Formare în sala de gimnastică
Rezultate optime pot fi obținute atunci când acesta este vizitele regulate la sala de fitness ala. Dacă există o oportunitate de clase mai bune sunt ținute sub supravegherea unui antrenor, care spune exercitarea ideală și exercitarea pentru picioare si fese.
Orice sarcini necesită o planificare atentă, astfel încât să nu neglijeze regulile de bază de formare de succes.
Cum să se ocupe de:
- Asigurați-vă că pentru a pre-încălzi mușchii. Această regulă se aplică nu numai pentru incepatori, dar, de asemenea, sportivii profesioniști. După completarea unui simplu set de exerciții, puteți reduce stresul și durerea de formare. Durata încălzire pentru cel puțin 15 minute. Perfect potrivit pentru aceste scopuri a lovi cu piciorul picioarele și mâinile lor, pe clase de elipsa si jogging pe pista.
- Nu poți ține respirația. Aceasta este o greșeală comună, care poate duce la condiții incomode. Asigurați-vă că pentru a alterna exercițiile necesare pentru a lua o respirație, a luat intervale în funcție de senzații individuale. De obicei, se utilizează următorul algoritm: pentru a întinde mușchii să fie la o respirație, expirati - relaxați-vă.
- durata efortului a crescut treptat. Nu trebuie să se grăbească imediat pentru a cuceri toate formatorilor și a stabilit recorduri. O astfel de abordare ar conduce la o frustrare rapidă și abandonarea unor studii suplimentare. Timpul ideal pentru a începe de formare - o jumătate de oră. Ulterior, durata poate fi crescută până la o oră.
- clase regulate. Promisiuni în doar câteva sesiuni pentru a pompa fese până la starea ideală, ca regulă, nu foarte adevărat. La fel ca cele mai multe lucruri în viață, putere de încărcare - un proces laborios și dificil. Punct pozitiv: atunci când rezultatul așteptat lung, recompensa va fi fese frumoase, precum și satisfacerea propriei lor perseverență și răbdare.
- Scapa de durere în mușchi vor ajuta baie caldă cu sare de mare și lumină de masaj cu o crema de încălzire.
- Creeaza-ti propriul confort! muzica preferată, haine confortabile și compania veselă va ajuta rapid și petrece în liniște timp.
Toate tipurile de activități care vizează consolidarea grupurilor musculare specifice. picior și fese exerciții includ sarcina pe coapse superioare și inferioare.
În funcție de zonele cu probleme, puteți ridica și dreptul set de exerciții.
exerciții eficiente pentru fese:
- Mahi cu greutăți este realizată de preferință pe un simulator special, dar este un fel de exercițiu, care se poate face la domiciliu. legat cu o greutate mică pentru sarcină mai eficientă la glezne. picioare MAHY poate fi realizată în două poziții.
În primul rând. în genunchi, odihnindu-se mâinile pe podea.
În al doilea rând. întins pe o parte, drept de picior.
- indoaie picioarele de pe banca de rezerve va ajuta, de asemenea, pompa sus fese. Cu ajutorul simulatorului leagăn fese, ținând picioarele în role speciale. Pe inhala trebuie să vă îndoiți picioarele și trageți rostogolește, ținându-mi respirația un pic. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.
- picioare de reproducție pe simulator într-o poziție de ședere. spătarul poate fi reglat: poziția verticală va ajuta pompa sus gluteus maximus. Se înclină tigaia din spate activeaza puternic grupa musculara medie. Inspirator pentru a dizolva ambele șolduri poate ține respirația mai larg și să rămână în această poziție cât mai mult posibil. Pe expiratie, reveniți încet la poziția de pornire.
Pentru a alege pentru ei înșiși cele mai bune exercitii pentru fese si coapse, puteți continua formare la domiciliu. Chiar și în timpul treburile casnice zilnice și de a lucra alternativ poate tensiona mușchii.
exercițiu de mare va fi următoarea metodă: stă la masă ridică alternativ călcâiul în sus. Piciorul ar trebui să fie presat ferm la podea, picioarele îndoite de la genunchi la un unghi drept. Comprimare și decomprima fese, ea poate fi, de asemenea, în orice loc convenabil pentru tine: la locul de muncă, în transportul public și în bucătărie, face de gătit de zi cu zi. Intarzierea fese în poziția a subliniat necesită aproximativ câteva minute, apoi se lasă încet.
Aceste programe de antrenament nu sunt vizibile pentru alte persoane, nu necesită o mulțime de timp și efort - doar perfecte „pentru leneși“.
Dacă ai probleme cu auto-disciplina, cel mai bine este să abandoneze exercițiile de acasă și să se înscrie într-o sală de gimnastică. Treci peste astfel de clase va fi rușine și costisitoare și să ia timp liber în timpul antrenamentului nu permite un control al formatorului. Excursii la sala de sport - soluția perfectă, dar cel puțin va fi eficient și simplu programe de antrenament la domiciliu.
pentru fese exerciții la domiciliu
Exerciții la domiciliu va aduce, de asemenea, o mulțime de beneficii în cazul în care efectuează în mod corespunzător și în mod regulat. Ei bine, fese pompa de fată ajută la o serie de exerciții speciale concepute pentru acest grup de muschi. Ele se pot efectua cu greutăți sau fără. Puteți folosi gantere, sarcini speciale pe mounts, și chiar și un mic bar.
Un set de exercitii pentru fese este diversă și necesită performanțe regulate.
Genuflexiuni - dreptul de consiliere cu privire la punerea în aplicare a
În ciuda simplității mișcărilor, genuflexiuni au o eficiență excelentă. Variante ale acestui exercițiu, există atât de multe, așa că are, de asemenea, propriile sale nuanțe.
Vrei ceva interesant?
Câteva sfaturi despre cum să stea ghemuit în mod corespunzător pentru a pompa fese:
- La început, nu se implică în gantere și o halteră, ar fi suficientă pentru greutatea încărcăturii dumneavoastră;
- Nu ar trebui să efectueze genuflexiuni pentru fesele mai mici decât cele necesare pentru dispunerea în paralel a coapselor și podea. Acest lucru se datorează sarcină grea pe articulații;
- Trebuie să urci, fără a strecurat coapse si fese mușchii care au implicat;
- Toci nu ar trebui să vină de pe podea;
- Poziția de pornire este selectată poziția cea mai confortabilă pentru tine: poți închide ochii pentru acest lucru și imaginați-vă ce doriți să stai jos pe un scaun;
- genuflexiuni convenționale sunt realizate în stații paralele distanțate între ele, un alt fel de „genuflexiuni Plie“ cere ca șosetele au fost separate maximal laturile;
- Inspirator merge în jos, expirati - te ridici.
Pentru rezultate rapide va fi suficient de 5-6 seturi de 10 repetari la fiecare două zile. Pentru a menține un tonus muscular destul de bun pentru un antrenament pe săptămână, cu 4-5 seturi de 10-15 repetari.
Fandarile cu platforma
În ciuda varietate de rapid umfla fese ajutor Plãmîni înapoi de pe platforma. Deoarece elevație poate fi utilizat pas gimnastic sau orice alt dispozitiv.
Poziția de plecare: în picioare în spatele cota, piciorul tras înapoi, îndoit din genunchi, și se bazează pe șosete platforma. În al doilea rând îndoiți piciorul lin la unghiuri drepte, strecurat, astfel mușchii fesieri. După efectuarea numărul necesar de abordări, schimbarea ritmului. Numărul de abordări pentru trei repetiții de 10-15.
Îndreptare cu gantere
În mâinile unui halteră, lamele sunt reduse, fese pus înapoi un pic. urmați încet panta, în același timp mușchii incordare. După asemenea straightens încet, încercând să folosească doar mușchii gluteus. Exercitiul suficient pentru a rula de două ori pe săptămână, timp de 5 seturi si 10-12 repetari.
Puntea cu platforma și fără
Puteți utiliza platforma sau cota (un scaun, o canapea, un scaun scăzut), și se află doar pe podea. Pe inspir pentru a ridica pelvisului și să stabilească cu fermitate poziția pentru timpul maxim posibil. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire. Se repetă până la apariția unei senzații de arsură puternică în zona preoților. O metoda excelenta pentru a pompa fese fetei la domiciliu.
pod Exercitarea cu platforma:
Exercitarea fără a platformei de pod:
Mersul pe fese
exercițiu neobișnuit, dar foarte eficient. Pentru punerea sa în aplicare trebuie să se așeze pe podea, cu picioarele întinse în față. Cu ajutorul mușchilor fesieri efectua un fel de rulare înainte. Cu cât distanța pe care de zi cu zi „mers pe jos“, cu atât mai eficient va fi rezultatul.
Astfel de sarcini poate ajuta, de asemenea, cu celulita si excesul de greutate pe șolduri.
Pose pe stomac
Intins pe stomacul lui, speologie în partea de jos din spate cât mai mare posibil, în același timp, ridicați brațele și picioarele. Fix poziția pentru suma maximă acceptabilă de timp, pe măsură ce expirati, reveniți la poziția de pornire. Formarea este de dorit să se efectueze într-o zi, suficient pentru a fi trei seturi de 15-20 de ori.
Încleștare solduri bile
Așezat pe un scaun între coapsele ei pentru a comprima mingea elastică. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai cu marginea scaunului. Muschii fesieri si coapse la limita, mingea este comprimat de timpul maxim. După un pic de relaxați-vă și repetați exercițiul. Nu ar trebui să ia mingea prea mult, diametru suficient de 15-20 de centimetri.
Cum cele mai bune pentru a strânge fese
Dacă doriți să știți cel mai bun mod de a strânge fese, este o abordare cuprinzătoare: puterea de formare în sala de gimnastică și la domiciliu ar trebui să fie combinate cu elemente de aerobic.
Sunt ideale pentru jogging, ciclism, patinaj si role, plimbări lungi.
Cel mai bun exercițiu pentru fese - luând pe scări, astfel încât femeile care locuiesc la etajele superioare pot fi distribuite din lift. exerciții de cablu nu necesită mult timp, dar va ajuta să ridice în mod eficient vitalitatea și ajută la întărirea mușchilor fesieri.
Nu trebuie să uităm despre regimul consumului de alcool și refuzul de obiceiurile proaste.
Exercitiile fizice regulate va ajuta pentru a obține un rezultat bun, important să nu exagerați și să nu pompa fese prea mari. Dacă există alte zone cu probleme, ar trebui să le abordeze pentru a evita dizarmonie și disproporții în figură. corp frumos și elastic poate fi într-adevăr un motiv de mândrie bine-meritata, și pentru a maximiza efectul de a ajuta la exerciții speciale pentru fese.