om de grăsime pe județ echitabil bustul gol = rău.
Disputa asupra acestui subiect este la fel de productiv ca HMB. În timp ce unii sunt în căutarea pentru o poziție, am de gând să ajute oamenii.
Tehnic / Traiectoria gâtului.
Am scris un film despre tehnicile de instalare și a gâtului traiectoria corectă pentru banc de presa. Pentru a face acest lucru de cumpărare DVD-te. Trebuie să vezi totul cu proprii ochi să-l înțeleagă cu adevărat. Cred că oamenii au nevoie să facă de formare mai mult pe tehnica. Acest lucru înseamnă că nu mai antrenamente banc de presa. Acest lucru înseamnă că trebuie să efectuați repetarea ștampilate în fiecare zi. Încercați să îmbunătățească tehnica și traiectoria. Face cel puțin 50 de repetari bune pe zi. Acest lucru va aduce beneficii atât. Mai mult decât atât, fiecare abordare și fiecare repetare ar trebui să fie bine. Nu face abordările de warm-up, stoarcere gâtul ca un piston dezordonat. Fă-le în mod corect. Dezvoltarea obiceiul.
Viteza bar / comandă inferior.
Strângeți gâtul - atunci când este necesar, cu o forță maximă de bancă pentru a comprima gât. Acest lucru ar trebui să se facă în fiecare încercare. Repetiție creează obicei. Cum de a îmbunătăți aderența? Am ajuns la concluzia că este necesar să se dezvolte puterea degetelor. Acest lucru poate fi realizat prin deținerea unui halteră în spatele vârful degetelor, folosind extensor IronMind, și vă puteți încadra o bandă de cauciuc gros în jurul valorii de degetele și le împinge. Acest exercițiu mi-a arătat CJ Murphy, și a ajutat mulți oameni care au avut probleme cu coatele. Există mai multe exerciții cu privire la puterea de prindere, care pot fi folosite, iar cele mai multe dintre ele va ajuta la creșterea banc de presa. Doar nu exagerati cu aceste antrenamente.
lats puternice - având muschi puternici va da cel mai larg posibil pentru a reduce gât corect și rapid, fără a rupe pista. Dezvoltarea acestui nevoie de timp, astfel încât să fie pacient.
Practica - Este evident că trebuie să dedice timp pentru a învăța cum să reducă rapid gâtul în mod corect. Nu este ușor de făcut. Cei mai mulți oameni se tem de greutăți, și se poate învăța doar atunci când temerile tale vor scadea. O modalitate buna - de a face acest scop, în fiecare zi MU să se concentreze pe viteza excentric. Dar, te rog, fii atent.
Poziția de pornire - În prezența poziției de start rigidă (viziona un DVD despre banc de presa de la EFS), veți putea să scadă în greutate în mod constant. La numeroase seminarii, când am arăta oamenilor cum „greu“, de fapt, ei sunt uimiți. Mai mulți oameni mi-au spus că ei nu au fost niciodată atât de obosit după benching. Deci, dacă credeți că sunteți într-o poziție dură, face chiar mai dure.
Stabilitatea implică, în esență, capacitatea de a lua o poziție de pornire în bancă, fără ezitare. Tu ar trebui să poată să se bazeze ferm pe partea de sus a spatelui și să mențină un control complet asupra gâtului. Acest lucru este ușor de făcut, dar este nevoie de o lungă perioadă de timp pentru a învăța. Stabilitatea în presa banc necesită mai multe lucruri.
lats puternice și masive - vrei să știi cum să realizeze acest lucru? Are o treabă excelentă. Face o mulțime de legături cu un suport pe piept și pull-up-uri de pe bara. Aceste două exerciții de a consolida latissimus fenomenal. Ei trebuie să fie efectuate de două ori pe săptămână, timp de cel puțin 5 seturi de 5 - 15 repetari pentru fiecare antrenament. De asemenea, trebuie să dezvolte o putere statică lat. Când minți prese, lat tulpina static. Cel mai bun mod de a îmbunătăți exercitarea - menținerea greutății în performanța de tracțiune, bazându-se pe piept. Nu este necesar să se facă tot timpul, dar ar trebui să înțeleagă importanța acestei formări.
partea superioară a spatelui puternic si masiv - Acest lucru se poate realiza prin împingere și trage-up-uri (a se vedea mai sus.), luarea de o gantera pe piept, trage-în-față, cabluri și cabluri, în pantă, cu benzi elastice. Precum și latsului, partea superioară a nevoii de a instrui static.
Umerii - Puțini oameni susțin că este necesar să aibă un foarte puternic delte cap frontal pentru un bun banc de presa, dar Delta puternic ajuta, de asemenea, de control și de a stabiliza greutatea.
Puterea muschilor centura scapulară.
Am menționat mai devreme umeri, dar consolidarea acestei zone este de asemenea foarte importantă. Acesta este cel mai bun lucru pe care am făcut-o vreodată pentru forțele mele. Aici este o listă de exerciții care ar trebui să fie făcut. Alegeți una dintre aceste exerciții, și de a efectua o dată pe săptămână. De obicei, este de 5 seturi de 8 - 15 repetari. Se poate face într-o zi, ca al doilea control exercițiu sau UM.
Presa de gantere mincinoase
banc de presa Dumbbell la un unghi
gantere de presă militare
flotari suspendate. Se pune o bandă de cauciuc în jurul spate sau trageți lanț. De asemenea, este posibil ca cineva - ceva pentru a pune pe spate. Vand curele explozie Curele și să le folosească pentru această mișcare.
Toate aceste exerciții sunt prezentate în DVD-ul nostru pe banc de presa, asa ca nu va pierde timpul pe descrierea lor. Ar trebui să rețineți că, atunci când lucrați cu greutăți, ar trebui să le reducă sub control, pentru a face a doua pauză și strângeți-le. Nu împingeți și stoarce. Cred că este important pentru forța de la sfârșitul mișcării.
efort maxim de efort.
Munca de efort maxim este extrem de important pentru a crește puterea. Creșterea în intervalul de 90-100%, veți obține mai puternic. Ideea este de a lucra în acest interval fără supraantrenament. Potrivit Prilepin, 3 - 10 creșteri în intervalul de 90% sau mai mult este optimă. Aceasta se bazează pe rezultatele observațiilor halterofililor. Deci, va trebui să utilizați acest lucru ca un ghid. Începeți cu minim (3 repetări complet) și respins de la ea. Linia de fund - trebuie să ridice greutăți pentru a obține mai puternic. Aici este o listă de exerciții de bază pentru ME RAW banc de presa:
Utilizați aceste cinci exerciții în ciclurile UM. Toate acestea sunt prezentate în detaliu în DVD-ul nostru.
Nu am menționat nimic despre triceps. Pentru blocarea Bencher pur este important, dar nu atât de mult ca și pentru liftierul echipate. Din - acest lucru, mulți nu se poate pune stoarce este că ei rupe piept. Eu cred ca blocatorul este de aproximativ 3 inch la punctul de sus. Acest lucru nu înseamnă în mijloc. Cu toate acestea, în cazul în care acest lucru este punctul slab, trebuie să-l repare. Mi-ar recomanda banca de rezerve, cu trei, patru și cinci placi de prindere alternativ competitiv sau un pic mai mult. Ia-una dintre aceste exerciții o dată pe săptămână, ca al doilea exercițiu.
La naiba apăsați rapid. S-au spus despre viteza de pe bancă, și are avantajele sale. El va învăța să se bucure de piept la blocaj, cu o forță maximă. Dacă încă nu sunteți convinși, încercați să faceți un antrenament de viteza la fiecare trei săptămâni. Acest lucru este suficient pentru a menține viteza. În plus, face unele repetiție suficient de competitive. Aceasta este o modalitate bună de a practica metoda de banc de presa, ca o modalitate de prindere a mai îngustă este de obicei diferită de prindere largă.
Electrocasnice - De îndată ce vă ridicați bara aproape de blocaj, puterea ar trebui să fie suficient pentru a fixa greutatea. Găsiți calea cea dreaptă și odată ce veți obține o abilitate care se poate ocupa de acest lucru. Aceasta este - o prioritate foarte mare.
Perturbarea - Puterea defalcării din piept oferă un avantaj imens și ar trebui să №2 pe lista de priorități. Este o parte a tehnologiei și puterea a centurii de umăr.
Stabilizarea - Rambursare atenția cuvenită și lat de sus.
Aici este meu antrenament de presa banc, pe care am făcut-o acum câțiva ani. Aceasta este o intrare din jurnalul meu de formare. În timp ce-mi banc de presa bezekipirovochny este de 405 de lire sterline.
banc de viteză - 8 seturi de 3, care se repetă de 225 de lire sterline
presa dumbbell banc minte - 60x10, 80x10, 100x10, 100x10, 100x6
Flotari - 5 seturi de 10 repetari cu banda medie
Pull-up-uri de pe bara transversală - 5 seturi de 5 - 8 repetari
Etaj presa - 45x5, 95x5, 135x5, 185x5, 225x3, 275x2, 315x1, 365x1, 385x1, 365x1
Legătura cu accent pe piept - 5 seturi de 10 repetari
Cablarea în pantă - 5x15