Oamenii vizita săli de sport din mai multe motive. Unii doresc să „creeze“ figura lui frumoasă, alții visează să-și piardă în greutate sau doar lupta cu lipsa de activitate fizică. De multe ori, cumpararea unui bilet, nou-veniții nu știu cum să organizeze clasele lor pentru a începe. Există algoritmi exerciții speciale pentru sala de sport. Mai mult decât atât, un set de exerciții în sala de sport pentru femei este diferit de standardul de sex masculin. Exercitarea pentru pierderea in greutate si dezvoltarea musculaturii nu este, de asemenea, la fel.
Algoritmul de formare în sala de gimnastică pentru începători
Complexul de formare în sala de sport implica de lucru pe fiecare grup de muschi separat. Acest lucru înseamnă că exercitarea de zi cu zi toate musculare nu dă un rezultat bun. Mușchii au nevoie pentru a recupera după un antrenament. Fiecare grup de muschi ai nevoie pentru a lucra în mod separat. Dar primele două săptămâni de începători ar trebui să efectueze algoritm de dezvoltare generală, care include prepararea tuturor mușchilor. Procedura pentru începători după cum urmează:
Cald (10 min.), Se poate face într-unul dintre formatori cardio - orbitrek, o bandă de alergare sau o bicicletă staționară în modul „1“.
Balansarea presa. Asigurați 15-20 de mișcări pe un banc de înclinație.
Fandarile cu gantere. Poziția „Archer“ cu gantere în mâinile îndoite de la genunchi (una - genunchi la podea, al doilea - la unghiuri drepte). Prima sesiune - 20 repetari, a doua lecție - două abordări, a treia - trei.
up-uri de picioare. Poziția bălăbăneală, ridica piciorul îndoit (de 15 ori).
flexie picior. Acesta se realizează pe un simulator culcat pe burta lui. Stomacul nu intre pe teren.
Hiperextensie. Este nevoie de un scaun roman. Picioarele sunt plasate perna de jos, partea din spate este îndreptat, mâinile în spatele capului. Bend înapoi la un unghi drept la picioare.
Persoanele cu niveluri mai ridicate de aptitudini fizice ar trebui să aloce de formare diferite grupe musculare diferite zile ale săptămânii.
Exercitarea la sala de sport pentru femei
Un set de exerciții pentru femei tinere în sala de sport este de a folosi toate mușchii în general. Noi nu putem descărca întotdeauna numai presa, coapse sau fese. figura frumoasa este creat în procesul de o lucrare cuprinzătoare asupra organismului. Pentru presa eficientă:
- Pantele de scaun roman. Mâinile puse în cruce pe piept, trunchi înclinat la jumătate, apăsând bărbia în piept.
- up-uri de picioare. În limbo pe coate bazate pe bara transversală. Ușor îndoiți și îndreptați picioarele de 25 de ori.
Pentru fese, coapse si picioare se potrivesc:
- Hiperextensie.
- Leg press. Necesită platforma de simulator. Din centrul site-ului pentru a ridica picioarele la marginea superioară (4 seturi de 30 de ori). Când sarcina este coborâtă, talie nu trebuie să fie separate de pe bancă.
- Balansul solduri. Utilizați simulatorul pentru „diversiune aducator“. Păstrarea partea din spate în poziție verticală și de a reduce coapsa plantelor. La conectarea coapselor dețin poziția (3 secunde).
Este important să se întărească mușchii spatelui cu ajutorul exercițiilor:
- Tracțiune pe cap. Am nevoie de un simulator de bloc. Apucați mânerul trage înapoi de 20-25 de ori.
- Blocul de legătură inferior. Stând cu spatele drept, genunchii usor indoiti, din spate este în unghi drept față de bancă. Trageți blocul la partea de jos a abdomenului (3 seturi de 25 de ori). Trunchiul nu stâncă.
Pierderea in greutate cu ajutorul simulatoarelor
O mare parte din cele de mai sus pot fi incluse într-un complex de exerciții pentru pierderea în greutate în sala de gimnastică. În cazul în care scopul formării este pus să-și arunce excesul de greutate, primul accentul trebuie pus pe echipamente de fitness cardio. Ele ajuta la arderea tesutului adipos din organism. Când procesul de pierdere în greutate va merge pe creștere, trebuie să adăugați exerciții de rezistență. program de formare zi poate fi:
- Cele zece minute warm-up (jogging, îndoire, sărituri pãtrat).
- O cincizeci de formare a mușchilor dintr-un anumit grup.
- antrenament cardio timp de 40 de minute.
- Cele zece minute întindere.
Bună acțiune extensie slăbire picior (scaun roman), simulator de formare pe bloc, solduri de reproducție mixte, buclat cu o halteră în picioare, ridicarea picioarelor pe simulator, exercițiul cu gantere și o halteră.
exerciții cardio după locul de muncă pe grupe musculare poate consta dintr-un antrenament pe o bicicletă staționară, coarda sărituri, rotire-Hula Hoop, folosind banda de alergare.
Sala de fitness pentru bărbați
de formare pentru bărbați trebuie să se bazeze pe același principiu ca și cea a femeilor, cu diferența că accentul se pune pe puterea de formare. Un set de exerciții în sala de sport pentru bărbați implică de lucru pe toate grupele musculare. Ar trebui să distribuie sarcina de zi:
Acesta este cel mai frecvent practicate:
- Ridicarea picioarelor la un unghi drept. Efectuat pe bara, într-o poziție suspendată.
- Răsucirea. Intins pe un banc de înclinație, a pus picioarele peste rola. Mâinile în spatele capului. Îndoire, coatele atinge genunchii.
- Creștere de gantere. Intins pe o bancă cu gantere în mâinile sale. Imprastiati mâinile latimea umerilor, nu acționează în comun cot.
- Dumbbell banc de presă în picioare.
- împingere verticală și orizontală așezat pe simulator.
- Leg Apăsați pe platforma (precum și în complex pentru femei).
- bucle picior pe un scaun roman.
- Dips.
Un set de exerciții pe simulatoare pot schimba treptat, ca fiind un atlet îmbunătățit abilitățile și întărit mușchii. Bărbații și femeile ar trebui să crească treptat sarcina de putere - cantitatea de abordare exercițiu și greutatea cojile.