Ectomorfa numit unul dintre tipurile de corp, un psiholog american dedicat Sheldon. Conform clasificării sale, ectomorfa - o persoană cu un nivel scăzut de rezistență fizică și a masei musculare la începutul formării. Astfel de tipuri de caractere caracterizate înalt, subțire, îngust și oasele minim stratul adipos subcutanat. Ectomorfa au adesea umeri înguste, picioare lungi și mușchii subțiri, care sunt extrem de reticente în a hipertrofie. În ciuda faptului că structura lor nu este cea mai potrivită pentru sporturile de putere, mușchii au rezistenta excelenta. Acest lucru se datorează faptului că acestea au crescut proporția de fibre musculare, cu un declin lent.
Caracteristici ectomorfa antrenament
durata formării
Formarea ar trebui să fie în termen de o oră. musculare ectomorfa nu are rezistenta adecvata si exercitii fizice pe termen lung va duce la pierderea in greutate.
Numărul de antrenamente pe săptămână
Depinde de ceea ce faci in afara sala de sport. Dacă de relaxare și de a nu face munca fizică, este posibil să se efectueze și 4-5 antrenamente pe saptamana. Dacă există suplimentare exercițiu ar trebui să se limiteze 2-3 ore pe săptămână în afara sălii.
Se crede că ectomorful nevoie de o mulțime de timp de recuperare, și există destul de o declarație controversată pe care un grup de muschi este antrenat doar o dată pe săptămână. O dată pe săptămână vă încărcați musculare pentru a finaliza și de 1-2 ori mai faci antrenament cu intensitate scăzută în «POMPA» stil. încărcare „Booster“ se poate face la domiciliu - pull-up-uri, push-up-uri, cu greutăți mici (bar acasă, în greutate, gantere)-up-uri stau.
Numărul de abordări este ales astfel încât numărul total de repetari pe exercițiu nu a fost mai mare de 30. De exemplu, 1/20, 2 / 12-15, 3/10, 4/8, 5 / 5-6, etc. Ectomorfi ar trebui să se abțină de la grupul mnogopodhodnogo musculare de formare unul, deoarece acest lucru conduce, în cazul său catabolism (distrugerea fibrelor musculare).
5-8 repetari pe marile grupe musculare de 8-12 pe mici. formare Malopovtorny, acesta este, de asemenea, un antrenament inviolabil regula ectomorfa.
Nu este nevoie să ia timp în formare, este important să se recupereze între seturi. Restul între seturi pentru a alege suficient pentru a restabili respirația și bătăile inimii. Desigur, ei vor fi mai mari decât culcat pe canapea. Dar, odată ce te otdyshites vei simți un val de putere și dorința de a efectua următoarea abordare. Dacă acest lucru nu sa întâmplat, atunci poate te overextended sau supraantrenament.
Avem nevoie de a construi o sesiune de instruire numai pe bază de exerciții grele și utilizarea izolată la minimum, la sfârșitul antrenamentului. Numărul de exercitii pentru fiecare grupa de muschi: 1-2 și 1-2 în mare la mic.
Pentru a rezuma cele de mai sus: trebuie să-și petreacă un scurt instructaj, malopovtorny cu o bună odihnă între seturi.
Într-un astfel de sport dificil cum ar fi culturism, tren oameni care sunt genetic subțire construi si o rezistenta de putere scăzută, va fi puțin mai greu decât persoanele cu fizicul mezomorfică și endomorphic. Acești oameni sunt de „ectomorfa“ tipul. Aici sunt caracteristicile lor caracteristice:
- subponderali
- membrele lungi și subțiri
- metabolism accelerat
- procent scăzut de grăsime
După cum vă puteți imagina, aceste calități nu sunt cele mai bune pentru o persoană care vrea să câștige masei musculare, astfel încât programul de antrenament ectomorfa vor avea anumite caracteristici. Dar ultimul punct nu este considerat un dezavantaj, în special cu vârsta 🙂
Mai ales pentru incepatori ectomorfi specifice-programe de formare au fost elaborate, pe care le va permite cel mai bun mod de a câștiga în greutate. Baza unor astfel de programe - exerciții de bază.
Astfel, principiile de bază ale ectomorfi kit de masă
- exerciții de bază
- mese regulate de 4 ori pe zi
- durata de exercițiu nu trebuie să depășească o oră
- numarul de repetari 5-10
- Exercitiile regulate de 2-3 ori pe saptamana
- somn nu mai puțin de 9 ore
Program de instruire eficient pentru ectomorfa
Luni (piept, triceps)
- banc de presa pe banca orizontala 10-8-6-5
- banc de presa gantera pe un banc de înclinație 15-15
- Coboara 15-15
- banc de presa gantera din cauza unui cap ședinței 8-8-8
Mediu (biceps de spin)
- Pull-up-uri (dacă este posibil) 15-15
- Axiali tija / haltere în pantă 08/06/10
- Legătura cu centura blocului inferior 12-12
- Ridicare biceps mreana 10-10-10
Vineri (picioare, umeri)
- genuflexiuni 08/06/10
- banc de presă Dumbbell în picioare 8/10/12
- Creștere de gantere pe laturile 15-15
abordare competentă și temeinică pentru exercițiile vor permite cel mai eficient și rapid pentru a continua creșterea masei musculare, deși poate dura destul de mult timp.