În special programe de formare pentru ectomorfa
Există anumite caracteristici ale programelor de formare pentru ectomorful care urmează să fie luate în considerare:
- musculare rezista la tensiune într-o lungă perioadă de timp ectomorfi nedorite deoarece pierderea în creștere musculare - formare trebuie să fie scurt, dar intens (1 suficient de ore);
- Ea nu se ocupă în mod necesar, cu fiecare zi, suficient de 4-5 sesiuni pe săptămână, în absența altor activități fizice;
- În cazul în care alte activități fizice, reduce numărul de sesiuni de 3 antrenamente pe săptămână;
- ectomorfa nevoie de o mulțime de timp pentru a recupera - expertii recomanda sa aloce o zi pe săptămână a anumitor grupe musculare;
- cel mai important, lipsa de grabă, este important să se dea muschii un repaus de cel puțin un minut între repetiții;
- Se utilizează două tipuri de exerciții pe un grup mic, și trei - în grupele musculare mari;
- antrenament ectomorfa nu este necesară pentru a întrerupe procesul, deoarece este posibil să se piardă rezultatele obținute anterior.
Aderarea la aceste recomandări, ectomorfa poate câștiga cu succes și rapid în greutate pentru a construi musculare fără a afecta sănătatea.
Program Exemplu de formare pentru ectomorfa
Mai ales pentru incepatori, programul ectomorfi a fost creat pentru un set de masa musculara, pe baza exercițiilor de bază. Acestea vor ajuta să câștige în greutate în mod corespunzător.
Împărțit de două zile pentru ectomorfa
Split, timp de 2 zile, constă dintr-un complex de exerciții pentru a lucra toti muschii.
- banc de zi - 3 repeta de 6-8 ori;
- banc de presa, efectuate în poziția culcat pe spate, un mâner îngust - 3 Se repetă de 6 ori;
- presa franceză dintr-o poziție predispuse - 3 repetiții de 10 ori;
- banc de presa, efectuat pe un banc de înclinație - 3 Repetați de 8 ori;
- banc de presa halteră din piept se realizează dintr-o poziție în picioare - 3 repetiții de 10 ori;
- gantere Mahi pe lateral - 3 repetări de 10 ori;
- up organism, efectuat pe banca - repeta 4 (maxim).
Nu trebuie să se oprească acolo, chiar dacă oboseala după prima zi de clase se face simțită. Dacă vă simțiți durere ușoară, puteți fi absolut siguri că calea cea dreaptă este ales.
În a doua zi de pregătire se desfășoară, care are ca scop intarirea musculaturii spatelui, picioarelor, biceps si presa:
- ridicare biceps mreana - 3 repetiții de 10 ori;
- exercițiu de „ciocan“, cu pondere - 3 repetiții de 10 ori;
- Rod Rod, fiind în pantă - 3 Se repetă de 6 ori;
- deadlift - 3 Se repetă de 6 ori;
- genuflexiuni cu o încărcătură sub formă de tije - 3 Repetați de 8 ori;
- ascensoare picior sunt efectuate culcat pe banca de rezerve - 4 repetare (numărul maxim posibil de ori).
Împărțit de trei zile pentru ectomorfa
curs de formare pentru ectomorfa în acest caz, este proiectat pentru 3 zile. În acest timp, în imposibilitatea de a sângera cu atenție toate grupele musculare. Nu uita de restul, care este atât de necesar pentru persoanele cu tipul de corp ectomorf.
În primul rând, sarcina are ca scop pectorali, presa, si triceps.
- presă de poziție culcată - 3 repeta de 6-8 ori;
- reproducere mâini culcat cu ponderea - 3 Se repetă de 8-10 ori;
- push-up-uri efectuate pe barele inegale - 3 Repetați de 8-10 ori;
- triceps pe bloc - 3 repeta de 10-12 ori;
- corpul de ridicare este realizată pe bancă - 5 repetiții (numărul maxim de ori).
În a doua zi de Split, ar trebui să continue exerciții concepute pentru a creste masa musculara. Va trebui să efectueze următoarele exerciții:
- press tijă de la piept in picioare - 3 Se repetă de 8 ori;
- banc de presa gantera dintr-o poziție așezat - 3 Se repetă de 8-10 ori;
- gantere Mahi pe lateral - 3 Repetați de 8 ori;
- squats sunt efectuate cu o halteră - 3 Se repetă de 8 ori;
- banc de presa, efectuate picioare - 3 Se repetă de 8 ori;
- culcat ascensoare picior - 4 maximă de repetiție.
Două zile de formare în spatele lui, a fost ultima zi înainte de vacanță. Dar asta nu înseamnă că trebuie să luați la întâmplare pentru clasele.
A treia zi implică următoarele exerciții:
- Poziția ședinței: exercițiu pentru piept pulldown - 3 Repetați de 8 ori;
- Rod Rod cu prelate performante - 3 replicate de 6 ori;
- trage gantera cu o înclinare a trunchiului, realizată cu o singură mână - 3 repeta de 6-8 ori;
- deadlift - 3 Se repetă de 6 ori;
- ridicare tija de pe biceps (prindere de la sine) - 3 se repetă de 10 ori.
Împărțit de patru zile pentru ectomorfa
Pe parcursul celor patru zile vor pompat cu atenție mușchii. Dacă la început exercițiile sunt dificile, de-a patra zi organismul se obisnuieste cu sarcina.
Prima zi este un studiu al muschilor pieptului si triceps presei:
- banc - 3-4 Se repetă de 6-8 ori;
- banc de presa înclinat - 3-4 Se repetă de 8 ori;
- reproducere mâinile cu culcate de ponderare - 3-4 Se repetă de 8-10 ori;
- triceps pe bloc cu o greutate redusă - 4 Se repetă de 15 ori;
- corp de ridicare, situată pe banca de rezerve - 5 seturi de suma maximă posibilă de timp.
În cazul în care prima zi este pompat mușchii din partea superioară a corpului, sunt utilizate în al doilea picior, brâu de umăr și apoi apăsați:
- banc de ponderare de la o poziție în picioare - 4 Se repetă de 10 ori;
- mâinile Mahi în mână cu pondere - 3-4 repeta de 10 ori;
- genuflexiuni cu 3-4 - Haltere Se repetă de 6-8 ori;
- picior de presa - 3 Repeta de 8-10 ori;
- Extensie picior pe masina - 3-4 repeta de 10-12 ori;
- picioarele îndoiți la automatul - 3-4 Se repetă de 8-10 ori;
- ridicarea picioarelor prin poziția pe o bancă situată - 4 Repetați cu cea mai mare cantitate posibilă de timp.
În a treia zi trebuie să facă studiul mușchilor dorsale și biceps:
- exercițiu vertical se face spre piept - 4 prin repetarea 8 ori;
- Rod Rod se realizează în pantă - 3-4 Se repetă de 6-8 ori;
- deadlift - 3 Se repetă de 6 ori;
- biceps de ponderare UPS-uri - 4 până la 10 ori mai repeta.
Exercitii pentru a patra zi:
În a patra zi, o povară mare plasat pe triceps si biceps ectomorful. În ceea ce privește exerciții ușoare, acestea sunt folosite pentru a lucra muschii pieptului. încărcare gravitate medie exercitată asupra presei.
Trebuie să completați următoarea listă de exerciții:
- banc de presa aproape de prindere - 3-4 Se repetă de 6-8 ori;
- halteră de ridicare - 3-4 Se repetă de 8-10 ori;
- crească de locuințe, se efectuează culcat pe bancă - 4-5 stabilește numărul maxim de ori;
- presa franceză dintr-o poziție așezat cu ponderarea - 3-4 Se repetă de 8-10 ori;
- Tipul de îndoire „ciocan“ - 3-4 Se repetă de 10 ori.
Împărțit de șase zile pentru ectomorfa
program de formare șase zile pentru a ajuta ectomorfa încet, dar sigur atinge rezultatul dorit - un set de masa musculara. Pentru a începe cursuri de preferat de luni, iar până la sfârșitul săptămânii sa încheiat. Caracteristica principală a instruirii - este alocată o elaborare specifică a mușchilor în fiecare zi. Această abordare este foarte potrivit pentru ectomorfi novice. În ceea ce privește timpul, la o lecție iese în evidență aproximativ 40 de minute.
Deci, pentru o fracțiune de ectomorfa de șase zile sugerează următoarea listă de exerciții în formare.
Luni (studiul mușchilor pectorali)
- Banc de presa - 4 Repetati de 6-8 ori;
- banc cu banc de înclinație - 4 Se repetă de 6-8 ori;
- de reproducție de ponderare culcată - 3-4 Se repetă de 8-10 ori;
- push-up-uri de pe bare cu o complicație suplimentară - 4 Se repetă de 6-8 ori.
Marți (în sarcina musculară dorsală):
- strângere - Se repetă de 4 până la 8 ori;
- Rod Rod, stau în pantă - 4 Repetati de 6 ori;
- deadlift - 3 până la 6 ori amânare.
Mediu (studiul triceps)
- Poziția predispuse: o prindere banc de presă îngust - 4 Se repetă de 8 ori;
- presa franceză, luând poziția de poziție culcat - 4 Se repetă de 8 ori;
- presa franceză dintr-o poziție așezat, ponderarea se face cu două mâini - 4 până la 8 ori mai repetiție.
Joi (biceps de studiu):
- ridicare tijă dintr-o poziție în picioare - 4 Se repetă de 8-10 ori;
- de ridicare gantere din poziția așezat - 4 Se repetă de 8-10 ori;
- Haltere de ridicare inversă de prindere - 4 până la 10 ori mai repeta.
Vineri (brațul de studiu și deltoid)
- presa de un bar într-o poziție în picioare, cu pieptul în sus - 4 6-8 ori mai repeta;
- gantere Mahi la partile laterale - 4 Se repetă de 8-10 ori;
- ridică din umeri cu o halteră - 4 repeta de 10-12 ori;
Sâmbătă (studiul picioarelor):
- genuflexiuni, care deține mreana pe umeri - Se repetă de 4 până la 6 ori;
- picior de presa în mașină - 4 pentru a repeta de 6-8 ori.
dietă
Deoarece formarea este petrecut o mulțime de energie, este necesar pentru a face o dieta adecvata, în caz contrar puteți pierde în greutate și, cel mai important, masa musculară prețioasă. rația zilnică ectomorfa este format din 6-7 mese. Porțiuni ar trebui să fie mici. Trebuie amintit faptul că organismul ectomorfi diferit metabolism accelerat, astfel că este capabil să ardă cantități uriașe de calorii. Produsele trebuie să fie bogat în proteine, și conțin, de asemenea, hidrati de carbon.
Pentru masa musculara set dieta ectomorfa trebuie să fie prezent cereale, carne, pește. Ectomorfa nu ar trebui să meargă foame, mai ales în timpul efortului fizic. Este recomandabil să se efectueze întotdeauna cu ei ceva de mâncare, dacă vrei dintr-o dată să mănânce în locul greșit. Poate fi nuci, mere sau alte produse. Dacă ignorăm aceste recomandări, formarea nu va beneficia, iar greutatea este de numai masa musculara redusă și cu siguranță nu crește. Primul va fi ars mușchii și este cunoscut de a avea ectomorfi și astfel încât acestea să nu diferă de creștere a crescut.
Este posibil să se utilizeze diverse suplimente nutritive destinate sportivilor. De obicei, acest amestec de proteină pe bază, care servesc drept material de construcție pentru mușchi.