Acasă | Despre noi | feedback-ul
Cei mai mulți dintre noi au devenit atât de obișnuiți cu tensiunea mentală și musculară pe care o percep ca o stare naturala, fara sa ne dam seama cum este dăunător. Trebuie înțeles în mod clar că, după ce a stăpânit relaxarea, puteți învăța să reglementeze această tensiune, pauză și relaxați-vă pe cont propriu, așa cum doresc.
Deci, face exercițiile exerciții de relaxare, de preferință, într-o cameră separată, fără ochii indiscreti. Scopul exercițiilor este o relaxare musculară completă. relaxarea musculara completa are un efect pozitiv asupra psihicului și echilibrul emoțional. autorelaksatsiya psihic poate induce o stare de „vid ideologic“. Aceasta înseamnă o încălcare momentană a conexiunilor mentale și cognitive cu lumea exterioară, care dă restul necesar creierului. Aici trebuie să fim atenți să nu exagerați cu desprinderea din lume.
Pentru a începe exercițiile ar trebui să ia o poziție de pornire: culcat pe spate, cu picioarele în lateral, picioarele degetele de la picioare dislocate spre exterior, mâini libere să se întindă de-a lungul corpului (palmele în sus). Capul ușor dat pe spate. Întregul corp relaxat, cu ochii închiși, respirație, prin nas. Acestea sunt câteva exemple de exerciții de relaxare.
1. Lie încă aproximativ 2 minute, cu ochii închiși. Încearcă să-și imagineze camera în care vă aflați. În primul rând, încercați să obțineți mental în jurul valorii de întreaga cameră (pereți), și apoi urmați calea în jurul perimetrului corpului - de la cap până-n picioare și înapoi din nou.
2. Acordați o atenție deosebită la respirație, pasiv conștient de faptul că respirația pe nas devine, act mental că aerul respirat - oarecum mai rece expirat. Concentrează-te pe respirația lui timp de 1-2 min. Încearcă să nu se gândească la nimic altceva.
3. Faceți o respirație superficială și țineți-vă respirația pentru un moment. În același timp, brusc strângeți toate mușchii pentru câteva secunde, încercând să se simtă tensiunea pe tot corpul. Pe măsură ce expirati, relaxați-vă. Se repetă de 3 ori.
Apoi culcă-te în liniște câteva minute să se relaxeze și să se concentreze asupra senzației de greutate al corpului. Bucurați-vă de această senzație plăcută.
Acum, exercita parti ale corpului - cu tensiune alternativă și relaxare.
4. mușchii picioarelor exercițiu. Tulpina o dată toate mușchii picioarelor - de la tocuri până la șolduri. În starea de stabilire a stresului în câteva secunde, încercând să experimenteze tensiune și apoi relaxați-vă musculare. Se repetă de 3 ori.
Apoi culcă-te în liniște pentru câteva minute, relaxați-vă și simți greutatea picioarelor lor relaxate.
Următoarele exerciții sunt identice cu exercițiile descrise mai sus, dar sunt legate de alte mușchii corpului: mușchii fesieri, muschii abdominali, muschii pieptului, muschii bratului, muschii fetei (buze, frunte).
În cele din urmă, mental „jog“ în toate mușchii corpului - dacă rămâne undeva, chiar și cea mai mică tulpina. Dacă da, apoi încercați să-l eliminați, cum ar trebui să fie relaxare completă.
Concluzionând exercițiu de relaxare, respiră adânc, țineți-vă respirația pentru un moment și strângeți mușchii corpului: atunci când expirați relaxarea mușchilor. După aceea, o lungă perioadă de timp culcat pe spate - liniste, relaxare, respirație neted, fără întârziere. Ați recăpătat încrederea în puterea lor, capabil să depășească o situație stresantă - și există un sentiment de pace interioară. După aceste exerciții, ar trebui să se simtă odihnit și plin de energie.
Acum deschide ochii, apoi zazhmurte de mai multe ori, re-deschis și se întind dulce după trezire. Foarte încet, lin, fara labagii stau. Apoi, la fel de încet, fără mișcări bruște, pentru a primi în sus, încercând cât mai mult posibil pentru a menține un sentiment plăcut de relaxare interioară.
De-a lungul timpului, aceste exerciții vor fi mai rapid decât la început. Mai târziu, vă puteți relaxa corpul atunci când este necesar.
Incapacitate de concentrare - un factor strâns asociat cu stresul. De exemplu, majoritatea femeilor care lucrează la domiciliu trei funcții: gospodină, soție și mamă. Fiecare dintre aceste funcții necesită concentrare de sex feminin, cea mai mare atenție și, desigur, dedicare completă. Există un nefocalizat multiplu. Fiecare dintre aceste trei funcții este o serie de impulsuri, distrage atenția de la femei efectuate în momentul de activitate și poate provoca o situație stresantă. Această sfâșiere în fiecare zi de conducere, în cele din urmă, epuizare, mai ales mentale. În acest caz, exercițiile de concentrare sunt pur și simplu de neînlocuit. Ele pot fi efectuate oriunde, oricând în timpul zilei. Pentru a începe, este de dorit să se facă la domiciliu: dimineața devreme, înainte de a pleca la muncă (studii), sau seara, înainte de culcare, sau chiar mai bine - imediat după întoarcerea acasă.
Deci, reprezintă un exemplu al modului în care punerea în aplicare a exercițiilor de concentrare.
1. Încearcă să ajungi în camera în care intenționați să faceți, nu a existat nici o audiență.
2. Aseaza-te pe un scaun sau un scaun normal - doar lateral la partea din spate, astfel încât să nu se bazeze pe ea. Scaun, în orice caz, nu ar trebui să fie un scaun captusit, în caz contrar eficiența exercițiului va scădea. Stai cât mai confortabil, astfel încât să puteți rămâne în continuare pentru o anumită perioadă de timp.
3. Mâini libere pentru a pune pe genunchi, cu ochii apropiați (acestea trebuie să fie închise înainte de sfârșitul exercițiului, astfel că atenția nu este distras de obiecte străine - nici o informație vizuală).
4. respirarea prin nas, în liniște, încordat. Încearcă să se concentreze doar pe faptul că aerul inhalat este exhalat mai rece.
5. Iar acum două versiuni ale exercițiilor de concentrare:
a) concentrare în cont: mental count lent 1 la 10 și să se concentreze pe acest rula lent. Dacă la un moment de gândire începe să se disipeze, și nu va fi în măsură să se concentreze pe proiectul de lege, începe să ia în considerare mai întâi. Repetați cont pentru câteva minute;
b) cuvântul de concentrare: alege cel mai bun unele bisilabic) cuvânt scurt (care te face emoții pozitive, sau care este asociat cu amintiri plăcute. Să fie numele unei persoane dragi, sau porecla afectuos prin care ai fost chemat ca parintii unui copil, sau numele de feluri de mâncare preferate. Dacă un cuvânt este disyllabic, mental pronunță prima silabă pe inspirație, al doilea - pe expiratie.
Focus pe cuvântul „său“, care de acum înainte va fi sloganul tau personal de concentrare. Este o astfel de concentrare conduce la efectele secundare dorite - relaxarea intregului creier.
6. Efectuarea de relaxare și concentrare exerciții timp de câteva minute. Practică atâta timp cât vă oferă plăcere.
7. Când ați terminat exercițiul, alerga mâinile peste pleoape, încet deschide ochii și întindeți-vă. Câteva momente stau liniștit pe un scaun. Rețineți că ați reușit să câștige distragere a atenției.
De multe ori există situații când este dificil să-și amintească numele cuiva, sau un fel de ideea lui. Adesea ne oprim în confuzie în mijlocul unei camere sau coridor, încercând să-și amintească, pentru ce a mers sau ce au vrut să facă. Este în astfel de cazuri, se recomandă de concentrare pe termen scurt pe echipa - pe cuvântul lui sau contul. În cele mai multe cazuri, căzute din cuvântul de memorie (sau gând) în cap trece în doar o clipă. Desigur, nu există nici o garanție că va fi întotdeauna necesar să se lucreze. Dar, cu ajutorul concentrare pe cuvantul sau contul poate aminti uitat mai repede decât utilizarea tensiunii de memorie îmbunătățită. Cu această metodă simplă, unul este în măsură să facă un efort pentru a le depăși.