PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iNzA0NDk5MjI5OCI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iNzA0NDk5MjI5OCI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHw gW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iNzA0NDk5MjI5OCI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ +
Aceste exerciții vor fi de interes pentru fete, după cum se va obține rapid scăpa de rotunjime grăsuț. pompa până interiorul coapselor.
Există o serie de exerciții utile care vă pot ajuta rapid și eficient pentru a pompa coapsa interior. Cu toate acestea, înainte de a merge la ei, cel mai bine este să se pregătească zona pentru care sarcina va trece prin stretching. Iată câteva exerciții eficiente pentru această porțiune:
Butterfly este un exercițiu universal să se încălzească și se întind coapsa interior. Pentru a face acest lucru, trebuie să se așeze pe podea, se diluează genunchii și închide piciorul meu. În continuare, trebuie să apăsați coatele pe genunchi, strângând astfel încât picioarele pe podea. La punctul de podea, este de dorit să amâne piciorul timp de 10-20 de secunde.
- Stretching V este, de asemenea, exercițiu foarte eficient. Trebuie să stai pe podea, cu picioarele pentru a plasa destul de bine. Apoi, folosind pantele pe care trebuie să încerce să ajungă la șosete, oprindu-se pe scurt în acest moment.
- Fluture pe spate, după cum urmează. Trebuie să se întindă pe piciorul din spate care au închis. Dale nu este mișcări ascuțite le înăsprește la partea picioare la limita. În această respirație ar trebui să fie profundă și netedă.
Este demn de remarcat faptul că, în diferite exerciții de stretching, și nu este doar dureri de șold nu ar trebui să fie prezent. Deci, încercați să nu treacă pragul durerii.
Genuflexiuni sunt una dintre cele mai eficiente exercitii pentru coapse. Cu toate acestea, există mai multe tipuri de genuflexiuni, trebuie luate în considerare pentru acest domeniu:
- genuflexiuni Classic. Puneți picioarele în poziția inițială la latimea umerilor, din cauza acestei situații și trebuie să aibă loc ghemuit. Este important să se scufunde la statutul de un unghi drept, complet nu ar trebui să se ascundă. Asigurați-vă că țineți spatele drept, stomacul trebuie să fie trase. Cel mai scăzut punct al genuflexiuni dorit să fie amânată pentru câteva secunde.
- Genuflexiuni larg. Spre deosebire de clasic, nu se află în poziția inițială, picioarele trebuie sa fie departate si degetele de la picioare sunt îndreptate spre părțile laterale. Ghemuit până la punctul în care coapsa devine paralel cu podeaua. Pentru rezultate mai bune în mâinile pot lua gantere sau greutăți.
- Ghemuit "sumo". Un genuflexiuni foarte interesant și foarte eficient. Picioare set larg, degetele de la picioare în afară. Un picior îndoit la genunchi, în timp ce creșterea de-al doilea. Astfel, există o imitație a mișcărilor de luptători de sumo.
Este, de asemenea, foarte de succes, puteți pompa sus a coapselor interioare prin diverse leagăne și diluții. Unele dintre aceste exerciții:
- picioare Mahi. Opera pe orice suport, de exemplu, un perete sau șină, este necesar să se ridice un picior îndreptat spre înălțimea maximă pentru tine. Trebuie să faci aproximativ 25 de pași.
- Mahi minciuna. Întins pe o parte, un picior în situația reală, alții merg în sus cât mai mare posibil, ținându-l în partea de sus pentru câteva secunde. De asemenea, face nu mai puțin de 25 de astfel de leagăne.
- picioare de reproducție. Intins pe picioarele din spate ale topului o înălțime mică și începe să împerecheați în direcția de cele mai utilizate pe scară largă.
- Foarfece. Acest exercițiu este un prototip al picioarelor de diluare convenționale, cu singura diferență fiind aceea că picioarele de conectare încrucișa. Ca de reproducție și foarfece, pentru a face de 25 de ori pe set.
Rularea bine înăsprește picioarele și le face frumoase. Și pentru interiorul coapsei este un exercitiu foarte bun, atunci când se află pe partea ta și să ridice piciorul în sus paralel cu podeaua. Puteți să-l țineți în aer, dar mai mic, cu atât mai bine. Mușchii naprgayutsya și Voila, pompate.