Cum de a depăși stagnarea creșterii musculare și de a face progrese atunci când faci de formare în greutate?
Train mai puțin
Cel mai frecvent motiv pentru care oamenii uneori topchatsya ani într-un singur loc, este că acestea fac foarte mult și de multe ori. Split, de la 5 antrenamente pe săptămână - un fenomen foarte frecvente, și, de obicei incepatori abuzat și tinerilor sportivi. Desigur, după astfel de execuții mușchii nu progresează, deoarece acestea nu sunt pur și simplu suficient de energie și de timp pentru a recupera. Da, și, de fapt, atunci când organismul pentru a recupera, dacă sunteți în mod constant în sala de gimnastică?!
Adevărul simplu este că trebuie să înțeleagă este că, atunci când faci greutate de formare, specificați sarcina, care este necesar pentru a începe procesul de creștere a masei musculare. dar creșterea imediată are loc în afara sala de sport! De asemenea, aproape nimeni nu ia în considerare faptul că exercitarea de suprasarcină, nu numai muschii, ci și întregul corp. Pentru a-i dea o odihnă bună, de asemenea, necesită o anumită perioadă de timp. Deci, nu 5, 6-dnevok!
2-3, un maxim de 4 antrenamente pe saptamana - aceasta este limita! În plus, fiecare parte a corpului ar trebui să fie încărcat cu nu mai mult de două, sau chiar doar o dată pe săptămână.
Voi spune mai multe: unii sportivi, și destul de celebru, a început să crească, atunci când am început să se încarce orice grup de mușchi o dată la fiecare 8 sau chiar 10 zile! În plus, chiar dacă ați început vizita mai puțin spațiu, nu este nevoie să se întoarcă de formare cu greutăți în cursa de maraton. Ridicarea „de fier“, timp de două sau trei ore, este puțin probabil să reușească. Mult mai eficiente clase de 45-60 minute. Pentru a creste, trebuie sa, cel puțin din timp în timp pentru a cere mușchii stres neobișnuit, „surpriza“ ei, și așa mai departe atacuri cu bombă ar putea fi un antrenament de mare intensitate.
Dar, pentru a se angaja în intensivă și, în același timp, o lungă perioadă de timp, corpul nostru nu poate din cauza resurselor limitate de putere. Trage propriile concluzii.
Schimbarea programul de antrenament
Dacă rămâneți blocat pe punctul de „mort“ și să rămână în această stare pentru destul de mult timp, nu trebuie să fie un ghicitor pentru a stabili că sunteți overtrained. Cu toate acestea, supraantrenarea - un fenomen care afectează nu numai mușchii, așa cum mulți cred, ca sistemul nervos. contribuie special, la acest monotone exerciții repetitive.
Cu toții avem un exercițiu favorit, dar, uneori, aceste preferințe încep să semene cu obiceiurile proaste, care sunt greu pentru a scăpa de. Și ceea ce este punctul în tija de presă minți dacă mușchii nu reacționează la ea? Deci, sfatul meu pentru tine - pas pe gât propriului său cântec și să înlocuiască presa halteră banc cu gantere sau pe o bancă în simulator.
O altă notă: luni, venind pe primul week-end după formare, aproape toate dintre noi au tendința de a începe cu studiul de san. Aceasta este - ca un ritual, ritual religios. Sângerarea restul corpului este, de asemenea produs în mod strict anumite zile, iar Dumnezeu ne interzice chiar și o iotă, pentru a evita acest lucru „bun vechi“ tradiție. Rezultat trist: încălcarea complexe sickeningly repetitive conduce la faptul că în cele din urmă devine opune ideea de a vizita sala de sport. Desigur, încercăm să alunga gândul trădătoare, strecurat rămășițele vor, dar ce am ajuns? Avem ceea ce avem, este - nimic.
Ieșirea din această situație văd este că, din când în când să-și exercite cel puțin o mică schimbare. Dacă, de exemplu, este complexă atât de scump pentru elaborarea umerilor și nu poate refuza de la cel puțin una dintre mișcările care au timp de mai mulți ani sunt incluse în arsenalul dvs. de formare, încearcă să înlocuiești mișcare simplu vechi, și sunteți sigur de a simți un val de entuziasm și din nou interesul evazată în formare. Să presupunem că întotdeauna a început cu complexul halteră banc de presa din cauza capului, apoi du-te la gantere Mahama în picioare mână și „terminat off“ umerii gantere de divorț în pantă.
Încercați să începeți cu leagăne în lateral și glisați banca de rezerve până la sfârșitul antrenamentului. Te simți imediat plăcută deja uitat durerea în mușchi. Apropo, atât de multe culturisti profesionale fac. Și se comportă ca acest lucru mai des: alege să studieze fiecare parte a corpului exercită 5-7, dar fiecare antrenament faci o doar 3-4 dintre ele, toate timpurile diferite și în diferite combinații.
Această tactică permite conștiinței ingenuu în mod constant rămâne în stare proaspătă și, în același timp, expune noi mușchi de stres neobișnuit. O altă opțiune bună - pentru a încerca să lucreze la formarea individuală pe o serie de partenerul tau. Foarte, știi, de ajutor.
formare pedalat
Uneori se întâmplă să vină în cameră și aproape în fiecare antrenament este montat pe bara de noi unități. După un timp începe să crezi că va dura pentru totdeauna, și acolo se află în așteptare pentru tine și coji de dezamăgire că aparent numai ieri au fost ușor ca o pană, dintr-o dată, fără nici un motiv aparent începe să se umple cu greutate de plumb. Și lucru este că nu ne putem antrena întotdeauna cu calculul limită. În acest sens, formarea de rezistenta poate fi comparat cu saltul larg: Înainte de a sari, sportivul trebuie să se mute înapoi pentru a efectua pe termen.
Deci, este aici: a ajunge la un anumit rezultat planificat, este logic să arunce încărcătura și a reveni la greutăți mai ușoare, și apoi, după câteva săptămâni sau luni, pentru a fi din nou la limita unei înregistrări. În principiu, o astfel de tactică se numește antrenamente de ciclism. Voi explica exemplul specific, cele de mai sus. Să presupunem că cele mai bune rezultate dvs. de lucru în tija de presă situată mai mult de 100 kg pentru 6 repetari.
Să presupunem că doriți să ridice bara de până la 110 kg, pe aceleași 6 repetari. Ce ar trebui să fac în acest caz? Stupid încerca să ridice fiecare sesiune 100 pentru 6 în speranța că mai devreme sau mai târziu, se va forța? Nu, nu va funcționa.
Atingerea 100 kg pe 6 ori, vă puteți da o săptămână să se relaxeze, și apoi să acționeze în conformitate cu următoarea schemă (spun doar că presa bancă se efectuează doar o dată pe săptămână) - Tabelul №1.
TABEL - Reset și încărcare set
110 kg de 6 repetări
rezultate Astfel, veți obține planificate, după două luni și jumătate de formare orientate, treptat, „de conducere“ la sarcină maximă. Este ca și cum conduce o mașină: ați tăiat în treapta întâi, apoi se trece la al doilea, și în cele din urmă ajunge la a cincea. programe de formare similare pot fi foarte mulți, este mai bine să dezvolte un antrenor competent, mai degrabă decât el însuși, iar sarcina schemei de mai sus a fost pur și simplu pentru a demonstra, în general, principiul de a cita sarcini.
În plus față de exemplul de mai sus, sarcina poate fi variată în perioade scurte de timp. De exemplu, faci trei săptămâni de greutăți grele și apoi următoarele două - cu relativ mici. O altă opțiune - aceasta este atunci când antrenamente grele și ușoare alternative.
Am act de faptul că exercitarea de lumină - un concept destul de convențional. Acestea pot include de lucru cu o greutate mai ușoare și aproximativ același număr de repetiții ca formare greu (în formare grele în care lucrați în presa banc cu 100 kg de 6 ori, și ușor - de la 80 kg până la 6 ori), formarea cu greutate semnificativ mai ușoare și creșterea numărului de repetiții (exerciții grele: banc cu 100 kg de 6 ori, de formare ușor - 60 kg pe 12 de ori). Acest lucru este dacă faci același exercițiu.
Dar este posibil să se acționeze într-un mod diferit, de exemplu, realizată pe o mișcare de formare de bază grele (de bază numit exercițiu, care include munca doi-trei comune și, în consecință, două sau mai multe grupe musculare), de exemplu, aceeași bancă, și pe de altă parte - exercitarea de izolare mai ușoare, de exemplu, cabluri gantera culcat (izolator numita mișcare de lucru care cuprinde numai un grup comun și un mușchi). În orice caz, oricare ar fi principiul de ciclism încărca pe care o alegeți, cel mai important lucru este că oferă un progres constant în formare.
În mod regulat și să mănânce dreapta
M-am saturat de scris, care a organizat în mod corespunzător nutriție în culturism și de fitness - nu este chiar 50 la suta rata de succes, și multe altele. Cum se poate construi o casă, în cazul în care nu există nici cărămizi?
Asta mă la faptul că o dietă săracă în proteine, nu vă va permite să construiască musculare. Dar pentru a deveni un mare, de asemenea, imposibilă fără carbohidrați. Acestea sunt principalul „combustibil“ în formare. Și când acest „combustibil“ nu este suficient, organismul incepe sa se canibaliza folosind energie pentru a acoperi proteina din propria musculare.
Dacă vă simțiți în mod constant lipsa de energie, este probabil ca motivul pentru care acest fenomen este destul de banal-mananci prea puțini carbohidrați. Încercați carbohidrați de boot de șoc și a vedea ce se întâmplă. O voință, cel mai probabil, că va cheltui formare la greutăți de înregistrare!
Pentru cei care nu știu, să raporteze că principalele surse de carbohidrati sunt o varietate de cereale (hrișcă, orez, faina de ovaz), paste, paine, cartofi și alte legume și fructe. Dacă ai probleme cu pofta de mancare, este posibil să se înlocuiască pe alimente solide amestec de proteine-carbohidrati (asa-numita „creatina“), care este plin la orice specialitate nutriție magazin de articole sportive.
Este o idee bună pentru a cumpăra carbohidrați paralel concentrat uscat, în scopul de a se dilua cu apă sau suc sau băuturi în mod direct în timpul antrenamentului. Aceasta ar umple rapid magazine de energie, pentru a face antrenamentele mai productive și a vă proteja de supraantrenament. De fapt, mulți sportivi celebri cred că supraantrenarea este imposibilă, în principiu, și în cazul în care o face, este numai de la nutriție proastă.
odihnă bună
Fie că sunt mașini de mișcare perpetuă, probabil, ar fi deja la execută dimensiunea dirijabilului. Dar suntem doar muritori, și din când în când avem nevoie de odihnă. Și pentru procesul de creștere musculare este mai rapid, ar trebui să se odihnească cât mai mult posibil. Am observat că printre culturisti cel mai rapid progres somnorosule! Acest lucru se datorează faptului că organismul nostru se dezvoltă în principal într-un vis atunci când există producția cea mai activă a hormonului de creștere și o serie de alte procese biochimice complexe, detaliile pe care acum nu doresc să meargă. Deci dormi mai mult.
Nu se recomandă, de obicei, atunci când faci greutate de formare pentru a dormi mai puțin de 8 ore pe noapte, plus posibilitatea de a adăuga la această oră - un alt jgheab de zi. Și din nou, în zadar încercați să nu deșeuri prețioase de energie. Stand În loc să fugă, în loc de a sta, în picioare, situată mai degrabă decât să se așeze, dar dacă se culcă la somn - această formulă Arnolda Shvartseneggera este ideal pentru antrenament cu greutati.
Sper că citind acest articol, ai învățat pentru mine ceva util și trezit în inima mea o scânteie de speranță!
A se vedea, de asemenea:
- musculare clădire: depășirea platoul
- Condiții de recuperare după antrenament de rezistență
- 10 sfaturi culturiști profesionale
