Cum de a instrui și să mănânce pentru studiul de relief musculare? Totul despre cum să eficient „cushitsya“ - program de formare si dieta recomandare.
Cum de a da muschii o ușurare?
Marea majoritate a trenurilor în sala de sport vin acolo să nu fie un „mare“, și de multe ori scopul lor - de a realiza un corp subțire și mușchii trasate. De exemplu, cum ar fi Brad Pitt în cultul „Fight Club“.
Nu este nevoie de a avea o masa musculara foarte mare, pentru a se bucura figura de sport - de fapt, la un nivel scăzut de grăsime corporală pare mai musculos. Dar este important să ne amintim că lupta pentru armonie nu începe în sala de sport și la masă.
Exercitarea sau dieta?
Dieta este considerat un element cheie în activitatea de relief pentru a musculare. Asta dă 70% din rezultate, 20% oferă echipamente de formare și software-ul de 10% - va alimenta și de auto-control, care permite de a lupta tentației de delicioase, dar bogate in calorii sau alimente nesănătoase.
Având în vedere că numai cardio sau de funcționare va ajuta la realizarea armoniei, și fără a schimba obiceiurile alimentare pentru a pierde in greutate nu este posibil. La cealaltă extremă - un obiect ascuțit calorii declin și pierderea în greutate a crescut în detrimentul musculare, dar nu și a țesutului adipos.
Exercitarea pe de relief musculare
După cum sa menționat mai sus, de formare este dat nu mai mult de 20% din munca pe desen a mușchilor. Mai mult decât atât, avem în vedere atât de formare cardio și de forță. Scopul primul - pentru a începe arderea de grăsime, al doilea gol - nu lasa corpul tau pentru a pierde musculare.
Lucrul pe teren, trebuie să uităm despre exerciții de izolare - și nu doar buclele biceps și greutățile de ridicare în mână, dar, de asemenea, de exerciții de presă. Accentul trebuie să se facă pe baza, gruparea lor într-un singur antrenament la o dată pe toți mușchii corpului.
Programul de ajutor
Următorul este un ciclu de formare de 8 săptămâni pe teren. Efectuați acest antrenament de două ori pe săptămână, în afară de antrenamente cardio. Ca greutate utilizată - 80% în greutate pauză de funcționare normală între seturi - 2 minute.
În timpul warm-up și se răcește în jos ca urmare a ritmului cardiac maxim (MPP), individual pentru fiecare vârstă, și se calculează prin scăderea numărului de ani de la 220. Doar face un warm-up set cu greutate de lumină înainte de fiecare exercițiu de putere.
Ciclul de relief: puterea de formare
Ciclul de relief: cardio
Pentru a activa procesul de ardere de grăsime, puteți adăuga una sau două dintre cardio pe săptămână, le alternativ cu putere. Urmați exercițiul de mai jos descrisă în dimineața pe stomacul gol sau trei ore după orice masă.
Este important să se lucreze în zona de 60-80% MPP, exercitarea 40-45 minute. Acesta poate fi la fel de lent de funcționare (dar numai cu tehnica corespunzătoare), și elipsoidală, sau masina de canotaj - este necesar doar pentru a monitoriza ritmul cardiac și nu trebuie să depășească permis.
Cum sa mananci pentru ameliorarea musculare?
Prima regulă a dietei - consumul pe zi, timp de cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. A doua regulă - nu reducerea caloric zilnic mai mult de 20% (pentru a determina rata, cel mai simplu mod de a se multiplica în greutate în 35 kg).
De fapt, nici o cantitate de carbohidrati sau grasimi, supuse unui aport caloric total și nivelul necesar de aportul de proteine nu este important. Corpul nu este atât de important, de la care devine energie si calorii sale, mai important, cât de mult.
exemplu:
1) Un om cu o greutate de 70 kg
2) calorii pe zi: 70 x 35 = 2450 Kcal
3) Numărul de calorii pentru teren 2450 x 80% = 1960 Kcal
4) Nevoia de proteine este de 70 x 2 = 140 g proteină
Lucrul pe teren, este important să ne amintim că dieta - prima regulă de succes. Astfel, este important în cantitatea de calorii dieta diurnă minim pentru exact 20%, și 2 g de proteină per kg greutate corporală. Obiectivul principal al instruirii este de a menține masei musculare.
Produse alimentare + exercițiu pentru slăbire picior
rata de succes de 80% pentru pierderea în greutate dă nutriție corectă. Sportul este cu siguranță importantă - dar în acest stadiu, este mai mult pentru creșterea cantității de calorii consumate în timpul zilei (am explicat antrenorul). dulciuri Din moment ce am refuzat să grase, prăjite și achiziționate, am cosuri pe fata chiar a trecut! Desigur, aici este în faptul că acesta a devenit o băutură de zi cu zi, timp de 2 cesti de produse lactate - se pregătesc acum maia lor Slim de la Bakzdrav. Există o bacterie care impiedica agenti patogeni in curs de dezvoltare. Ce să împachetări și creme, acestea cu siguranță nu va ajuta să piardă în greutate, dar, pentru a reduce rugozitatea și de a îmbunătăți pielea de sub puterea lor.
Stretching pentru cei care conduc un stil de viață sedentar
exerciții interesante, voi încerca, este păcat că nu este nimic pentru genunchi, așa cum am de la un genunchi stil de viata sedentar de multe ori rănit, acum am bea Sustilak familiar sfătuit, mai ușor, dar ar dori totuși lor cald în sus, așa că era în siguranță cu el.
Durere în genunchi în timpul ghemuit - ce să fac?
Când am început să merg la sala de sport am, de asemenea, puternic genunchi a început să dureri, și, uneori, chiar și puterea de a îndura această durere nu a fost, unguente încercat să frotiu, a devenit mai ușor, dar doar pentru o oră - două, apoi unse încă o dată, în general, un coșmar, iar sala nu mai este mers pe jos, ca apoi aceste consecințe. Apoi, el a decis să încerce o pastilă Sustilak, dar cu ei a devenit mai ușor, pur și simplu, sa dovedit că sarcina de impact puternic, și lichid în articulații un pic.
formare de birou 5 minute
Faceți clic pe ele imagini animate (este mai bine să înțeleagă cum să facă exercițiu)