Salut toți vizitatorii blog-ul nostru! stil de viață sănătos în timpul nostru, nu numai la modă, dar, de asemenea, vitale. Din cauza stresului constant, obiceiurile alimentare proaste și stilul de viață sedentar, există multe probleme cu sănătatea și aspectul. Și, desigur, în timp, devine conștient de necesitatea unor schimbări fundamentale.
Pentru cei care nu sunt în măsură să viziteze în mod regulat facilitățile de fitness și de formare pentru a oferi o oră și Pilates se mai potrivesc pentru începători la domiciliu.
Pilates - ce direcție?
În Pilates combină exerciții fizice și de respirație, de lucru pe un corp întreg complex. Principalele caracteristici distinctive - netede și mișcări de concentrare naturale la corp, care lucrează prin toate grupele musculare.
Pilates este o optiune excelenta pentru pierderea in greutate pentru cei care sunt departe de orice activitate fizică, dar care doresc să îmbunătățească forma lor. Acest lucru se datorează:
- Un procent extrem de mic de posibilitatea de rănire în timpul antrenamentului datorită unui mișcări lente și blânde.
- Din cauza necesității de a se concentra pe fiecare mișcare a dobândit capacitatea de a simți și de a controla corpul.
- Crește fluxul de oxigen, și astfel metabolismul prin respirație corectă.
Pilates clase sunt potrivite pentru aproape toate segmentele de populație. Aceste tehnici sunt adesea prescrise pentru persoanele in timpul de reabilitare după leziuni sau boli anterioare. Chiar și sarcina nu devine un obstacol în calea formării.
Început Pilates
Un start perfect la clubul de fitness cu dezvoltarea tehnicii exercită sub supravegherea unui instructor cu experiență. Dar dacă acest lucru nu este posibil, puteți începe de formare la domiciliu, luând act de câteva reguli:
- Un punct foarte important - respirație corectă. Inhalarea aerului încercați margini maxime de deschidere și în timpul expiratie la maximum pentru a elimina aerul din plamani;
- trebuie neapărat pentru a controla corpul dumneavoastră în timpul exercițiului - umerii ușor spate și coborât (lama redusă), mușchii spatelui și abdomenului în tensiune constantă, cu ochii îndreptate înainte, iar coroana așa cum se extinde în sus. Fac exerciții de culcat pe spate, încercați cât mai mult posibil pentru a apăsa de jos înapoi la suprafață;
- În cursul ocupării forței de muncă nu apare disconfort - prezența lui va fi vorba despre executarea greșită.
Ca și în orice formă de fitness, complexul pilates începe cu o încălzire - doar câteva exerciții pentru a pregăti corpul pentru a sarcinii de bază de înaltă calitate. Acesta poate consta din genunchi-pull până la piept cu întârziere în această poziție de brațe și brațele trăgând în poziția culcat pe spate, ușor ridicat picioarele îndoite de la genunchi.
Pilates - un set de exerciții la domiciliu
Pentru a începe antrenamentul trebuie doar să cumpere o saltea (gimnaziu). Înlocuirea poate fi o pătură obișnuită.
Exercitarea pentru mușchii mari și mici ale mâinilor, picioarelor și a presei. IP Culcat pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Strângeți picioarele la piept, ridicarea toracele deasupra suprafeței. Apoi, îndreptați picioarele la partea din spate inferior presat la podea, și brațele într-un ritm rapid de lovituri de mișcare care seamănă cu scurte rapide elastice, dar nu atinge suprafața - de 100 de ori.
În acest exercițiu perfect lucrat mușchii abdominali. Stai pe podea, ridica genunchii la piept și în spate - de echilibrare pe fese, fără a fi nevoie să picioare și spate - de la 10 la 20 secunde 7 abordări.
Aici sunt utilizate muschii spatelui, fesele si presa, precum și picioarele bine întinse. Intinde-te pe spate, picioarele întinse (conecta), apoi îndoiți un picior, îi apucă mâinile și trăgând-o la piept. Celălalt picior este ridicat în sus la un unghi de aproximativ 30 de grade - asa ca rezista timp de 10-20 de secunde, apoi înlocuiți piciorul și să-l la fel.
Exercitarea bine antrenată și se întinde pe șolduri, fese si muschii abdominali. Intinde-te pe spate pe o suprafață dură, îndoire genunchii, și strângând mâinile în zona gleznei. Pe expiratie, îndreptați picioarele (picioare unghi drept este de aproximativ 45 de grade față de podea). Mâinile în acest moment tras în direcția opusă. Pe inspir pentru a reveni la IP se țin de mâini într-un cerc de-a lungul suprafeței. Dozare - până la 10 repetari.
În cazul în care „unghiul“ lucra toti muschii spatelui si fese, coapse și abdomenul. Culcat pe spate, cu picioarele la suprafață la un unghi de 45 de grade, întinde brațele în spatele capului. Pe inspir pentru a ridica corpul de pe podea, încercând să pună mâna în sus și în jos, care deține echilibrul. Expirati - a reveni la IP cu o mișcare treptată și lentă a corpului. - 4 repetari.
Iată o imagine cu o ilustrare grafică a unora dintre exerciții.
Se execută întreaga spate și coapselor, fesele si stomac. Stau pe suprafata cu spatele drept, picioarele ușor îndoite și depărtându-le la lățimea umerilor (șosete) întinse brațele în față. Inspiră, trage și întinde coroana stomacului în sus trăgând coloanei vertebrale. Pe expiratie, coborâți încet capul la piept, îndoire a corpului, și apoi a reveni la IP - 5 repetiții.
Acest exercițiu este bun pentru solduri si spate. Pentru a sta cu spatele la perete, aducând picioarele ușor înainte. Respirația - stai jos pentru coapse paralele cu podeaua, trăgând-vă pe mâini înainte. Expirati - a reveni la IP - de 5 ori.
Și aici este o lecție mai lungă pentru entry-level:
Pilates exerciții de direcție, sunt mult mai multe pentru a ajuta la consolidarea mușchii corpului și voioșia si buna dispozitie pentru intreaga zi.
Dacă sunteți un începător și nu sunt în măsură să efectueze o dată numărul necesar de repetiții nu este zelos - începe cu un număr confortabil pentru tine, adăugând treptat, în funcție de starea lor de sănătate.
Principalul lucru este regularitatea și sistematic - de la 3 până la 5 ori pe săptămână, timp de 20-40 minute. Numai în aceste condiții, se poate obține rezultatele dorite.
Pilates și osteocondrozei cervicale
Atunci când exercitarea osteocondrozei cervicale nu este doar arătat, ele sunt obligatorii. Dar, independent de formare sunt permise numai în stadiile incipiente ale bolii. În cazurile avansate necesită specialist Pilates prezența sau fizioterapie exerciții.
Contraindicație pentru ocuparea forței de muncă poate deveni o durere ascuțită în gât, febră, purulente și procesele infecțioase în organism, precum și riscul de sângerare.
Iată câteva exerciții simple pentru a eradica durerea, care apare cu osteocondrozei cervicale:
- Pune mâna pe frunte și apăsați timp de 10 secunde, strecurat gâtul. Același lucru se poate face cu o mână pe cap - de 3 ori.
- mișcări similare cu același număr de repetiții și timpul de retenție a rezistenței, numai palma pe templu.
- Încercați să obțineți unul câte unul ureche umăr, aruncându-i capul pe spate un pic - încet, de 5 ori pe fiecare parte.
- Lent, dar rotația maximă a capului încoace și încolo - 5 repetiții.
- Cu capul coborât să se rotească într-o direcție și apoi în direcția opusă, - de asemenea, de 5 ori fiecare.
- Rotirea capului - până la 5 ori (din nou, în fiecare direcție).
puteți face toate exercițiile într-o poziție culcat sau șezând. Este recomandabil să le efectueze în timpul zilei de mai multe ori (3-5), care va da un efect mai mare.
După cum puteți vedea, aduce corpul în ordine poate fi, și fără a recurge la un antrenament istovitor. Pilates va ajuta pentru a face figura tonifiata si atractiv la orice vârstă, după cum reiese din numeroasele comentarii. Cu acest lucru se va simți întotdeauna în stare proaspătă și plină de energie, oferind altora starea lor bună.
Mini-sfaturi pentru a pierde în greutate
Zoom porțiuni de către un al treilea - care va ajuta postroynet! Scurt și la obiect :)
Pune aditivi sau stați? Atunci când problema este ridicată ca și cum este timpul să se oprească din mâncat. Acest organism vă prezintă un semnal al saturației iminentă, altfel nu s-ar fi îndoit.
Dacă aveți tendința de a mânca prea mult în seara, înainte de cină, să ia un duș cald. 5-7 minute, și aveți un simt complet diferit și atitudinea față de alimente. Încearcă-l - funcționează.
Oricare ar fi mâncăruri delicioase, veți mânca mai des. Acest lucru nu este ultima masă din viața ta! Reaminteste-ti acest lucru atunci când simțiți că nu se poate opri și înghiți convulsiv bucată cu bucată.
Mediu ne afectează - este un fapt! Evitați să vorbesc ca „am pierdut imediat în greutate și ar putea să nu“ „da încă rămân groase“, „un om bun ar trebui să fie o mulțime“. Ei bine, să-i fie „mult“ - și tu trebuie să faci cu ceva?
Amintiți-vă cuvântul simplu: elegant. O astfel va fi partea ta dăunătoare pentru cifra de feluri de mâncare. Și atunci tu vei deveni o grațioasă - este doar o chestiune de timp.
Pentru a reduce șansa de a supraalimentarea, stick la regulile „10 linguri pașnice.“ Se poate citi: „Primele zece lingurile mananca foarte încet, încet, cât poți.“
Înainte de fiecare deschidere a ușilor frigider face 10-20 genuflexiuni. Poate fi convențional, așa cum se poate direcția picioarelor și genunchilor în afară. Sau pe un picior. Sau ghemuit, și după saritura. Pe scurt, să fie variat.
Aflați pentru a prinde momentul în care gustul alimentelor este tocit, ea părea să devină mai puțin gustoase. Acesta a fost în acest moment, este necesar să se oprească din mâncat.
Înainte de a mânca, spune-te: „Cum să cânte, și să piardă în greutate!“ Expresie foarte puternic pentru a reduce pofta de mâncare și a regla compoziția produselor alimentare.
Uneori aranja zi salata mare. Un castron mare de salata de legume (și castron mai bine!) Trebuie să fie consumate în timpul zilei. Restul produselor alimentare - numai după o porțiune impresionantă de salată.
Minute de exercitii fizice inainte de masa reduce pofta de mancare mai bine decât orice unelte speciale.
Intră în frigiderul meu „raft pentru subțire“ și „Rafturi pentru complet.“ Ce alegi?
Pentru a reduce apetitul înainte de fiecare masă bea un pahar de chefir.