefice pentru femei, ca regia pe studiul de grupe musculare. Acest lucru vă permite să instruiască zonele cele mai problematice și pentru a elimina celulita. Prinderea pe Pilates la domiciliu, încercați să urmeze cu strictețe recomandările enumerate mai sus, precum și să pună în aplicare cu strictețe succesiunea mișcărilor.