La cuvântul „trapez“, în diferite persoane au foarte diferite asociații: cineva va aminti un patrulater cu o pereche de laturi opuse paralele, cineva apare în memoria unui cochilie circ populară ... Noi vorbim despre trapez musculare.
Pentru a face cel mai bine cu tehnica de exerciții de pe trapez, ar trebui să înțeleagă funcția lor, pentru care are sens să ia în considerare în detaliu aranjamentul acestor muschi. Situat în partea din spate de sus, ei aduc laolaltă trei grupe de mușchi puternici: deltoid. lat și mușchii gâtului, formând un triunghi plat. mușchii trapez lucrează în trei zone: partea superioară a ascensoarelor trapez omoplatului și întregul brâu umăr, inferior - dimpotrivă, scade, iar partea de mijloc se deplasează lama spre coloana vertebrala. Dezvoltarea trapez definește funcționarea normală a centurii umerilor și gâtului, cu sarcini măsuri preventive împotriva deteriorării și clavicula vertebrelor cervicale.
Anatomia mușchiului trapez este că este necesar să se lucreze în cel mai bun formarea de mușchi în trei direcții complet opuse. Acest lucru înseamnă că o formare clară cu privire la trapez nu există, va trebui să efectueze un complex de cel puțin trei exerciții: una pentru fiecare dintre trapez. Partea de sus a trapezului are puterea naturală, și, prin urmare, pentru dezvoltarea calitativă a mușchilor trebuie să fie utilizate în greutate grave.
Nu trebuie să uităm despre dieta, care este inerentă tipul somatic. deoarece calitatea de relief musculare se poate realiza numai prin combinarea sesiunilor active în sala de sport și mănâncă dreapta.
Există un exercițiu special proiectat al cărui scop este de pompare mușchii trapez. Acestea se numesc Schrage.
Shrugs pentru mușchii trapez superioare:
Efectuat cu o halteră în poziția în picioare. Este logic să poarte o centură specială pentru puterea de formare. Tija trebuie să fie situat la o înălțime chiar deasupra genunchiului, pentru a evita sarcină de șoc pe partea inferioara a spatelui, la începutul și la sfârșitul exercițiului.
Poziția de pornire - picioare un pic mai îngust decât lățimea umerilor, mâinile pe bara un pic mai mare decât lățimea umerilor. Palms deschise la trunchi, degetele în jurul barului. Îndreaptă spate, păstrați omoplati tensionate împreună, bărbia ridicată în sus - în scopul de a simți mușchii în gât. Scoateți bara de sprijin și de a deveni vertical, fără a schimba poziția spatelui. Coborâți umerii, sub greutatea barei se întinde trapez. Mai mult, forța centurii de umăr pentru a ridica umerii cât mai mare posibil, ca și în cazul în care încercarea de a atinge lobul urechii lor, și să stabilească poziția. Fugi de 6-8 ori. Revenind bara pentru sprijin, pentru a nu se relaxeze înapoi, atâta timp cât o complicație nu rămâne pe raft.
După halteră ridică din umeri are sens să „duce la“ exercițiile trapez cu gantere. haltere Greutate SCHRAG redus în mod semnificativ, dar aceasta crește mobilitatea brâul umăr, permițând astfel pompa superioare mușchilor parte trapezul cu amplitudine optimă. Tehnica este aceeași ca și în variantele de pol. Singura condiție - necesitatea de a evita atenția umerilor și rotiți gantera interior, acestea ar trebui să meargă în paralel unele cu altele.
Shrugs pentru partea de mijloc a mușchiului trapez:
Efectuat situată pe un banc de înclinație. Puteți utiliza bara, dar, de preferință, o halteră, deoarece acestea au o mobilitate mai mare, ceea ce contribuie la o mai bună concentrare din partea mușchilor pompate.
Banc montat la un unghi de 30 °. Întinde-te pe fața bancă orientată în jos mâna podea țineți dumbbell sau mreana. Atrage coajă în sus, tăierea porțiunii de mijloc a trapezului. Run 10-12.
Shrugs pentru cuculla:
Efectuate pe barele inegale. Deoarece trapez semnificativă în greutate cade pe partea sa inferioară, nu ar trebui să neglijeze studiul aprofundat al acestei fracții mușchi. Shrug pe bare fac posibilă pentru a pompa în partea de jos a trapezului, astfel încât întreaga parte superioară a spatelui a fost dezvoltat în proporție.
pe barele inegale la lungimea brațului - poziția de pornire. Fără îndoire coatele, păstrând spate în poziție verticală, trageți corpul la podea. Umerii în același timp, a ridicat la maxim. Urmat de push-up-uri în sus, folosind doar forța trapeze. Punctul superior al corpului de blocare, umerii cât mai jos posibil. Run 8-10.
Reguli de bază atunci când Shraga asupra mușchilor trapezul:
- La ridicarea proiectilul ar trebui să inhaleze la coborârea - expiri. nu este recomandat să-și țină respirația lor.
- Umerii trebuie să păstreze desfășurate pe. Stai în poziție verticală. Nu se aplică în avans.
- Nu coborâți capul, încercând să realizeze contracția musculară. Față de a menține dreaptă, bărbia ridicată.
- Monitorizarea greutatea sarcinilor. Prea grea, imposibil de a lucra mușchii într-o amplitudine suficientă.
- Nu îndoiți coatele. Acest lucru va duce la sarcina pe biceps. și pentru a limita stresul pe trapez.
Prieteni, nu trece, abona la blog actualizări. si vei afla multe despre exerciții eficiente, o varietate de diete, despre fitness și culturism! În ediția viitoare vom lua un interviu cu unul dintre formatori în culturism.
Dragă fată! Nu uita să participe la concursul nostru foto gratuit. Și tinerii pot trimite fotografiile celor dragi: femeile, soțiile, prietenele, surorile, colegii de clasă, colegii de clasă. Desigur, cu acordul lor!