Cuprins în articolul 7 din programele de formare pe umeri va ajuta sa intelegeti ce exercitiu poate pompa pana delta. Fiecare set de exerciții pe umerii ajuta la pompa întregul brâu umăr și să lucreze toate deltoizii grinzi și separat, mijloc, din față și din spate.
Cum se descarcă umerii
Individualitatea - drepturi de proprietate inalienabil, și nu este nimic în neregulă cu asta, dar impune restricții cu privire la modul în care modurile de a pompa deltoids individuale. Unele dintre principiile și abordările de a face antrenamente mai bine, mai ales atunci când vine vorba de întrebarea cum pompa rapid umeri. Așa că am fost de 7 set foarte eficient de exerciții pe umeri. fiecare dintre care spune cum să se balanseze pe umerii de relief, lățime și greutate.
Rețineți că ordinea de exerciții, greutate, repetari si suma poate fi modificată în scopul de a găsi cele mai bune pentru tine o modalitate de a pompa mușchiul deltoid. Odată ce ați alege antrenament potrivit pentru tine, urmați-l timp de 4-8 săptămâni și apoi du-te inapoi la rutina sau încercați un alt din listă.
- Mai jos, practic, acesta va fi despre cum să pompeze umeri în sala de sport, dar unele dintre programele sunt bine adaptate pentru antrenamente la domiciliu.
- Aceste seturi de exerciții nu includ un warm-up. Încălzirea, efectuați cât mai multe repetari ca ai nevoie, dar niciodată nu ajunge la esec muscular.
- Alegeți o greutate care vă permite să ajungă la eșec musculare în numărul prescris de repetiții. Acest lucru va fi brațele corecte de pompare să se angajeze în activitatea de numărul maxim de fibre musculare delte și pentru a realiza cresterea masei musculare.
- Daca te antrenezi cu un partener, face cateva repetari fortate in cel mai rau de abordare a zhimah peste cap. Dacă nu, atunci aceasta din urmă abordare fiecare exercițiu, face set picătură, reducând greutatea cu aproximativ 25% la atingerea eșec musculare. Tot ce are nevoie pentru a obține de 2 ori.
Cum de a construi umeri mari exercita pe greutate
Obiectiv: Pentru a îmbunătăți toate deltele grinzi
Cea mai eficientă metodă este de a pompa umeri în sala de gimnastică - este de lucru cu greutăți grele, dar ai nevoie abordarea dreptul la formare, astfel încât să nu se accidenteze. Acest lucru necesită o bună warm-up și pentru a menține echipamente pentru exerciții.
Pentru a crește greutatea umerilor, întotdeauna începe cu exercițiul de formare cel mai dificil (în acest caz, apasă pe cap), care se lasă să se ridice mai mult în greutate. Apoi, urmați odnosustavnye exerciții pe fiecare din față deltoid trei grinzi, de mijloc și din spate. Acest lucru va crea baza pentru munca de a construi musculare, dacă vă păstrați suma totală de formare.
Când ne scuture umerii pot complica formarea în mai multe moduri. În banca de deasupra capului, începe cu utilizarea de gantere, care sunt cunoscute ca fiind dificil de echilibru, și care vă permit să se deplaseze într-o gamă mai mare de mișcare decât tija. Vei efectua, de asemenea, o piramidă inversă, deoarece oferă posibilitatea de a face mai multe abordări pentru eșecul musculare. În primele 2 abordările pe care le va utiliza o greutate destul de greu în scăzut pentru a crește puterea de interval de repetiție (6). Ca acumularea de oboseală în abordarea ulterioară reduce greutatea de aproximativ 5 kg. Ultimele 2 efectua abordarea cea mai dificilă asigurarea unui partener, astfel încât să puteți salva echipamentul.
Datorită faptului că delts din față a face o mulțime de muncă în formare piept, iar media luată pe întreaga greutate a gravității atunci când ascensorul deasupra capului, delts spate de multe ori rămân mici și slabe. În acest sângerare exercițiu de umăr se produce într-o stare în cazul în care aveți o mulțime de putere din stânga. În același timp, nu vă fie teamă să schimbe exercițiile ordine odnosustavnyh bazate pe punctele lor slabe. Dacă credeți că toate delts s-au dezvoltat în mod proporțional, pur și simplu urmați aceste exerciții într-o ordine diferită de fiecare antrenament.
Programul de instruire cu privire la greutatea umerilor
- Comunicat de gantere peste cap - 4 seturi de 6,6,8,10 repetari (2 minute de repaus)
- tija de împingere la bărbie - 3 seturi de 8,8,10 repetari (2 minute de repaus)
- Creștere de gantere în mână stau în pantă - 3 seturi de 8,10,12 repetari (1 minut de odihnă)
- Creștere de haltere în picioare mână - 3 seturi de 8,10,12 repetari (1 minut de repaus)
- Ridicarea mreana deasupra capului pe brațe drepte - 3 seturi de 8,10,12 repetari (1 minut de odihnă)
Cum de a construi umeri ridicate
Obiectiv: definirea delte
Aici vei gasi o modalitate buna de a pompa delta cu o reprezentare a fibrelor individuale. Ridicare greutăți ușoare într-un număr mare de repetiții nu este considerat cel mai bun mod de a realiza definiția delte. În primul rând, această formare pe umeri, în sala cu scopul de a stimula cresterea masei musculare (greutate moderată în intervalul moderat de repetări). Pentru a crește numărul de calorii arse în timpul și după exercitarea (efectul consumului de oxigen post-exercițiu) utilizează un volum mare combinat cu superseturile. Aici, se va muta mai repede și simți o senzație de arsură în mușchii momentului. Acum știi cum să construiască mușchii, astfel încât acestea nu sunt doar de relief, ci, de asemenea, a apărut așa-numita „pleava“.
Antrenează umeri la scutire
- banc Armata ședinței - 4 seturi de 8-12 repetari (2 minute de repaus)
- Reproducție de gantere în picioare mână - Superset 3 seturi de 10-12 repetari (fără odihnă)
- Creștere de gantere în mână stau în pantă - 3 seturi de 10-12 repetari (60-90 secunde de repaus)
- Ridicarea mâinile în fața lui într-un crossover - 3 seturi de 10-12 repetari (fără odihnă)
- Link la bărbie într-un crossover - 3 seturi de 10-12 repetari (60-90 secunde de repaus)
- Reproducție mână în simulator „fluture“ - 3 seturi de 10-12 repetari (fără odihnă)
- De reproducție Mână în mână cu extensoare - 3 seturi de 10-12 repetari (60-90 secunde de repaus)
Cum de a pompa rapid umeri
Obiectiv: dezvoltarea tehnologiei și baze solide străine pentru formare continuă
Acest complex este format dintr-un banc de greutate peste cap și exerciții odnosustavnyh pentru fiecare fază delte. Începeți cu munca în simulator pentru a învăța mișcările, înainte de a trece la greutăți libere sunt cel mai bun efect asupra creșterii masei musculare.
Începeți cu o sarcină mică și să se concentreze pe tehnica adecvata. Adăugați greutate numai atunci când posibilitatea de a controla pe deplin mișcarea.
program de instruire
- apăsați curate și în simulator - 3 seturi de 12 repetari (60-90 secunde de repaus)
- Creștere de haltere în picioare mână - 3 seturi de 12 repetari (60-90 secunde de repaus)
- Ridicarea mâinile în fața lui într-un crossover - 3 seturi de 12 repetari (60-90 secunde de repaus)
- Reproducție mână în simulator „fluture“ - 3 seturi de 12 repetari (60-90 secunde de repaus)
Cum de a construi delta mediu
Obiectiv: Pentru a îmbunătăți deltoids de mijloc
Umerii sunt mai late, este necesar să se dezvolte un mănunchiuri mijlocii ale mușchiului deltoid. Acesta va permite, de asemenea, să apară talie vizual mai mult și să înceapă o curea de umăr lat. Accentul în acest program, desigur, este pe exerciții pentru delte mijlocii.
Tu le va efectua la începutul formării, atunci când energia este la nivelul cel mai înalt. Puteți alterna acest program cu un antrenament delte mai echilibrate (de exemplu, sol) în timpul său divizat-o săptămână.
Un set de exerciții pe delta medie
- apăsați halteră Bench deasupra capului său ședinței - 4 seturi de 8 repetari (2 minute pentru restul)
- tija de împingere la bărbie - 3 seturi de 8-10 repetari (60-90 secunde de repaus)
- Reproducție un dumbbell într-o parte mână - 3 seturi de 10 repetitii (60-90 secunde de repaus)
- Creștere de gantere în picioare mână - 3 seturi de 10-12 repetari (60-90 secunde de repaus)
Cum de a construi delts spate
Obiectiv: Pentru a îmbunătăți grinzile deltoizii din spate
Deltoids grinzi din spate de multe ori rămân în spatele nu numai pentru incepatori, dar, de asemenea, culturisti avansate. Pur și simplu pune, nu primesc la fel de mult ca și de stimulare față și mijlocul deltei, care sunt implicate în exerciții pentru piept și umăr apasă pe.
Pentru a dezvolta delts spate, efectuați complexul timp de 4-8 săptămâni sau alternează cu un antrenament umeri mai echilibrate.
Un set de exerciții pe delts din spate
- Bench din cauza capului - 4 seturi de 8-10 repetari (2 minute pentru restul)
- Creștere de gantere în mână stau în pantă - 4 seturi de 8 repetari (60-90 secunde de repaus)
- Reproducție mâinile într-un crossover - 3 seturi de 10 repetari (60-90 secunde de repaus)
- Reproducție mână în simulator „fluture“ - 3 seturi de 10-12 repetari (60-90 secunde de repaus)
Cum de a construi față delta
Obiectiv: Pentru a îmbunătăți mănunchiului anterior mușchiul deltoid
Daca te antrenezi de multe ori piept, atunci sunt, probabil, fata de delta deja bine dezvoltate. La urma urmei, acestea sunt utilizate în toate prese exerciții, în special în îndeplinirea de înclinare a acestora. Cu toate acestea, deltoizii față relativ slabe pot împiedica procesul de construire a mușchilor pectorali. Această formare este conceput pentru a corecta această situație.
Între piept de formare și umeri ar trebui să fie menținut timp de cel puțin 48 de ore, astfel încât mușchii pot recupera pe deplin.
Un set de exerciții pe delts față
- Așezat curate și presa - 4 seturi de 8-12 repetari (2 minute pentru restul)
- Arnold press - 4 seturi de 8-10 repetari (2 minute pentru restul)
- Ridicarea unui dumbbell inainte - 3 seturi de 10 repetitii (60-90 secunde de repaus)
- Ridicarea mâinile în fața lui într-un crossover - 3 seturi de 10-12 repetari (60-90 secunde de repaus)
Ce să fac dacă nu cresc umeri
Obiectiv: delte oboseala preliminare
Triceps poate acționa uneori ca un factor de limitare în exercitarea armelor, în special în modurile de scanare. Dacă acești mușchi sunt întotdeauna „să ia“ înainte de a se lucra în mod corespunzător umăr, nu vă poate aduce delta la insuficienta musculara si pompa până umeri în exerciții poliarticulare. Practica de pre-epuizare este proiectat pentru a corecta această situație. Acesta este cel mai bun mod de a pompa până musculare rămase în urmă. Aici obositoare prima delta folosind odnosustavnyh exerciții, și apoi executați curat și apăsați, atunci când triceps sunt pline de putere. Astfel, delta trebuie să ajungă la eșec înainte de a va face triceps.
La începutul formării nu vor fi furnizate tentația de a comuta la greutăți mai grele, deoarece acest lucru va da o povară suplimentară asupra articulațiilor cotului. De asemenea, în cazul în care până în acel moment, atunci când vin la exercitarea poliarticulara, va veti simti foarte obosit, rula în simulator. Deci, va fi un pic mai sigur.
- Thrust unitatea inferioară la partea cu o singură mână - 4 seturi de 8-10 repetari (60-90 secunde de repaus)
- Ridicare tije înainte pe brațele întinse - 3 seturi de 10 repetari (60-90 secunde de odihnă)
- Reproducție mână în simulator „fluture“ - 3 seturi de 10 repetari (60-90 secunde de repaus)
- press Curat și în simulator - 3 seturi de 8-10 repetari (2 minute pentru restul)
- tija de împingere la bărbie - 3 seturi de 10-12 repetari (2 minute pentru restul)