Este amuzant sa vezi atlet pe plajă, cu trunchiul bine dezvoltate să se aplece, picioarele subdezvoltate fizic. Aceasta este o problemă care, cei mai mulți începători, care doresc să volume mari de arme, piept și spate, pentru a evita exerciții pentru picioare. Mulți nu le place să se dezvolte mușchii picioarelor, din cauza complexității exercițiului, care provoacă disconfort și dureri constante după un antrenament. Și unii oameni cred că timpul petrecut pe mușchii picioarelor exercițiului, a avut loc în zadar, pentru că pentru o lungă perioadă de timp, nu există rezultate. Pentru a da seama cât de important muschi de picioare, și cum să construiască coapsa cvadriceps să nu le place să efectueze exercițiile împreună cu înaltă performanță a unui atlet nu a apărut.
Doar un singur mușchi
Cvadriceps, cât și științific - cvadriceps, acesta este cel mai puternic în corpul uman. După cum sugerează și numele, este alcătuită din patru capete: directe, interioare, exterioare și de mijloc. Să nu minte că acestea sunt situate pe coapsa distanță unul de altul, converg toate capetele din partea de jos a coapsei într-un tendon comun.
Toate exercițiile pentru cvadriceps sunt reduse la dezvoltarea echilibrată a celor patru capete, acest lucru conduce la concluzia că eliminarea de exercitare neiubit complex nu numai strica frumusetea mușchii picioarelor, dar, de asemenea, din cauza lipsei de dezvoltare a unuia sau mai multor capete poate provoca un prejudiciu atunci când se lucrează cu greutăți mari. Dezvoltarea cvadriceps, nu pot uita despre alte mușchii picioarelor, cum ar fi ischiogambieri și vițel. Firește, acestea trebuie să fie pompat uniform.
musculatura antagonistă
Biceps și cvadriceps coapsei sunt antagoniști, adică, au funcții opuse. Biceps rulează ca piciorul flexor la articulația genunchiului și cvadriceps - extensor. Lucrul prin antagoniști într-o singură sesiune de formare, un atlet novice primește ca urmare a foarte disconfort și dureri groaznice în picioare, din cauza căreia dorința de a dezvolta mușchii picioarelor dispare. Noi nu vorbim despre ce ar trebui să fie excluse complet din dezvoltarea de formare picioare biceps sau cvadriceps. Mulți sportivi profesioniști li se recomandă să utilizeze schema de „80 + 20“, prin exercițiu.
- Într-un exercițiu de formare de 80% este dedicat quads, iar 20% sunt femurali - una, maximum două exerciții.
- În al doilea antrenament picior, din contra, 80% dintre exercițiile date bicepsii femurali, în timp ce 20% este pentru cvadriceps.
Astfel, dureri în următoarele câteva zile după un antrenament va fi mult mai puțin.
Corectă warm-up va elimina prejudiciul
Din păcate, în multe săli de sport nu există nici un control adecvat asupra comportamentului de cursuri pentru siguranța începători. Din acest motiv, în fiecare an sute de sportivi neexperimentați obține entorse severe și musculare și leziuni articulare de pe picioare. Cinci minute program educațional de orice antrenor să efectueze un warm-up înainte de antrenament ar fi putut salva mulți sportivi tineri din prejudiciu. Atunci când formarea suficient al trunchiului efectua complex de cinci minute de warm-up leagăne brațe și apoi corpul, pentru cvadriceps au nevoie de un exercițiu complet diferit.
- În prezența benzii de alergare este suficient pentru a face jogging de cinci minute pentru a încălzi mușchii picioarelor bine.
- Run poate fi înlocuită cu sari coarda și genoflexiuni gratuite.
- Ei bine stabilit de mers pe jos în jurul camerei, în singur fișier.
exerciții de bază pentru dezvoltarea cvadriceps
Există o mare varietate de exerciții pentru cvadriceps. Acesta exerciții cu gantere, haltere și simulatoare speciale.
- Genuflexiuni de bază, cu o halteră pe umeri. Exercițiul cel mai eficient pentru cvadriceps. Punerea pe o bară de trapez și a pus latimea umerilor picioare, trebuie să ședinței. În principal în genuflexiuni este de a controla partea din spate - acesta trebuie să fie la același nivel. Fese trebuie să ia înapoi de control și nu pentru a merge dincolo de genunchi șosete Locul de amplasare. La cel mai de jos punct al feselor ghemuit ar trebui să fie paralele cu podeaua.
- Ghemuit cu o halteră pe piept. Această sarcină maximă exercițiu pe cvadriceps și permite etapele inițiale pentru a controla poziția de spate, nu lăsa Sgorbati ei.
- Leg Extension așezat în simulator. Acestea trebuie să fie efectuate la începutul picioare un antrenament, deoarece acestea sunt calde foarte bune până mușchii picioarelor.
- Minciuna picior de presa în simulator. Acest exercițiu poate fi înlocuit cu un ghemuit halteră pentru cei care au probleme de spate sau nu pot învăța cum să stea ghemuit în mod corespunzător.
exerciții secundare
Într-un fel, se crede că lunges forward cu gantere ar trebui să se facă numai pentru fetele care doresc să crească în prezent fese. Acest exercițiu cu amplitudine incompletă coborâre genunchi în jos și înclinând corpul mic atacant foarte eficient dezvolta coapsa cvadriceps la fete și băieți. Prin încorporarea acestui exercițiu în fiecare antrenament picior, cateva luni de antrenament intens, puteți obține un frumos cvadriceps de relief.
Bine dovedit în simulator ghemuit hack. Cu sarcină minimă pe partea din spate de jos poate obține rezultate bune în dezvoltarea cvadriceps. Spre deosebire de ghemuit mreana și picior de presa culcat în acest simulator este foarte convenabil pentru a schimba formularea picioarelor, schimbarea sarcinii pe capete diferite ale cvadriceps.
O metodă de realizare
Exerciții pe cvadriceps coapsei necesită tehnici specifice de performanță. În primul rând, nu putem indrepta complet picioarele de la genunchi, în caz contrar se evita leziunile chiar și atunci când funcționează cu greutate redusă. Despre labagii in timpul exercitiilor, de asemenea, trebuie să uite. Serios? Este necesar, pentru a reduce greutatea. În timpul exercițiului necesar pentru a respira corect. Inspira - flexie, expirati - pe extensie.
Cvadriceps coapsei - un mușchi foarte mare, care este în curs de încărcare un efect semnificativ asupra tensiunii arteriale, pompare volume mari de sânge în organism, ceea ce poate duce la o creștere a frecvenței cardiace. Prin urmare, între seturi pentru a lua o pauză de aproximativ două minute pentru a restabili o presiune. Dacă observați amețeli după exerciții, odihnă ar trebui să fie extinsă. În timpul unui antrenament, asigurați-vă că pentru consumul de apă, în caz contrar deshidratarea banală va duce la o scădere a rezistenței.