Cum să se așeze pe sfoară
Ar trebui să respecte câteva reguli atunci când efectuează acest exercițiu. Ei trebuie să-și exercite flexibilitate în picioare, precum și gradul lor de „inversiune“. În primul rând, planifica antrenament, astfel încât în fiecare zi ai putea se dedica studiilor este mai puțin de o jumătate de oră.
Clasele ar trebui să includă:
- Încălzirea mușchilor.
- Antrenament.
- Stretching.
- exerciții de relaxare.
Când faci un program, astfel încât să nu doare să faci, ar trebui să creeze condiții favorabile.
Cum destramă: lecții și exerciții
- Tu ar trebui să înceapă mai întâi de cap, capul „kata“ pe umerii ei într-o mișcare circulară.
- Apoi, du-te la umeri: îndoiți coatele, apăsați degetele pentru umeri și începe să „bate din aripile lor.“ Apoi, face o rotație înainte și înapoi. Vă întreb de ce? Ai nevoie pentru a dispersa sânge, cald organismul pentru a evita reumatism.
- Acum, mâinile întinse, răsuciți brațele drepte în ambele direcții (înainte și înapoi), un minim de 12 repetari. Puteți face o „moară“.
- După mâna este talie: Ia-ți mâinile în broască și trage înainte și înapoi, la stânga și la dreapta. Dacă te-a lovit podeaua, acesta este un semn mare!
- Iar la sfârșitul picioarele lui începe să mărșăluiască în loc, de ridicare cu genunchii. Numai nasul nu se rupe.
încălzeşte mușchilor
Cel mai bun mod de a incalzi muschii este sarind coarda sau jogging. Dacă nu puteți rula în jurul casei sau vecinii se plâng interceptării ritmică a picioarelor, să-ți placă care rulează în loc. Destul de sigur, liniștit și blând. Puteți continua să se încălzească picioarele, numai în momentul ridicării adăuga eversiune la genunchi. Este dificil, dar în același timp strângeți coordonarea mișcărilor.
Deja incalzit? Excelent, este timpul pentru a trece la cel mai important! Este timpul pentru a învăța cum să se așeze pe sfoară.
Stretching și exerciții de flexibilitate
Găsiți un suport de încredere. mânerul ușii Fit, tăblia. Scaune mai bine să fie eliminate, deoarece acestea nu sunt foarte fiabile. Păstrați mâna pe suport și începe să faci lovi cu piciorul picioarele lor. Dacă vă păstrați la dreapta, apoi la stânga Mach picior, și vice-versa. În timpul acestui foarte important să nu se îndoaie piciorul de la genunchi și să păstreze drept. Nu contează cât de mare te afară, este important - de calitate. Pentru prima dată, cu atât mai mare fail.
După aceea, atacuri. Indoiti un picior și să stea pe ea, și trage înapoi. Mai departe la mișcarea lină a primăvară jos. Va fi rănit, astfel încât să poarte! În nici un caz nu încercați să depășească bariera de un nemernic, astfel încât să trageți doar un ligament sau tendon, și este destul de dureros și vindeca pentru o lungă perioadă de timp! Și dacă vom rupe, ideea de întindere trebuie să plece pentru un timp foarte lung, și nu mai doriți.
Fiecare picior să se întindă bine timp de 2-3 minute.
Acum, locul picioarele latimea umerilor. Face pante: piciorul drept la centru, la piciorul stâng. Cel puțin 10 ori.
Acum vom merge la Tumbleweed, ceea ce este foarte important. Din nou, stai pe un picior, iar celălalt nu este înapoi acum, și în lateral. Urmați rola: muta greutatea de la prima la a doua etapă, cea mai mică fund cât mai scăzut posibil. Aproximativ 20 de ori este suficient.
După aceea, stau pe podea, picioarele se extind înainte și ori împreună. Apăsați genunchii la sol. Încercați să trageți peste piept și abdomen la picioare. Mai bine trageți pentru șosete, dar nu gorbatte înapoi, și că acest exercițiu nu va funcționa.
Acum, trageți picioarele 10-15 repetari va fi suficient.
Acum, în afară de picioare. Nu este în creștere după exercițiul precedent, începe să trageți mai departe, fără a îndoi genunchii! Aproximativ 15 de ori este suficient. Apoi se întind alternativ pentru fiecare picior: dreapta-stânga-stânga-dreapta. În concluzie, ar trebui să obțină cel puțin 20 de repetari. Nu uita genunchi și presat de performanță buna!
Acum, partea cea mai grea. Stai drept, îndoiți piciorul stâng, astfel încât să puteți pune pe bărbie ea lui. Apoi muta la stânga posibil. Începe presa să aterizeze genunchi (și cu totul înfloritură, care se face de la picior)! Este mai mică ce faci acest lucru, cu atât mai bine, dar fără fanatism. face 10 repetari cu fiecare picior.
Rețineți că nu trebuie să ignore durerea. Cu toate acestea, după ședința de 15 secunde, nu renunța. Necesitatea de a încerca să facă split-urile nu mai puțin de un minut.
relaxeaza muschii
Intinde-te pe spate, întinde picioarele și să le agită. Puteți face asta ședinței.