Mulți cred că munca de zi cu zi asupra muschilor abdominali va accelera apariția de „cuburi“ în stomac. Cu toate acestea, mușchii abdominali ca orice alt muschi, trebuie sa fie dezvoltate cu utilizarea de calitate de exercițiu pentru acest grup de mușchi, cu o perioadă de repaus între fiecare antrenament.
Simulatoare pentru mass-media de formare
- banc Roman - un consiliu cu o înclinare. Avion cu o pantă de 45 de grade permite efectuarea răsuciți în mod eficient.
- Simulatorul va permite entorse ședinței de a lucra muschii abdominali si este recomandat pentru persoanele cu probleme la nivelul coloanei vertebrale cervicale.
- Roller este util pentru a menține un bun abdominals formă și poate fi folosit ca obliques și drept.
- ridicare picior Crossbar în Wiese implică umeri, cu excepția mușchilor abdominali.
Pentru exerciții de acasă pot fi achiziționate de bancă romană și role pentru medii de formare eficiente. Răsucirea se poate face pe podea, fără utilizarea de echipamente suplimentare. Pentru a complica exercitarea este adesea folosit ca o ponderare a gantere sau o clătită de la bar.
Cele mai eficiente exerciții abdominale
În sala de sport, puteți efectua exerciții de bază și de izolare pe presa oblică și mușchii recți cu simulator de banc Roman pentru răsturnări de situație și bara transversală.
Pentru nivel avansat este recomandat să se instaleze un banc și de a folosi greutăți înclinate.
Pantele laterale cu o halteră
- Stai drept, ține o gantera în mâna stângă, cu palma deschisă spre trunchi. Mâna dreaptă a menține talie, picioarele umăr lățime în afară.
- Țineți în jos spatele drept, și fără coborârea capului, inhaleaza și îndoiți spre dreapta cât mai adânc posibil. Păstrați partea inferioară a corpului tău încă.
- Stai o secundă, nu țineți respirația. Apoi expirati reveni la poziția inițială.
- Se repetă în aceeași direcție de câteva ori, apoi face cealaltă parte. dumbbell Greutate cu fiecare abordare ar trebui să fie crescută.
oblici răsucire
- Intinde-te pe podea cu spatele. Pune-o parte de-a lungul corpului, al doilea cap. Îndoaie picioarele în unghi drept, și lăsați în jos pe banca de rezerve.
- Ridicați umărul cu o mână care se află în spatele capului, și să încerce să atingă genunchiul opus cotului. Apoi reveni la poziția inițială.
- Nu uita să respiri în timpul exercițiului: expirați în timp ce ridicați și inhaleze atunci când organismul este coborât. Se concentrează pe efectuarea lent corect acest exercițiu.
Răsucirea în simulator
poftă de mâncare pe Roman banc
picioare crește în menghină
Ridicarea picioarelor din răsucirea pe banca de rezerve
- Intins pe podea sau pe un banc de apartament. Puneti-va mainile cu palmele in jos sub fese și apucați părțile laterale ale bancă. Intinde picioarele.
- Pe măsură ce expiri, îndoiți genunchii și trageți coapsa spre abdomen, și genunchii la piept. Stai o secundă.
- Pe inhala reveni încet la poziția sa inițială. Pentru nivel avansat este un exercițiu care le puteți face pe banca de rezerve, la un unghi sau cu o gantera, intercalat între picioare.
Bicicliști cu răsuciri
- Intinde-te pe podea, partea inferioara a spatelui plat pe podea. Așezați-vă mâinile în spatele capului, dar nu se limitează la castel.
- Ridicați umerii în poziția pentru contordionarea coatele în lateral.
- Ridicați genunchii, astfel încât coapsele sunt perpendiculare pe podea, gambele paralel cu poziția podelei.
- urmați încet mișcarea picioarelor pedale imaginare biciclete. În timp ce trăgând piciorul drept, expirati trageți spre dreapta cotul stâng genunchi.
- Inspirator rândul său, un umăr în aceeași poziție. Apoi, continuă să se răsucească în direcția opusă, trăgând spre genunchiul drept cu cotul stâng.
Programul de formare
exerciții abdominale în sala pentru începători se recomandă să înceapă cu repetiții de exerciții și se adaugă treptat un exercițiu nou în fiecare săptămână.
Mastering exercitarea efectua seturi, creșterea numărului de repetiții și se apropie în fiecare săptămână.
Pentru greutățile de utilizare avansate: crește greutatea în simulator, a pus o clătită pe piept, picioare, dețin o gantera sau de a folosi o banda de cauciuc pentru a crește rezistența la ridicarea piciorului.